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《我们为什么要睡觉》原文笔记

#睡眠 #原文笔记

中文版序

睡眠是健康的晴雨表、情绪的温度计。

健康是1,家庭、事业、财富都是0;没有前面的1,后面有再多0也毫无意义,这道理浅显易懂,可知易行难。

1 睡吧……

人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。

社会之所以对睡眠漠不关心,部分原因是科学史上一直无法解释我们为什么需要睡眠。睡眠仍然是难以解释的生物学谜团之一。

只有一件事。从这一刻开始,你的孩子在整个生命中,将会不断陷入昏迷状态,有时甚至像死去了一样。不过,尽管他的身体躺着不动,他的大脑仍会充满着令人惊叹的奇异幻觉。他生命的三分之一都将处于这种状态,我完全不知道他为什么会这么做,或者这么做有什么意义。祝你好运吧!

然而,第四种普遍存在于整个动物界的主要生物驱动力——睡眠驱动力,几千年来始终巧妙地躲避着科学的解答。

“如果睡眠没有提供绝对重要的功能,那么它将是进化过程犯下的最大错误。”

睡眠是健康三要素(睡眠、饮食、运动)中最重要的。

要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态,我们唯一能做的也是最有效的事,就是睡觉,它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。

因为医学似乎更注重解答,而我总是执着于问题。对我来说,答案不过是通往下一个问题的跳板。

睡眠有潜力成为一种新的早期诊断“石蕊试纸”,用于了解个体将会发展出何种类型的痴呆症。

睡眠带给我的答案只会引出更多令人着迷的问题,包括睡眠问题会加重病人的疾病,甚至导致失忆、攻击性、幻觉、妄想症等可怕的症状吗?

对于难题来说,探寻的动机并不重要,因为难题的困难程度始终如一。

第三部分从睡眠过渡到天马行空的梦境,提供了梦的科学解释。从对做梦者大脑的观察、梦如何激发那些赢得诺贝尔奖或改变世界的灵感,到梦是否真的能被控制、控制梦是否明智——所有的一切都将被揭晓。

2 咖啡因、时差和褪黑激素 怎样控制你的睡眠节奏

第一个因素,是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律,让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。第二个因素,是一种在你的大脑中积聚的化学物质,会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长,这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多,因而你会感觉越困。

这个24小时的节奏可以帮助你决定什么时候想醒来,什么时候想睡觉。但它也控制着其他的节奏模式,包括你偏好的饮食时间、你的心情和情绪、产生的尿量①、核心体温、代谢率,以及多种激素的释放。

生物实际上保持有自己的时间节律,并不是单纯听从太阳的节奏性指令。

人类的昼夜节律为大约一天(即circadian),而不是正好一天。

清醒和睡眠处于昼夜节律的控制之下,而不是控制着昼夜节律。也就是说,不管你是否睡着,你的昼夜节律每24小时都会循环一次,坚定不移。

由于不可避免的DNA结构,他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷,而是基因宿命。

。也就是说,褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应⑦,这一点不应被低估:毕竟,安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。

褪黑激素释放的典型表现。它从黄昏之后几小时开始释放。之后迅速上升,在凌晨4点左右达到峰值。在那之后,随着黎明的来临,它开始下降,直到早晨至上午10点左右降至无法检测到的水平。

因为每一天你的身体都会处在一个不同的时区,你的视交叉上核每次只能重置1个小时。

你可能发现了,当向东旅行时,要适应新的时区比向西旅行要困难得多。原因有两个。首先,向东的方向要求你比平时更早地入睡,这种生物指令对你的头脑来说是很难直接完成的。相反,向西的方向会需要你比平时晚些再睡,而这是一种可以自觉控制的、比较实际的可能性。

咖啡因的平均半衰期为5~7小时。

咖啡因是一种兴奋剂,也是唯一一种我们很容易给予孩子和青少年的致瘾物质

视交叉上核的24小时昼夜节律和腺苷产生的睡眠压力信号

这种昼夜节律的强力激活效果和低水平腺苷的结合,会使人产生一种神清气爽的感觉。

大量的腺苷(高睡眠压力)和不断下降的昼夜节律(降低的活动水平)强强联合,激发了人们对睡眠的强烈渴望。

在睡眠过程中,大规模的疏散工作正在进行,因为大脑此刻有机会降解清除白天的腺苷。整个夜间,睡眠都在舒缓睡眠压力,并减少腺苷的量。成年人在经过大约8个小时的健康睡眠后,腺苷的清除也就完成了。

