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书名：惊人的超慢跑 作者：[日]梅方久仁子译者：游韵馨
序
而且一旦养成习惯，在不知不觉中身体就会变好，体力也会增强，让你在日常生活中充满活力。
其实他们只是一直没有找到自己身体能负荷的运动而已。
感受四季的变化，慢慢地跑步，真的是一件轻松又愉快的事情。
第1章 讨厌运动的人也能轻松超慢跑
01 真正的慢跑应当很轻松
运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了
你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力。原因其实很简单，只是因为你的身体负荷不了这个运动的强度而已。
以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦
因为慢跑本来就不是一种让人觉得痛苦的运动。
之所以有这种感受，并不是因为你没有体力，而是因为你选择了不合适的速度跑步。
超慢跑是一种缓慢且轻松的运动，其速度甚至比走路还慢。它将彻底改变你对“慢跑”的印象。
对于大多数身体健康的成年人而言，走路的运动强度过于低微。不仅不容易大量流汗，而且对热量的消耗也不足，花再多时间与精力也无法达到有效瘦身或增强体质的效果。
快走的确有相当的强度，但不习惯快走运动的人，无法轻松地快速行走，于是便无法获得快感，也看不到成果，虽然不会感到痛苦，却会因过程单调无趣而无法长期坚持。
超慢跑是一种可以根据自己的体力适时调整强度的最佳运动。
02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子
原本讨厌运动的我，却在两三年的超慢跑练习之后有了很明显的改变。现在，我每年都能跑完好几次全程马拉松。由此可见，超慢跑真的是一项很有益的运动。
当时我的速度是1千米要跑10分钟左右。
虽然当时我跑完5千米的成绩是42分钟——较专业跑者而言这速度是很慢的，但我还是成功地达成了自己的目标。
除了喜悦和成就感外，我还获得了额外的“奖励”。在坚持慢跑的过程中，我的体重逐渐下降，坐地铁能跑着上下楼梯，身边的亲友对我的改变也表达了惊讶和赞赏，他们总会在看了我第一眼后，就用充满羡慕的语气说：“你瘦了好多哦！”
轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度
以极慢的速度跑步，也能增强体力。”
只要找到适合自己的速度，任何人都可以轻松地慢跑。
03 慢慢跑，谁都做得到
超慢跑完全不会让她上气不接下气，轻轻松松就能完成。
假日晴朗的午后，在公园里慢跑的感觉相当惬意，心情也很愉快，更没有非跑不可的心理压力。
超慢跑的速度比想象中还要慢，因此并不会跑着跑着就喘不上气，完全可以长时间坚持下去。
其实，骑自行车和超慢跑一样，都是可以轻松调节运动强度、让人享受到乐趣的运动。
坚持一个月，体重就减少了1千克
每周三次、每次长达30分钟的超慢跑运动习惯。
第2章 跑得越慢越健康
01 超慢跑是有益健康的有氧运动
超慢跑是有益健康的有氧运动
有氧运动有益身体健康，能燃烧脂肪的韵律操或游泳等运动就是很好的例子。
有氧运动是一种既轻松又能长时间坚持下去的运动。
运动时身体会分解糖原与脂肪，产生运动所需的热量。此时，大量使用氧气的运动就是有氧运动。反之，不太消耗氧气的运动就是无氧运动。
肌肉大致可分为两种：一种是虽不具爆发力但能让你长时间运动的“慢缩肌”；一种是具有超强爆发力但无法持久的“快缩肌”。一般而言，有氧运动主要锻炼的是“慢缩肌”，而无氧运动主要训练的是“快缩肌”。
