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作　　者：［美］吉姆·洛尔　托尼·施瓦茨

第一章 什么是精力及如何管理精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。

精力管理的四个基本原则

精力才是完全点燃才华和技能的正解。

原则一：
全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：
体能，情感，思维和意志

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗

原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志
• ● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
• ● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
• ● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
• ● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

第二章　成功人士罗杰遇到的5个障碍

成功人士罗杰遇到的5个障碍

精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情。

但若读者不按照第三章推荐的方式进行心血管训练和力量训练，必定会逐步失去精力。

精力断层会强烈影响他的急躁程度和专注时间

运动本可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能有效缓解负面情感，让思维恢复清醒。

为了释放工作的压力，罗杰晚上回家通常要喝一杯马提尼，外加晚餐时的一两杯红酒，这反而让他更添疲惫。

长此以往，不仅罗杰的精力储备和质量受到了威胁，连专注力和进取心都岌岌可危了。

精力具有极强的传染力，负面情感开始滋生蔓长，领导者对其他人的精力影响尤其明显。罗杰的情绪强烈地传递给下属，正如老板的忽视影响了他自己的精力。

她更拿不出时间陪伴罗杰了。罗杰理解妻子承担的压力，却还是不由自主萌生出被抛弃的感觉，跟工作中的感受如出一辙。

而且讽刺的是，即使打了高尔夫，周末也很少让他有焕然一新和重装上阵的感觉。

时间一长，他发现自己永远都在回应别人的问题，而不是执行自己的日程安排。电子邮件也会分散他的注意力，他发现长时间做某项任务变得越来越难。

所以在某种意义上，罗杰从未真正离开过办公室。

精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力

第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。

全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动

我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息……时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”

平衡压力和恢复精力在组织层面有着强大的力量。

没有人能在连续四个小时之后还能保持会议初始的敏锐和专注。

从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。

我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。

美国还没有类似的针对过劳影响的研究，但美国是全球唯一一个每周工作时间超过日本的国家。

许多证据表明，高度单线化的生活方式，包括暴饮暴食、睡眠缺失、心焦气躁、缺少锻炼、长期压力过大等都有高致病风险，甚至可能导致过早死亡。

能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

第四章 体能精力——为身体添柴加火

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力消耗。

早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。

我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物

我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误

美国国家科学院的数据显示，医疗失误很大程度都是因为医生的疲劳。每年有近10万起医疗失误导致的死亡案例，超过机动车事故、乳腺癌和艾滋病死亡人数的总和。

唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。

下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。

在日程中加入辅助性休息时间

他用了4周时间巩固这些新习惯，现在每天都能自觉完成这些事情，不用督促。

人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。

间歇训练可以增大精力的容量，
使身体可以承担更多压力，
并且更加高效地恢复

越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。

减少或避免压力与承担过度压力具有同等的损害效果。

弗兰克最主要的表现障碍是对于压力的容忍限度——他很容易在压力下崩溃并对他人态度恶劣。

他还是勇敢地签下了为期60天的训练课程——这通常也是养成新习惯所需的时间

只需快步走就能达到目标心率。维持目标心率60秒之后他便慢下步伐，直至心率降回90，这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于，它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力，而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。

最基础的力量训练包括身体6个主要部分——肩膀、背部、胸部、二头肌、肱三头肌和腿部，每个部分在适度负重下做一组8至12个重复动作。我们的目标是让弗兰克逐步承受更多压力，又不至于让他感到劳累、疲惫、想打退堂鼓。

身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。

体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。

第五章 情感精力——把威胁转化为挑战

正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

在我们看来，情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。

负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。

康纳斯的精力源于机遇感和冒险，而麦肯罗的精力则来源于防备的姿态。他看上去总是要找人拼命。

那么正面情绪能更好支配表现的证据在哪里？答案是持久性。

对自己的愤怒放任不管，是导致“人生最大损失和最痛苦的失败”的关键因素

长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

就像许多职业女性一样，她从来没有时间留给自己。我们请她回想自己巨大喜悦的经历，

艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果她能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。她已经养成了清晨锻炼的习惯，但是算不上休闲娱乐。

她打算午间抽出45分钟，前往离公司5分钟路程的一家植物园，坐在里面的长椅上吃午餐、读小说。除此之外，周六早上还要给自己安排2个小时做园艺。

艾丽卡告诉我们，起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。

有时我们会不由自主地经历情感风暴，接受人生汹涌而来的挑战。让自己被风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。

锻炼能够让他感到生活如常，并且提供情感安抚。

人生会有几次特别重大的时刻，你所依赖的事物决定了你如何从废墟中站起。

盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

充满挑战性的身体锻炼总能带动积极的情感再生

让她感到惊喜的是，最强大的情感精力来源于她在健身过程中建立的新友谊。有氧课程提供了人际交往的平台，她开始跟其他同好频繁聚餐。在工作中感到孤立无援、不被肯定时，与新朋友交流会带给她欢笑和轻松感。她也开始努力回馈朋友们。在友谊的滋润下，她获取了丰富的情感精力，并且成功转化为工作的动力。