24小时昼夜节律和腺苷的睡眠信号——是相互独立的,并且可以从正常的同步模式中分离出来。

答案在你的24小时昼夜节律中,它可以暂时将你从疲惫中拯救出来。与睡眠压力不同,你的昼夜节律从来不关心你是睡着了还是醒着。它缓慢而有节奏地严格按照昼夜变化来下降和上升。不管你的大脑中有多少由腺苷带来的睡眠压力存在,24小时昼夜节律的周期仍会像平常一样循环,无视你持续缺乏睡眠的事实。

第一题,早上醒来后,你能在上午10点或11点再次睡着吗?如果答案是“是”,那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。第二题,在中午之前,你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态?如果答案是“不”,那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。

如果没有设置闹钟,你会睡过头吗?(如果会,那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长。)你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读(也许还需要读第三遍)同一句话?(这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。)你有时会忘记刚刚开车经过的几个交通信号灯都是什么颜色吗?

3 睡眠的定义和形成 时间膨胀与1952年一个关于婴儿的发现

当你在熟睡中失去了时间的意识映射时,大脑会在一个无意识的层面上以难以置信的精确度来继续计算时间。

这些睡眠阶段总是伴随着非常活跃的脑电波,与那些从完全清醒时的大脑中观察到的脑电波几乎完全相同。

人类睡眠不仅是睡觉,而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段:非快速眼动(NREM)睡眠和快速眼动(REM)睡眠。

在前半夜,我们90分钟的周期中大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据的,而快速眼动睡眠很少,这可以从上图中看出。但当我们进入后半夜的时候,这种交替性的平衡发生了变化,大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导,几乎没有深度的非快速眼动睡眠了。

在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下,在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段,则在加强这些连接方面起着重要作用。

因为你的大脑最渴望的大部分快速眼动睡眠都被安排在了夜晚的最后一段时间里,也就是早晨的晚些时候,所以即使你的睡眠时间只减少了25%,你也会损失60%到90%的快速眼动睡眠。这其实是双向的。如果你在早上8点醒来,但是直到凌晨2点才上床睡觉,那么你就会失去大量的深度非快速眼动睡眠。

完全清醒时的电波特点:快速、混乱的脑电波活动。

在深度慢波睡眠中,脑电波活动的起伏速度明显减慢,也许每秒只有2~4次波动,比你在清醒时所表现出的强烈的大脑活动速度慢十倍。

一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁,就越能适应外界的噪声,否则沉睡的人就会被吵醒。

深度非快速眼动慢波睡眠的有节奏的吟唱实际上是一种高度活跃、精密协调的大脑统一状态

就信息处理来说,你可以把清醒状态主要看作接收(经历和不断了解你周围的世界),非快速眼动睡眠看作反射(存储和强化新事实、新技能原材料),快速眼动睡眠看作集成(把这些原材料与所有过去的经历相互连接,并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型,包括创新见解和解决问题的能力)。

为什么进化决定了在快速眼动睡眠期间要禁止肌肉的活动呢?因为通过限制肌肉活动,你就无法实现你的梦境经历。

4 猿类的床、恐龙与半脑睡眠 哪些物种会睡觉,我们怎样睡觉及睡多少

睡眠是这个星球上的第一种生活状态,从睡眠中醒来,清醒就出现了。这可能是一个荒谬的假设,没有人会认真对待或探究它,但我个人并不认为它完全不合理。

总睡眠时间是生物睡眠最显著的不同之处。

大脑复杂性与身体大小的相对关系增加会导致更多的睡眠量

睡得越多的物种,通常睡眠越深,质量越高。

只有鸟类和哺乳动物才具有成熟的快速眼动睡眠,而它们在动物界的进化时间轴上出现较晚。这表明有梦(快速眼动)睡眠在进化史上刚刚崭露头角。

当一个生物体进入快速眼动睡眠时,大脑就会麻痹身体,使它变得软弱无力。而游泳对于水生哺乳动物来说至关重要,因为它们必须浮出水面换气。如果在睡觉时完全瘫痪,它们就不能游泳,也就会被淹死。