跑步时达到无氧阈的速度称为“临界速度”。想要让跑步成为有氧运动，就一定要维持比临界速度还要慢的速度才行。
大部分缺乏运动的人的临界速度比常规的慢跑速度还慢。因此，想让慢跑变成有氧运动，就要保持极慢的速度才行。
02 惊人的瘦身效果
超慢跑比走路更能燃烧脂肪
因为超慢跑的运动强度比走路更高，也更容易消耗热量。
既然如此，不如就从慢跑开始，毕竟慢跑的热量消耗量是走路的2倍，效果自然更好。
超慢跑的热量消耗可以达到慢走的1.9～2.5倍。
热量消耗虽然多少会受到速度快慢的影响，但运动类型的不同所造成的影响更大。
再加上超慢跑还有另一个令你意想不到的好处，那就是比走路更能锻炼肌肉。由于人体的肌肉量和基础代谢率有着很大的关系，肌肉含量越高，基础代谢率就越高。
03 超慢跑的惊人效果
代谢当量（metabolic equivalents, MET）是运动时的热量消耗与安静不动时的热量消耗间的比值。
[插图]
每周应从事23Ex的高强度身体活动，其中包括4Ex剧烈运动。这里所谓的“高强度身体活动”指的是3MET以上的活动。
超慢跑的运动强度为正常步行的2倍。
在上下班的路上或在日常生活中每天都会走满1小时的人，就无须另外找时间做其他运动了。
如果要从事既不痛苦，又能够达到既定目标的运动，当然要选择最短时间内就能达成目标的类型，这样才比较容易坚持下去。而超慢跑正是其中最有效率的运动。
04 超慢跑能有效增强体力
运动强度越大，身体就会吸入越多氧气。不过，到某个临界点之后，身体就不再吸入更多氧气，此时的摄氧量被称为最大摄氧量（VO2max）。
因此对于没有运动习惯的人来说，想要增强体力，不需要一开始就进行激烈的运动，即使是极为温和舒缓的运动，只要坚持下去也能达到强身健体的目的。
大部分30～49岁的健康人士，在经过半年的训练之后，花5～6小时能跑完全程马拉松，此时的临界速度是7.5～8.5千米/小时
05 超慢跑，好畅快！
超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷
当我们进行强度适中的有氧运动时，全身的血液循环会变得更顺畅，因血瘀而造成的肩膀僵硬就会得到改善，手脚冰冷的症状也会有所缓解。
在她持续超慢跑1个月之后，长期困扰她的便秘问题竟不药而愈。我自己则因为跑步可以放松肩膀，而养成了每次肩膀僵硬时都会去跑步的习惯。
最近也有很多研究发现，有氧运动能有效预防阿尔茨海默病和抑郁症。这是因为我们在运动时会使用到大脑的许多部位，所以超慢跑也具有锻炼大脑的效果。
“一个人慢跑”所获得的成就感，也是养成超慢跑运动习惯的一大动力。
第2章总结
超慢跑的好处这么多，赶快行动吧！
 超慢跑是有益健康的有氧运动，既轻松又能长久坚持。
 超慢跑是具有瘦身效果的运动，热量消耗是走路的2倍左右。
 超慢跑能有效维持健康，改善肩膀僵硬、便秘、手脚冰冷等问题。
 超慢跑可以增强体力，它看起来很温和，但是运动效果超强。
 超慢跑让人感觉心情舒畅。
第3章 超慢跑方法大公开
01 不用任何装备，随时可以开始跑
无须购买运动用具，也不用特意到有设备的地方运动，随时随地都能开始，正是超慢跑的优点。
本书介绍的超慢跑运动是一种十分温和稳定的运动。因此刚开始其实不需要急急忙忙地准备高级慢跑鞋，只要用心倾听自己身体的声音，不勉强身体承受不能负荷的运动强度即可。
下定决心之后，不妨当天就去跑跑看，即使只有10分钟也无所谓。
只有先跑跑看，有了经验之后，才知道自己真正需要什么，才能找到真正适合自己的装备。
慢跑鞋最好比平日穿的皮鞋长0.5～1厘米，这样会比较舒适。
02 小步、定速，就这么简单
热身操的目的是放松紧张僵硬的肌肉，让身体更灵活。即使只是简单地做一两分钟也很有效，为了避免运动伤害，千万不能省略热身步骤。
