创建晨间惯例有十个步骤，这十个步骤又可以具体分为准备、计划、执行和回顾四个阶段。

第一阶段，是准备阶段。

准备阶段的第一步是确定目标，好好想想，你要利用早晨的这一段时间达成什么目标呢？拿出笔和纸，把你的目标写下来吧。

写下目标之后，就到了准备阶段的第二步，排除障碍。

任何原因都可以让我们赖在床上睡懒觉，找出这些原因非常重要，这样你才能有的放矢地采取措施，避免赖床。

你的睡眠时间充足吗？你的睡眠质量高吗？

成年人的睡眠时长普遍为6-8小时，会经历4-5个睡眠周期。如果你想早上6点起床，那最好在前一天晚上10点睡觉。而且你要保证睡眠周期不被打断。

怎样才能快速、顺利地入睡呢？作者建议可以每天在固定时间入睡，让身体形成生物钟；在睡觉之前锻炼半小时以上，可以更快入睡；睡前冥想10分钟，也有利于排解压力，尽快入睡。

如果你拥有了充足的、高质量的睡眠，但你仍然感觉自己起床时充满压力、害怕开启这一天。那你就需要关注自己的精神问题了。

设定了目标，排除了障碍，就来到了第二个阶段，计划阶段。

第二阶段：计划阶段

在计划阶段，你首先需要计算出每项任务需要的时间，以便确定什么时候早起才够。

这是一个倒推的过程。比如说你需要九点到达公司，从家坐地铁到公司需要50分钟，你需要20分钟吃早餐，30分钟洗漱化妆上洗手间。

这些总共耗时100分钟，那么你需要在7点20起床才够。如果你还想增加30分钟锻炼时间和20分钟洗澡的时间，那你就需要提前到6点半起床。如果你想更保险一点，把等电梯、等地铁等意外的时间放进去，那就再预留15分钟，你在6点15分时就要起床。确定起床时间是创建晨间惯例的第三步。

确定了起床时间之后，就到了第四步，列出详细的活动清单。比如你的目标是想要让自己早上不那么匆忙，那详细活动清单可能就是：起床后整理床铺，做20分钟瑜伽练习，自己准备早餐。

接下来，你还需要列出一些会破坏晨间惯例的习惯。这些习惯是你不希望在早上出现的行为。比如说，你不想早上匆匆忙忙，那就要避免浏览新闻或者刷社交媒体。

第五步，选择可以充分提升能量的活动。比如作者早起的活动中，有两项能够让他精力充沛，分别是用冷水洗脸，和喝一大杯冰水。这两个活动就属于提升能量的活动。作者建议写下每一个让你感觉能量满满的活动，把它加入到你的晨间惯例中。

好，到这个时候，你就可以开始设计你的晨间惯例了。

在第一次设计的时候，作者建议你只要选择最简单的几项活动就够了。比如说，你想要早上不匆忙，你的晨间惯例可以设计为：听到闹钟坐起来，打开音响听音乐，洗脸刷牙，做五分钟伸展运动，吃早餐。

现在，计划做好了，到了执行阶段了，这是第三个阶段。

第三阶段：执行阶段

该怎么行动呢？作者的建议是从最简单的计划开始，这也是创建晨间惯例第六步的内容。

从最简单的计划开始，然后逐渐增加项目。虽然你要花更多的时间才能有一整套行动，但这样更容易坚持下去。

但你可能会发现，尽管你已经选了几个最简单的步骤，但还是觉得难以执行。作者的建议就来到了第七步，简化步骤，降低每一个活动的难度。

比如说，你想每天早上花半个小时慢跑。你坚持了两天就坚持不下去了。那该怎样把阻力降到最低，让晨跑变得尽可能容易些呢？

作者建议在前一天晚上就做好一些准备，比如说你可以穿着跑步服睡觉，把跑鞋放在床边，这样你一起床就能立即开始慢跑，不用早起找跑鞋或者找衣服穿，可以少执行两个准备项目，让你更容易成功地坚持下来。

前一晚的准备工作做得越细致，第二天要进行的活动难度就越低。

顺利做完每一个步骤之后，就到了第八步，形成习惯链。习惯链就是按照预先设定的顺序发生的一系列活动。触发器对形成习惯链至关重要。行动触发器，就是你做了某件事情之后，就触发你不假思索地做下一个动作。所以习惯链不是由一系列随机活动组成的，而是由一系列的触发器组成的。

那怎么样才能让触发器植入呢？作者建议从已经养成习惯的活动着手，利用根深蒂固的习惯，来帮助养成新的习惯，如此一来，大脑就可以轻松地将新活动纳入习惯链中。

接下来就到了第九步，作者建议写下每一个行动步骤，贴在冰箱上，贴在床头，或者贴在书桌上。

把步骤用纸和笔写下来，有一个好处，它能让你将注意力集中在你正在书写的内容上。而且，把每一项活动都记录下来，会让你的目标更加清晰可见，它同时也是一种提醒，提醒你每天都去执行它。这些步骤形成一个不用思考的循环，你需要用到的不是自己的意志力，而是习惯成自然。

准备、计划、执行三个阶段都完成了，接下来就是第四个阶段，回顾。

第四阶段：回顾

作者建议你每周做一次总结与调整，这也是创建晨间惯例的第十步。

在总结和调整时，先看自己的目标有没有发生变化，是从健康调整到学习了吗？如果目标换了，后续的步骤也要跟着换。如果目标没有变化，那早上的事情有没有变多，上班和通勤的时间有没有变化，这些都意味着晨间惯例需要调整。

2个注意点

最后作者强调了两点，为创建和执行晨间惯例的人打消顾虑：

第一，每个人都可以成功创建晨间惯例。

生活中的一个真理就是，百分之九十的态度加上百分之十的表现等于成功，也许正是你给自己的心理暗示，才是决定自己无法早起的关键因素。你不妨重新定义自己，将自己看成是喜欢早起的人，再挑战这个态度，看看能否成功改变。

第二，人无完人，不要过于苛求自己。

要是万一错过了一天，比如顺手关掉闹钟后又睡着了，那也不要紧，完全没必要自责，第二天再接着来。如果连着几天都不想起来，那就要回到步骤二，找出阻碍早起的原因，关注自己是不是每晚睡得太晚，或者是压力过大，精神疲惫，再重新调整活动清单。

书名：《清晨高效能》

作者：达蒙·扎哈里亚德斯

今日主讲：陈曦

主讲人简介：从事财经工作，多平台撰稿者。

主播：石头

责任编辑：陈艳

总编辑：左宓