缺乏证据并不等于证据不存在。

当一个主题在进化史上无亲缘关系的独立分支中发生重复时,常常暗示着那是一个基本的需求。

然而值得注意的是,无论机会有多大,大脑都无法恢复它失去的所有睡眠。这对于整个睡眠时间来说都是事实,对非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠来说也是一样。人类(以及所有其他物种)永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”,

以鲸类(比如海豚和鲸鱼)为例,它们只有非快速眼动睡眠,而且可以是单个脑半球睡眠,这意味着它们可以一次只用半个大脑来睡觉!在水环境中,有一半的大脑必须保持清醒,以维持生命必需的运动。但是,另一半的大脑会不时地进入最美妙的非快速眼动睡眠状态中。

但是如果你把他领到一个睡眠实验室,或带去一个酒店——二者都是陌生的睡眠环境——此时一半的大脑就会比另一半睡得浅一点,好像是由于清醒时大脑意识中记录下了潜在的不安全环境,所以有点警惕地在站岗。一个人在新地点睡的时间越久,大脑两个半球的睡眠就越相近。这也许就是我们中的许多人在酒店房间的第一晚睡得那么差的原因。

不管快速眼动睡眠做梦的功能是什么——似乎有很多——它们都要求大脑的两边同时参与,并且达到同等的程度。

那些故意禁食的人会睡得更少,因为大脑被欺骗了,以为食物突然变得稀少。

你现在能想象出美国政府为什么会对发现这一生物适应性武器如此感兴趣的原因了吧:他们希望创造出24小时不用休息的士兵。

他们的睡眠模式是一种双相模式。这两族人在晚上的睡眠时间都更长(在床上度过7~8小时,大约7小时的睡眠),然后在下午进行30~60分钟的小睡。

所有的人类,不论文化背景或地理位置差异,都会在下午的中间时段出现一段时间的警觉性下降,这是刻印在基因中的。

现代社会已经把我们从一个注定的双相睡眠模式中分离了出来,我们的遗传密码却试图在每个下午重新唤起这种模式。

相反,双相睡眠的真正模式——其中有人类学、生物学和遗传学证据,而且在所有人身上都可以观测到——是一种一段较长时间的连续睡眠,加上较短的午后小睡。

自然形成的双相睡眠和健康的饮食习惯似乎是长寿的关键,这是很久以前就写在我们祖先的遗传密码中的处方。

我们睡觉的时间明显比其他灵长类动物要短(8小时,与其他灵长类动物的10~15个小时的睡眠时间相比),然而我们有大量的快速眼动睡眠,即做梦阶段。在我们的睡眠时间中,有20%~25%的时间是快速眼动睡眠,而其他所有灵长类动物的快速眼动睡眠时间平均只有9%!

进化让我们古老的睡眠形式在持续时间上变短了,但强度增加了,特别是通过丰富我们在夜间进入的快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力,使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说,我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。

我们越努力地工作,在白天,大脑的情绪和创造性回路就越强大,我们就越需要在夜间提供更多的快速眼动睡眠,以服务和重新校准这些高需求的神经系统。

5 一生中的睡眠变化

一个人类婴儿在出生之前,几乎所有的时间都处在一种类似于睡眠的状态中,大部分时间类似于快速眼动睡眠。因此,熟睡的胎儿根本不知道父母的意图。母亲从胎儿身上感受到的任何伴随发生的胳膊和腿的动作,最有可能是大脑活动的随机爆发,这是快速眼动睡眠的典型特征。

对于所有其他哺乳动物来说都是这样①:快速眼动睡眠最多的时期,也是大脑最伟大的构造阶段。

一个没有睡眠的婴儿大脑将会是一个永远未完工的大脑。

酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除。酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。

与无酒精情况相比,酒精显著减少了未出生婴儿的快速眼动睡眠时间。

当婴儿喝下含酒精的母乳后,他们的睡眠会更加碎片化,清醒的时间更多,并且很快,随后的快速眼动睡眠会受到抑制,减少20%~30%。

我们只知道阻断或减少新生动物的快速眼动睡眠,会阻碍和改变其脑部发育,导致成年后社交异常。

快速眼动睡眠比例的降低和非快速眼动睡眠比例的升高会贯穿整个儿童时期的前期和中期。这种平衡最终会在青少年后期,以80∶20的非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例稳定下来,并在整个中年的前期和中期都保持不变。