就一定要刻意缩小步幅才行。此时步频快一点也没有关系，将步幅缩得比走路还小，慢慢跑。
第一，脚掌不要用力蹬地，以“轻轻往后蹬”的感觉移动即可。第二，双手不要大幅摆动，轻轻放在身体两侧摆动，保持平衡就可以。
03 最轻松的跑步姿势大公开
跑步时最好保持腰背挺直的姿势。（详细说明见下页图示）不要只使用腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉能减轻腿部肌肉的负担，跑起来更轻松自在。
04 不可思议的超慢速
主观判断法。跑步速度最重要的就是以“轻松”为原则。一边跑步还可以一边哼歌，或是与旁边的朋友聊天，这样的速度就刚刚好。
基本上，超慢跑的速度与走路差不多，甚至更慢。一般成年人走1千米需要10～15分钟。建议一开始以这个速度作为基准。
最大心率=206.9-（0.67×年龄）
如果你是没有运动习惯、体力也逐渐衰退的人，选择心率储备40%或30%的运动为目标就可以了；相反，如果50%不会让你感到痛苦，不妨提高到60%。
另外，由于跑步时无法直接测量心率，因此请先跑5分钟左右，然后停下来测量10秒内的心跳数，再将该数值乘以6即可。
05 越慢越好，关键在于不伤腿
越慢越好，关键在于不伤腿
肌肉力量越弱，关节所承受的冲击就会越大，越容易引起膝盖疼痛等后遗症。
将步幅变小、维持一定节奏的超慢跑因为动作幅度较小，人体受到地面的冲击力度也较小，因此对肌肉与关节造成的负担较小，属于不容易造成不适的运动。
当你感到腰腿轻微疼痛或不舒服时，请立刻停止运动，好好休息两三天。当休息后，不再感到疼痛，想再开始跑步时，须放慢速度，减少运动量，一步步恢复训练。
06 该多久运动一次呢？
。唯有重复产生疲劳与消除疲劳，才能真正地增强体力。
如果每次运动持续10分钟左右，也可以一天分次完成，只要达到总量即可。不要过度拘泥于数字，保持舒畅的心情轻松跑步，这样的状态才是适合自己体力的运动强度。
即使一周只做1次超慢跑运动，也能让血液循环变好，让人感到身心舒畅。
 一开始无须讲究慢跑鞋与运动服，先从体验超慢跑运动开始。
 超慢跑的秘诀就是跑步时步幅要小并保持相同速度。
 “超慢速”就是跑步时可以一边哼歌，或是一边与朋友聊天的速度。
 感觉腰腿不适时要立刻休息，避免伤害双腿。
 每天至少运动20分钟、每周运动3～5天，每周总共要运动60～150分钟。
01 什么时候慢跑效果好？
任何时段慢跑对身体都有好处。
尽可能在不改变现有生活状态的情况下，开始尝试超慢跑运动，这才是持续运动的不二法门。
你可以利用午休时间，在午饭前或享用完简单午餐的10～20分钟后，在公司附近找一个合适的地点开始跑。
对于上班族，我还有一个更好的建议，就是在乘车上下班时，提前1～2站下车，然后一路小跑到公司或家里。
日本厚生劳动省的《健康运动指南（2006版）》中，就将“陪小孩玩”列为4MET等级的运动，运动强度可与快步媲美。
02 哪些场所最适合超慢跑？
超慢跑最迷人的地方就是——任何场所都能跑。
其实，只要地面不过于颠簸，砂石路和草地会比柏油路更适合慢跑。因为坚硬的地面会给腰腿造成极大的负担，所以，由于石板路与水泥地过于坚硬，应尽量避开。不过，超慢跑时
A 在跑步机上超慢跑也是不错的选择。
A“切勿勉强”是超慢跑的最大原则。
03 哪种跑步方式才是正确的？
暂停时，记得原地踏步。
因此遇到时间较长的红灯时，不妨适度地原地踏步或摇摆身体，避免身体冷下来。
超慢跑时无须在意呼吸节奏，自由呼吸即可。
04 在意周围人的眼光，怎么办？
就算速度很慢，能不顾他人想法，坚持做自己，真的是太帅了！
相信我，跑到半死不活的激烈运动方式已经落伍了，以轻松的速度超慢跑才是符合最新运动科学的训练方法！