不管是同办公室的同事和下属，还是与家里的妻子和孩子之间，他感觉自己跟外界的联系变得淡薄，流于表面。

他建议夫妻俩在周六上午抽出1个半小时，聊聊一周里发生的事情。他还建议将每隔一周的周三定为“约会之夜”，如果其中一方周三要出差，就在下周重新选个日子。

每月一次，他会邀请同事下班后参加集体活动——打保龄球、聚餐或者滑冰，让大家在私人时间里聚会。通过主动而系统地投入时间和精力，杰德与家人越来越亲密，工作也越来越投入。

锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。

她也不愿对固执的客户说出自己的想法，害怕出现对抗的场景。长

改变实施后，朱迪思学会了用拨出电话的举动衡量自己的勇气，而不是用某个回绝电话来评判自己的成就。

只有真正学会倾听他人，不插嘴，也不作武断的判定，他才能公平地评判他们的能力。

。他改变了会议方式，从积极倾听别人的意见开始，而不是急于提出自己的观点。他会不时用自己的语言总结别人的讲话内容，而不是加以批判。

人们做出重大生活改变时，通常需要失败多次才能获得持续的成功。

让他走出繁重的工作，变换思路。他注意到，一些高级管理人员也更频繁地来到办公室讨论工作，而不是像之前一样发邮件汇报。

我们鼓励他把健身移到中午，不仅能维持他的体力，还能为思维和情感留出恢复的空间。

过去，他习惯在早上结束锻炼，带着精神抖擞的面貌开始工作。现在这股正精力在烦躁不安的中午注入，让下午充满了活力，情绪也变得更加积极。

每天尽量找机会培养耐心和善意，比如在机场排队、遇到堵车、对员工或某位家人不满的时候，他都会告诫自己“心平气和”。这条咒语能让他立刻清醒过来，明白自己该怎样做事。实际上，它变成了锻炼情感能力的机会。

如果保罗认为有必要提出批评的意见，他会采用“三明治”技巧。首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。用“三明治”的方式提出意见不仅让他看起来充满善意和关怀，而且更容易让员工听取他的建议，不会产生逆反心理。

你要记住这些要点
● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

第六章 思维精力——保持专注和乐观

思维精力——保持专注和乐观

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

“你不明白，博士。”曼奇尼说。“一个消极想法足够让你被一拳打倒了。”

在《调动正确的大脑》和《唤醒内心的艺术家》中，作家、艺术教授贝蒂·爱德华兹敏锐地指出，创造需要调动左右半脑交替思考。

创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。等式的两边都很重要，缺少任何一项等式都不能成立。

我们告诉杰克，他耗费了太多思维精力，却没有充分恢复，或许多给自己一些时间放松，从不同的角度看待问题，灵感就会流动起来。我们问他，除了工作还有什么兴趣爱好？杰克说自己爱工作胜过一切，过去几年中几乎没空做其他事情，不过他最终还是记起了一些曾经的爱好。

相比于在工作中投入的时间，他更看重他们工作时投入的精力。

正如神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”

每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结

更不幸的是，因为几乎可以预见她的反对，同事们开始看轻她的意见。

她从没想过，某些情况下或许自己看到的只是事实的一部分，可能因为太关注具体问题反而失去了全局观。她从未考虑过负面精力对自己或他人的工作效率的影响。

自己的人生不是被恐惧追赶，而是为了挑战各种可能性主动前进。

看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。

莎拉起初很难做到不立刻反馈人们的要求。到了第二个月，自由、条理和高效的好处就战胜了她的负罪感。

● 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。● 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

第七章 意志精力——活出人生的意义

尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”

意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

悲剧发生几天后，公司总裁霍华德·卢特尼克发表声明，公司在未来5年内所有盈利的25%将作为抚恤金发放给遇难员工的家属。这项决策让幸存的员工拥有了超越个人利益的奋斗目标，他们把自己称作“兄弟连”，因为共同的悲剧和挑战而凝聚在一起。

在最艰难的情况下，共同的目标和超越自我的信念才能激发出最磅礴的意志力量。

原因其实很简单。当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。一旦孩子出生，使命感消失，她就很难经得起烟草的诱惑。在认知层面意识到吸烟有害健康，在情感层面为吸烟的行为感到惭愧，甚至在身体层面感受到吸烟的负面影响，都不足以构成安改变行为的动机。