相较于成人,青少年拥有一个理性程度较差的大脑,它更容易去冒险,决策技能也相对较差。

深度睡眠也许才是大脑成熟的驱动力,而不是反过来。

要求你十几岁的儿子或女儿在晚上10点钟入睡,在昼夜节律方面,就如同是要求作为父母的你在晚上7点或8点睡觉。无论你发出多大声的命令、无论那个孩子多么想遵守你的指示、无论双方都有多大的意志去努力,一个青少年的昼夜节律是不可能被奇迹般地诱导改变的。此外,要求孩子在第二天早晨7点醒来,并且要带着智慧、理性和好心情,就相当于要求作为父母的你在凌晨4点或5点醒来,并且同样得带着智慧、理性和好心情。

作为父母,我们往往过于在意睡眠从青少年身上带走了什么,而没有停下来思考它可以增加什么。

当你进入人生中的第四个十年时,深度非快速眼动睡眠的电波数量和质量会明显降低。你的深度睡眠时间会更少,那些深度非快速眼动睡眠脑电波幅度会变得更小、更弱,数量也更少了。进入四十多岁的后期,和青少年时期相比,老化将会剥夺你60%~70%的深度睡眠。到了七十岁的时候,你将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。

老年的第三个睡眠变化是昼夜节律的改变。老年人通常与青少年形成鲜明对比,在睡眠时间方面会推前,导致睡得越来越早。其原因是随着年龄的增长,褪黑激素在傍晚会更早释放并达到高峰,从而发出较早的睡眠开始时间指示。

大多数老年人都没有意识到,傍晚的时候打瞌睡被归为小睡,它才应该是睡眠困难的根源,这种情况并不是真正的失眠。

首先,在户外晨练时戴上太阳镜。这将减少上午的光线被传送到视交叉上核生物钟所产生的影响(这种影响会将生物钟向前拨)。其次,在下午晚些时候到户外进行阳光照射,但是这次不戴太阳镜。记得做好防晒措施,比如戴帽子,但是要把太阳镜留在家里。下午晚些时候的大量日光将有助于延迟褪黑激素在晚间的释放,帮助将睡眠时间推迟得更晚。

我们大脑中产生夜间的健康深度睡眠的区域,就是随着年龄的增长退化或萎缩得最早、最严重的区域。

一种在大脑中积累的黏稠的毒性蛋白质,称为β-淀粉样蛋白,这是导致阿尔茨海默病的一个关键因素

睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素,这些问题包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔茨海默病等。

我相信我们应该以同样的尊重和同情心来认识和治疗老年人的睡眠障碍,因为他们确实需要和其他成年人一样多的睡眠。

老年人安全睡眠小贴士:(1)有方便开关的床头照明灯;(2)在卫生间和走廊上使用较昏暗或运动感应的夜灯照亮路径;(3)清除通往卫生间路上的障碍物和地毯,以防绊倒;(4)在床边准备一部可以快速拨通紧急号码的电话。

6 你的母亲和莎士比亚都知道 睡眠对大脑的益处

科学家们发现了一种让你更长寿的革命性的新疗法。它可以增强你的记忆力,让你充满创造力。它使你看起来更有吸引力,变得更苗条,降低对食物的渴望。它能保护你免受癌症和痴呆症的侵害。它可以预防感冒和流感。它会降低心脏病发作和中风的风险,更不用说糖尿病了。你甚至可以感到更快乐,不再忧郁,也不再焦虑。你有兴趣吗?

睡眠是全球人们的健康保障:无论身体疾病还是精神疾病,睡眠总是会给出相应的处方。

睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手:在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆,并在学习之后巩固这些记忆,防止遗忘。

海马体是深藏在两侧大脑中的一个长长的手指形结构②,它提供了一个短期的存储库,或者叫临时信息库,用于积累新的记忆。

小睡期间获得的睡眠纺锤波越多,醒来时学习能力就恢复得越强。

一个人在晚上的睡眠纺锤波越多,第二天早上的学习能力就恢复得越多。

非快速眼动睡眠纺锤波尤其在清晨时分特别集中,夹在较长时间的快速眼动睡眠之间。如果只睡6个小时或更少,你就会缩减通常由睡眠纺锤波为大脑带来的学习能力恢复的福利。

睡眠对于记忆的第二个好处是在学习之后,它可以有效地点击这些新创建的文件上的“保存”按钮。

与相同的清醒时间相比,睡眠提供的记忆保存效率要高出20%到40%。

在提供优越的记忆力存储方面,与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比,前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了。