穿什么是个人的自由，当你爱上超慢跑后，自然就会明白，周围的人只会认为你是个爱慢跑的人，不会嘲笑你的。
当你爱上超慢跑后，自然就会明白，周围的人只会认为你是个爱慢跑的人，不会嘲笑你的。
05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？
请务必戴上帽檐较大的帽子并涂抹防晒霜，避免露出的肌肤被晒黑。
06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？
一次喝太多水会使胃部变重，影响跑步，最好每隔20～30分钟补充半杯水（一杯500毫升）。
如果你因时间关系，非得利用饭后的时间来运动，最好只吃八分饱，并尽量在饭后30分钟再开始跑。
喝酒后运动是很危险的事情，请勿在喝酒后跑步
07 根据身体状况，不要勉强自己
建议你放慢速度，或者暂时停下来，以走路的方式舒缓疼痛。
走一段路，等疼痛症状消失，接下来就要以比刚刚更慢的速度开始慢跑。
原本就有贫血问题的人，体内处于氧气不足的状态，因此侧腹部特别容易疼痛。
运动前可以先在容易摩擦的部位涂抹上凡士林或润肤乳来保护肌肤。
走路能促进肌肉的血液循环，消除疲劳。
最好的保养之道就是在跑步后拉伸，做好“缓身操”，之后如果还是出现双腿无力的现象，可以走走路或轻轻跑步
08 针对女性特有的烦恼
愉快超慢跑，就是这么简单！
 不用太过在意时间、地点与跑步方式。
 无须在意周围人的眼光。
 配合天气选择不同的运动计划，一整年都能愉快跑步。
 虽然不用过度在意饮食问题，但喝酒后千万不能跑步。
 配合身体状况跑步，不要勉强自己。
 超慢跑可以帮你缓解生理期的焦躁感，放松紧张的情绪。只要花点心思，生理期也可以愉快跑步。
第5章 七大守则，让你健康超慢跑！
超慢跑的态度，你学会了吗？1 稍微觉得吃力、痛苦时，就放慢速度。2 走着上坡。3 认为“我可以再努力一下”的时候，立刻停止超慢跑。
身体不适时请停止超慢跑。
如果你是生活忙碌的人，试着将运动融入生活吧！从现在起，提早30分钟起床，来个轻松的晨跑也不错。
只要有空暇就换上慢跑鞋动起来吧！减少睡眠时间或牺牲与家人团聚的时光换来的运动习惯是无法持续的。只要不影响日常生活，就能轻松保持超慢跑习惯。
这种记录会让人产生极大的成就感，这也是坚持下去的最佳动力
为切实做好记录，记录内容一定要越简单越好，例如写下跑步日期，跑步时长或距离即可。
记录超慢跑的小诀窍1 运动结束后立刻记录。2 简单写下跑步内容。3 利用平常会使用到的笔记本或日历即可。
最好的目标不是“想达成的效果”，而是“努力的量”。例如，“一周跑3次以上，每次30分钟”。以量为目标时，只要有心就一定做得到。
设立目标的秘诀1 不要以成果为目的，以“努力的量”为目标。2 具体的数字不重要，完成超慢跑才是重点。
因为向他人宣示决心，可以避免自己打退堂鼓。
每个人的身体状况不同，一般运动3周就可以看到身体的改变，再者则需要3个月左右。只要稍微努力，你一定也能完成1～3个月的超慢跑运动计划。当你见到成效后，自然会想要坚持下去，久而久之就能养成习惯。
抱着“每天都要做”的想法硬逼自己时，只要一天没做到就会产生挫折感。
坚持超慢跑的七大秘诀
 千万不要忍着痛苦，勉强自己。
 生活即跑步，跑步即生活。
 为自己记录，你会跑得更有动力。
 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快。
 设定目标，冲冲冲！
 给自己三周时间。
 别怕，随时都能从头来过。
快读·慢活™
节奏越快，生活越忙，越需要静下心来，放缓脚步，品味生活。慢生活是一种人生态度，也是一种可践行的生活方式。