目录：

 1、什么是意志力，为什么意志力至关重要。

 2、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑  

3、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限 

 4、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？ 

5、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？  

6、那又如何： 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 

7、出售未来：及时享乐的经济学 

 8、传染：为什么意志力会传染 

 9、别读这章，我不要力量的局限性。

 

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。

“意志力科学”：关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，达成既定目标。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。

自控力是什么：驾驭“我要做，我不要，我想要”的能力。我要做“忍住压力，坚持”,我不要“坏习惯”,我想要“既定目标”。

自控力的作用：抵制诱惑、拒绝拖延、应对压力、克服困难、达成目标。

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。

大脑由三部分组成：生存大脑，情绪大脑，逻辑大脑。

缺乏自控力的原因：我们之所以缺乏自控力是因为我们有两个自我（冲动的自我，理性的自我）。面对诱惑、冲动时，我们的大脑边缘系统（“情感脑”）往往战胜我们的大脑皮层系统(思维脑)做冲动的决定。就有些类似于我们的身体里还住着一个任性的小孩，小孩子不听我们大人的话，随心所欲，任性妄为。

当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

自控力可以增强吗？自控力就像肌肉一般，通过坚持训练能够增强。

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

如何增强自控力?

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、静坐、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好，减少行为的变化性，决策时利用：10分钟延迟原则

1.相信自己：要相信自己，那个想变好的自己，想按核心价值观生活的自己才是真正的自己。当你觉得运动、读书都是有价值的事，运动、读书就会像吃饭、睡觉一样顺理成章地成为你生活中的必需。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

2、减少行为的变化性：行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

3.冥想呼吸：在面对压力或者诱惑时，可以通过放慢呼吸(每分钟4-6次呼吸，每次10-15秒)来激活前额皮质，提高心率变异度，进而指导大脑处理内在的冲动和抵制外界的诱惑。

4、不要“道德许可”:自控是一项长期的，持久的工程，不要给自己发临时的“道德许可证”。不要因为你有做运动就允许自己大吃大喝，不要因为你考试结束就允许自己不看书。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

5.不要“奖励”自己:不要把“放纵饮食、消费购物”看作是奖励，因为当这些“欲望”得到满足以后，大脑会释放多巴胺。多巴胺既是“胡萝卜”又是“大棒”,在产生短暂“欣喜感”的同时也刺激了“压力激素”的释放。所以“奖励”自己以后，因为压力激素分泌，你会倍感后悔和焦虑。

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

6.10分钟延迟法则:当你觉得自己无法做到自控的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。10分钟以后你对诱惑就没有那么渴望了

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

7.锻炼身体:压力之下会增加欲望，抵制不住诱惑(暴饮暴食)，通过运动和锻炼身体释放身体压力，从而增加自控力。

8.充足睡眠:睡眠不足会使你的大脑皮层(思维脑)细胞无法从血液中吸收葡萄糖，即便吃甜点和巧克力也无济于事。缺糖的大脑皮层细胞会停止工作，所以保持充足的睡眠，不然我们会完全没有自控力。

9.加入团体（意志力会传染）:找一个好的团体加入进去，受到正能量的感染。通过打卡、签到等形式培养自己的好习惯，为“自控力”保驾护航。

自控力误区：自控力就是控制自己不去想(甜食)。依据白熊效应，你越是告诉自己不要想、不要想，你反而越会控制不住地去想。所以，要接受自己的两个“自我”，要接受自己不好的想法，不要试图控制自己的想法，你要做的只是不付诸于行动。

养成习惯：10分钟延迟，面对诱惑即将投降的时候，静下心来，集中注意力到大脑思维上，问一问自己:“巧克力真的是你想要的吗，不运动真的会让你更舒坦吗？你到底是图一时的乐子还是希望自己身体更健康,生活更快乐？”搞清楚以后再决定自己的行为。