#生活健康
睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。据流行病学研究,睡眠越差,寿命越短,充足的睡眠是人体健康的基本保障,而睡眠不足对生理和心理均有显著负面影响。在自然界中,人类是唯一会主动剥夺自身睡眠的奇怪动物。
世界卫生组织调查,27%的人都有睡眠问题。在中国,成年人一年内的失眠患病率高达57%,失眠也成了身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
1 互动记录
- 230318 晚上睡觉只有5个小时
- 下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”,即一天中最疲倦的时刻《[[精力管理]]》
2 睡眠的重要性
人一生中三分之一的时间在睡眠中度过的,五天不睡觉人就会死去,所以每年3月21日被设立为世界睡眠日,意在唤起全民对睡眠重要性的认识。
- 睡眠的主要目的是巩固记忆,是学习
- 睡眠的首要功能就是解开那些在白天新形成的不必要的连接,同时“巩固那些连接网中形成的有意义的成果”。
3 原理方法论
2023年5月,《科学报告》Scientific Reports杂志上发布了一组有哈佛大学医学院的学者参与的研究。结论用一句话概括就是,浅睡眠可以有效激发创造力。所谓浅睡眠,专业叫法是非快速眼动睡眠阶段1,也叫N1阶段睡眠。
4 技巧记录
4.1 睡眠口诀
早上固定时间起,拉开窗帘见晨曦。
早餐营养固节律,避免久坐多起立。
午间打盹只小眯,下午拒绝咖奶茶。
下班撸铁或瑜伽,睡前书籍换手机
4.2 如何衡量良好的睡眠(三标准)
- 睡得好:睡眠过程不受外界干扰:不会反复多次醒来
- 睡得够:睡眠长度够: 成年人睡眠时间应控制在7-9小时之内
- 睡得稳:每天保持同样的入睡和起床时间:不要打乱节奏
4.3 睡眠卫生和放松
- 睡前4小时内尽量不要运动,避免咖啡和茶的摄入,尽量少喝水
- 睡前一小时内,不要去想令你焦虑的事情,做一些舒缓的事情
- 可以试试正念冥想:保持缓慢、均匀的呼吸,保持对脑海中念头的观察,“看”着它们起起落落。只观察,不投入
- 记得关灯
- 有兴趣的可以做睡眠日记,记录睡眠状况
4.4 睡眠多长时间合适
人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来,就会觉得神清气爽,精力充沛。
4.5 小憩就是一种精力恢复手段
斯坦皮发现,小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠,仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时,以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟,许多受试者会感到眩晕无力,甚至比不睡更加疲倦。