#生活健康

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。据流行病学研究，睡眠越差，寿命越短，充足的睡眠是人体健康的基本保障，而睡眠不足对生理和心理均有显著负面影响。在自然界中，人类是唯一会主动剥夺自身睡眠的奇怪动物。

世界卫生组织调查，27%的人都有睡眠问题。在中国，成年人一年内的失眠患病率高达57%，失眠也成了身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

1 互动记录

• 230318 晚上睡觉只有5个小时
• 下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻《[[精力管理]]》

2 睡眠的重要性

人一生中三分之一的时间在睡眠中度过的，五天不睡觉人就会死去，所以每年3月21日被设立为世界睡眠日，意在唤起全民对睡眠重要性的认识。

• 睡眠的主要目的是巩固记忆，是学习
• 睡眠的首要功能就是解开那些在白天新形成的不必要的连接，同时“巩固那些连接网中形成的有意义的成果”。

3 原理方法论

2023年5月，《科学报告》Scientific Reports杂志上发布了一组有哈佛大学医学院的学者参与的研究。结论用一句话概括就是，浅睡眠可以有效激发创造力。所谓浅睡眠，专业叫法是非快速眼动睡眠阶段1，也叫N1阶段睡眠。

4 技巧记录

4.1 睡眠口诀

早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。
早餐营养固节律，避免久坐多起立。
午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。
下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机

4.2 如何衡量良好的睡眠（三标准）

• 睡得好：睡眠过程不受外界干扰：不会反复多次醒来
• 睡得够：睡眠长度够： 成年人睡眠时间应控制在7-9小时之内
• 睡得稳：每天保持同样的入睡和起床时间：不要打乱节奏

4.3 睡眠卫生和放松

• 睡前4小时内尽量不要运动，避免咖啡和茶的摄入，尽量少喝水
• 睡前一小时内，不要去想令你焦虑的事情，做一些舒缓的事情
• 可以试试正念冥想：保持缓慢、均匀的呼吸，保持对脑海中念头的观察，“看”着它们起起落落。只观察，不投入
• 记得关灯
• 有兴趣的可以做睡眠日记，记录睡眠状况

4.4 睡眠多长时间合适

人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。

4.5 小憩就是一种精力恢复手段

斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。