而意志精力的更新恰巧来源于价值观和使命感的启发和重获。

什么能给予他的生活的最大的目标和意义？

这股兴奋渗入了生活的各个方面，多年来他头一次感到自己充满活力，意志充实。

他开始与年轻交易员们进行工作以外的交流，并非为了提升他们的职业技能，而是指导他们规划职业生涯，分清工作和生活中的轻重缓急。

自我价值不会随着市场情况而改变

生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。

我们比自己想象的要坚强得多。每个人都拥有许多未知的潜力，只能在困境中才会激发它们。如果癌症的折磨具有意义，那一定是让我们变成更好的自己。

仅仅是重新认识到尊重他人在自己心中的价值，巴里就能够下决心做出改变，解决困扰他多年的问题。

优柔寡断，逃避冲突的杰里米

在思维中提前预演可以有效缓解焦虑，不被自我意识或尴尬的念头干扰。

琳达剖析了自己的行为，意识到她的问题其实来源于控制欲，不信任他人，不愿放权。

新任务出现时，她首先问自己：“这件事需要我亲自来做吗？”如果答案是肯定的，再问自己第二个问题：“什么时间必须完成，我有没有能力遵守？”如果她心存疑问，就会先对照自己的日程表；如果她接下工作，立刻把它加入待办事项，并写出明确的截止期限。

她只负责提出明确的目标和要求，把责任分给他人。若不满意最终成果，她会找来负责人补救，而不是自己动手修整。在此过程中，有两位下属无论被返回多少次，始终不能达到她的要求，她终于意识到他们不适合这样的工作，而自己以前宁愿替他们完成工作也不愿面对事实。

如果正直是关于遵守承诺，诚实则是对自己和他人说真话。

监督自己言过其实的行为承担错误陈述的后果

他头一次感觉到自己在为客户服务，而不是只顾扩大自己的利益。

意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。

● 意志功课会同时消耗和产生精力。● 拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。● 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入

明确目标——知道什么最重要才能全情投入

只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。

不幸的是，多数人从未踏上过英雄征途。原因说起来简单却令人难堪：我们太过忙碌，无暇追寻生命的意义。谁有时间和精力挖掘生活的使命呢？像罗杰一样的人有许多，过日子像梦游，大多数时间都是自动驾驶模式。我们会做好自己的义务，却很少深入探究是否能够达到更高的意义。

问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。

审视自己最珍视的品质给安迪带来了突破口。他列举了5条重要品质——恒心、正直、卓越、创新和投入。它们成为他改变的原动力和衡量改变的标准。

当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

犯错并不是世界末日。有时候，与他人交流比观点正确更为重要。”

人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。

点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。

如果我们还是流连于快节奏生活的表面，就无法进行深度挖掘。事物不能同时在水平和垂直方向上移动。与客户合作的过程中，我们的一个目标就是帮助他们放慢脚步，放下心头盘旋的焦虑和压力，直到能够站在一旁仔细评估自己做出的每个决定。所有长期存在精神传统意识都强调祷告、抽离、沉思和冥想，在安静的氛围里回归内心最珍贵的所在，这并非偶然。你可以从思考一个简单的问题开始：“我现在的生活是否值得我曾为之放弃的一切？”

如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？● 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。● 你能做到的最好的自己是什么样的？● 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？

在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。

我们认为，有力的价值观会在各方面增加全情投入的程度。换句话说，在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、投入和恒心带进所有的事情。

事情并不总是那么简单。有时我们也不得不忍受严苛的老板和高压的工作环境。即便如此，只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰。在某些时候，换个环境的确可行，不过困难和挑战并不会就此消失。归根结底，我们的行为依然需要符合自己的价值观。

● 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。

第九章 正视现实——你的精力管理做得如何

我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。

为了发挥出最优水平，我们必须学会放下负面的情绪；一旦逃避痛苦的现实变成了生活常态，最终的苦果还是要由我们自己承担。拒绝现实好似竖起一根手指支撑堤坝——当压抑的情绪最终释放，可怕的后果将四处泛滥，引起焦虑、抑郁或麻木，损害工作表现，摧毁婚姻关系，甚至导致身体上的疾病。

要想变得高效，我们必须诚实面对生活中最痛苦的事实和冲突，同时怀抱希望和积极精力投入生活，最终在上述两者之间找到平衡

邪恶的本质缺陷并非是罪恶本身，而是自我否认。

面对长期的需求，人们很容易进入一种长期的暗暗焦虑和轻度不满的状态，并将其当作常态，几乎忘却了其他感觉。或者，我们进入否认或麻木阶段，说服自己一切都很好，即使我们已经被自己的应急选择拖入长期的自毁状态。

当罗杰因为某些行为产生负罪感，或被处境压得喘不过气来，就会走向另一个极端，看到黯淡无光、自我贬低的形象，一心只想要缓解不适，于是新一轮的自我欺骗又开始了。最重要的是，他总是选择否认。

