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精力管理：管理精力，而非时间
第一章 什么是精力及如何管理精力
精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍
第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍
精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情
两年前，我们破格提拔他担任领导角色，从那往后他的表现就从A级直线下降，现在最多只能打C+，还影响到了整个销售团队。
而运动本可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能有效缓解负面情感，让思维恢复清醒。
精力具有极强的传染力，负面情感开始滋生蔓长，领导者对其他人的精力影响尤其明显。罗杰的情绪强烈地传递给下属，正如老板的忽视影响了他自己的精力。
而罗杰认为，经过劳累的一周，自己至少值得一些放松和休息的时间。可他还是会感到内疚，毕竟妻子从来没有同样的休闲时间。而且讽刺的是，即使打了高尔夫，周末也很少让他有焕然一新和重装上阵的感觉。
时间一长，他发现自己永远都在回应别人的问题，而不是执行自己的日程安排
精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力
第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。
从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
第四章 体能精力——为身体添柴加火
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。
下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻
研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
你要记住这些要点● 体能精力是生活最基本的精力源。● 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。● 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。● 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。● 每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。● 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。● 早睡早起可以优化效能表现。● 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。● 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
第五章 情感精力——把威胁转化为挑战
情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。
心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。
艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果她能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。
盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。
每月一次，他会邀请同事下班后参加集体活动——打保龄球、聚餐或者滑冰，让大家在私人时间里聚会。通过主动而系统地投入时间和精力，杰德与家人越来越亲密，工作也越来越投入。
锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。
朱迪思渐渐发现，因为她已经不再那么看重别人对她的看法，她从自己的原则里获得了勇气和精神支柱。
人们做出重大生活改变时，通常需要失败多次才能获得持续的成功。
你要记住这些要点
- ● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
- ● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
- ● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
- ● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
- ● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
- ● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
- ● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
第六章 思维精力——保持专注和乐观
第六章 思维精力——保持专注和乐观
优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
我们告诉杰克，他耗费了太多思维精力，却没有充分恢复，或许多给自己一些时间放松，从不同的角度看待问题，灵感就会流动起来
周一、周三、周五5:30-7:30：绘画周一至周五10:30-10:45：瑜伽周一至周五13:00-13:30：外出午餐周一至周五16:00-16:30：瑜伽一次性解决步骤● 在办公室开辟出瑜伽房/冥想室● 购买乒乓球台
相比于在工作中投入的时间，他更看重他们工作时投入的精力。
学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。
自己的人生不是被恐惧追赶，而是为了挑战各种可能性主动前进。
看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。
● 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
- ● 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
第七章 意志精力——活出人生的意义
尼采有句名言 ：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”
当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。一旦孩子出生，使命感消失，她就很难经得起烟草的诱惑。在认知层面意识到吸烟有害健康，在情感层面为吸烟的行为感到惭愧，甚至在身体层面感受到吸烟的负面影响，都不足以构成安改变行为的动机。
而意志精力的更新恰巧来源于价值观和使命感的启发和重获。
生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。
在思维中提前预演可以有效缓解焦虑，不被自我意识或尴尬的念头干扰。
新任务出现时，她首先问自己：“这件事需要我亲自来做吗？”如果答案是肯定的，再问自己第二个问题：“什么时间必须完成，我有没有能力遵守？”如果她心存疑问，就会先对照自己的日程表；如果她接下工作，立刻把它加入待办事项，并写出明确的截止期限。
如果正直是关于遵守承诺，诚实则是对自己和他人说真话。
大家评价他做事专注、有条理，亲切友好，积极向上，脾气温和。
我是销售员，要做推广就要善于讲故事。我的能力就是让大家对产品产生渴望，打造正面影响。我卖的不是股票和债券，而是希望和承诺。
这段经历磨平了他的锐气，也让他逐渐清醒，开始探索内心。他意识到，他也被自己的大肆鼓吹所迷惑，相信未来无限光明。
仪式习惯监督自己言过其实的行为承担错误陈述的后果
迈克尔第二个承诺是一旦发现自己夸大其词就立刻纠正，不论自己的处境会变得多么尴尬。
迈克尔的保守被证明是明智的。他与客户的关系更加紧密，许多人都很感激他挽救了他们的财产，阻止了更加糟糕的情况，也被他真切的关心打动。到了2001年中，迈克尔的客户数量不降反升，很多都是现有的客户介绍的，他的工作热情甚至超出了牛市时的最高水平。他头一次感觉到自己在为客户服务，而不是只顾扩大自己的利益。
意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。● 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。●品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。● 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。
第三部分 精力管理训练系统
第三部分 精力管理训练系统
第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入
问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？● 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。● 你能做到的最好的自己是什么样的？● 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰。在某些时候，换个环境的确可行，不过困难和挑战并不会就此消失。归根结底，我们的行为依然需要符合自己的价值观。
使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。
- ● 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
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第九章 正视现实——你的精力管理做得如何
我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
保持乐观需要勇气，不仅因为人生有限，还因为在这有限的过程中，挑战、阻碍和挫折总是无法避免。
邪恶的本质缺陷并非是罪恶本身，而是自我否认。
责怪他人并将自己看作受害者是一种常见的方式。
当罗杰因为某些行为产生负罪感，或被处境压得喘不过气来，就会走向另一个极端，看到黯淡无光、自我贬低的形象，一心只想要缓解不适，于是新一轮的自我欺骗又开始了。最重要的是，他总是选择否认。
“在学术领域还没有足够的论据支持情感智力具有可延展性。”
● 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？● 你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？● 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？对这样的平衡你最亲近的人有何感想？●你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响它们？● 最后，你是否明智且高效地投资了你的精力？
自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。
《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。
第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量
不管面对什么样的事情，他要么全情投入，要么有策略地离开。
人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。
将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。
依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。
记录进展 若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。
第十一章 又见罗杰——重获新生
第十一章 又见罗杰——重获新生
他最终树立了自己的价值观，构建了目标蓝图，并且受益匪浅。面对困难抉择时，它们既是动力的源泉又是可靠的试金石。
而是因为他明显缺乏改变的动机。
因为客户只有对现状感到不适时才会产生改变的意愿。
虽然罗杰承认自己有时会暴躁、消极，但他坚信自己已经很好地将这些情绪隐藏起来，表现出的都是尊重他人、平易和善的一面。
他听到女儿的话时仿佛在心上插了一把刀，意识到自己反应过激了，把工作中的沮丧和焦虑都发泄了在女儿身上。
- 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒。2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。3. 尊重并善待他人。
我们先请罗杰描述出他是如何感受到压力的。他说心中首先升起一股焦虑，然后出现一堆批判的想法，以及想要控制局面的强烈欲望。我们建议，如果他下次处于这样的情况，就进行几次腹部深呼吸。我们还请他回想一下自己钦佩的某个人的危机处理方式，他选择了他的老板。最后，我们让他将老板当作榜样，参考他的方式处理问题。
因此他建立了第二项仪式习惯来应对“紧急情况”。不管当时心情如何，他都会安静地点点头，说“我了解了，不过我需要一点时间想一下”。他的首要任务是不在激怒或急躁的情况下做出回应。
一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是感受到生命的脉动，并保持生活的活力。”
实用资料
最重要的体能精力管理方法1. 早睡早起2. 坚持在同样的时间睡觉和起床3. 每天5～6次少量进食4. 每天吃早餐5. 饮食健康，营养均衡6. 尽量减少单糖化合物摄入7. 每天饮用1360～1800克的水8. 工作时每90分钟休息片刻9. 每天进行适量身体活动10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
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