10年来她还是成功地对每天都会看到的恐怖景象视而不见，主观切断发生在别人身上的恶果与自我行为的联系。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。

内观冥想有时被称为就是“见证”——观察自己的想法、情绪和感觉，而不是深陷其中。

通过我们的细心观察，朱莉显然害怕自己犯错，因此对批判有激烈的抵抗心理。即使她并不自知，但遇到与她相反的观点仍让她感觉软弱无力，对她的自尊也是一种威胁。结果朱莉将大量精力用来捍卫自己的观点。即便她聪明又机敏，也无法脱离自己的视角看待问题。

“当然这只是我的看法，我也可能是错的。”这是一种聪明又巧妙的自我调侃，承认他也可能跟自己取笑的人一样自大。

成功企业的领导人都完美地融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。

《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。

第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。

他同样在每个层面——体能、情感、思维和意志保持严格的精力管理习惯，相应的回报则显而易见。

人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。“我们不该培养先思后行的习惯，”哲学家怀特海于1911年写道。“反过来才是正确的。当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。”

面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。

我们面临的挑战是双重的，一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

夫妻俩都认为这个仪式习惯帮他们重新建立了亲密感，不论生活变得多么忙碌，他们都会抽出时间陪伴彼此。

众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。

如果人们提前规划每顿饭的具体内容，则更可能摄入健康、低热量的食物。

习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。

将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。

沮丧时保持微笑可以带给他看待的问题新角度——紧张感减少了，他的态度温和了，还有心情开开玩笑。

依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

她每天都要温习自己最重要的价值观：耐心，尊重他人，心怀感激和谦逊。

记录进展　若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。

你要记住这些要点● 仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。● 仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。● 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。● 个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。● 我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。● 仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。● 我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。● 精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。● 尽量避免做出快速消耗自制力的选择。● 为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

第十一章 又见罗杰——重获新生

第十一章　又见罗杰——重获新生

因为客户只有对现状感到不适时才会产生改变的意愿。

他听到女儿的话时仿佛在心上插了一把刀，意识到自己反应过激了，把工作中的沮丧和焦虑都发泄了在女儿身上。

1.与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒。2.努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。3.尊重并善待他人。

第二个问题是：“想想一个你非常尊重的人，描述他身上你最钦佩的品质”

体能不足是所有表现障碍的诱因。

锻炼之后他很疲倦，精神却很振奋

在公园停下成为罗杰的习惯，帮助他完成从工作到家庭的转变。

他决定每天给她们每人写一条留言，从门缝底下塞进去。这是与女儿们建立联系的方式，即使他不能时时刻刻见到她们，也要让女儿知道她们对自己的生命很重要。

在接下来的几个月里，罗杰还建立了另外两个仪式习惯。第一个是在上班途中最后15分钟里提前规划好一天的任务，重温自己的价值取向。第二个是晚上下班途中给自己关心的人打电话——父母，兄弟姐妹，或者朋友。

建立健身、饮食和陪伴家人的习惯是罗杰前两个月的首要任务。即使这些习惯并不与工作直接相关，但它们不但改善了罗杰的体能和家庭关系，还提高了他在办公室的效率。因为心态变得积极、精力更加充沛，罗杰在工作中也收起了棱角，注意力更加集中了，尤其是健身过后的下午。因为他能用更少的时间完成更多的任务，也有了提早下班的充分理由。

第二个仪式习惯是严格执行间断休息。

如果要给予批评，他会使用“三明治原则”，从正面评价开始，以正面评价结束。

为了在压力下表现更从容，他决定建立一个新仪式习惯，承担不良行为的责任，更好地展现出领导力。

我们先请罗杰描述出他是如何感受到压力的。他说心中首先升起一股焦虑，然后出现一堆批判的想法，以及想要控制局面的强烈欲望。我们建议，如果他下次处于这样的情况，就进行几次腹部深呼吸。我们还请他回想一下自己钦佩的某个人的危机处理方式，他选择了他的老板。最后，我们让他将老板当作榜样，参考他的方式处理问题。

他建立了第二项仪式习惯来应对“紧急情况”。不管当时心情如何，他都会安静地点点头，说“我了解了，不过我需要一点时间想一下”。他的首要任务是不在激怒或急躁的情况下做出回应。

他坚信可以利用这段时间避开日常琐事，将精力集中在需要更多专注力的长期项目上

一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是感受到生命的脉动，并保持生活的活力。”

实用资料

最重要的体能精力管理方法
1.早睡早起
2.坚持在同样的时间睡觉和起床
3.每天5～6次少量进食
4.每天吃早餐
5.饮食健康，营养均衡
6.尽量减少单糖化合物摄入
7.每天饮用1360～1800克的水
8.工作时每90分钟休息片刻
9.每天进行适量身体活动
10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练