深度非快速眼动睡眠越多,第二天记住的信息就越多。

在睡觉之前,参与者从海马体的短期存储位置获取记忆——一个临时仓库,对于新的记忆来说,这个仓库是一个不易长期生存的地方。但是第二天早上,情况就大不一样了。记忆搬家了。经过整夜的睡眠之后,参与者此时会从位于大脑顶部的新皮层处获取同一信息——这是基于事实的记忆的长期存储位置,记忆可以在这里安全地生存,甚至可能是永久性地留存。

深度非快速眼动睡眠的缓慢脑电波符合可以携带信息跨越很远距离的长波无线电信号的概念,它作为快递服务,将记忆信息包从临时的存储仓库(海马体)传送到更安全的永久居所(皮层)。睡眠通过这种传递过程来帮助记忆永远保持鲜活。

即使是只有20分钟的白天小睡,只要包含足够的非快速眼动睡眠,也可以提供记忆巩固的好处。

睡眠不仅能保存你在睡前成功学习到的记忆(“这影子根植于我的大脑里/留存至今”),甚至还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。换句话说,在一夜的睡眠之后,你可以重新获得睡前想不起来的记忆

只有在非快速眼动睡眠期间,施加与大脑本身缓慢如诵经般的节奏同步的刺激,才能实现记忆力的提高。

在睡觉之前,你可以回顾当天的学习经历,然后只从列表中选择你想要增强的记忆。下完订单就去睡觉,你知道你的订单将在一夜之间准备好。当你早晨醒来时,大脑只增强了你私人订制的当日精选项目。如此,你有选择地只增强了想要保留的个别记忆。

忘记是我们为记住付出的代价。

睡眠不会提供一天中所有信息的普遍、非特定的(因而冗长的)保存服务。相反,睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆:优先挑出哪些信息需要或不需要最终加强。睡眠通过使用在最初学习时挂在这些记忆上的“有意义”的标签来完成挑选,或者可能在睡眠期间再对标签意义进行识别。

实际上,肌肉记忆就是大脑记忆。训练和强化肌肉可以帮助你更好地执行熟练的记忆程序。但是程序本身——记忆程序——完全保留在大脑中。

光是熟练,并不能生巧。而是练习后,再加上一夜的睡眠,才能通向完美。

睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化,使其成为第二天性,这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标。

速度和准确性的提高,是通过有效的自动化来巩固的,与非快速眼动睡眠阶段2的量直接相关,尤其是在8小时睡眠中的最后两个小时(例如,假设你在晚上11点睡下,那么就是从早上5点到7点)。事实上,正是在早晨的最后两个小时——即睡眠中脑电波活动最为丰富的时间——中产生的那些美妙的睡眠纺锤波的数量与“离线”记忆的提升有关。

睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来,从而早早开始新的一天的时间。结果,我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴。

包含足够数量睡眠纺锤波的白天小睡也能带来运动技能记忆的显著改善,同时有利于能量爆发后的恢复和减少肌肉疲劳。

运动后的睡眠会加速常见炎症的物理恢复,刺激肌肉的修复,并有助于以葡萄糖和糖原的形式补充细胞能量。

熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式,将不同的知识集合起来,形成非常了不起的问题解决能力。

7 比《吉尼斯世界纪录》更夸张 睡眠剥夺与大脑

大脑有一个功能,即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响,那就是专注力。

微睡眠仅仅持续几秒钟,在此期间眼睑会部分或全部闭合。这通常发生在长期睡眠不足(定义为每晚睡眠时间少于7小时)的个体中。

反应迟缓并不是困倦最敏感的标志,完全没有反应才是。

连续10天每晚只睡6个小时,就足以受到与连续24个小时不睡觉相等的表现损害。

当你睡眠不足时,你意识不到自己的睡眠有多么不足

对平均睡眠时间的流行病学研究显示,数以百万计的人由于盲目坚持太少睡眠,多年中不知不觉地处于心理和生理功能的亚健康状态,从未最大限度地发挥过身心潜能。六十年的科学研究使我无法认同任何一个人告诉我,自己“完全能够适应每晚只睡4~5个小时”。

睡眠损失和酒精的这种使人晕头转向的混合,效果不是叠加,而是相乘。

人类的循环利用周期是16个小时左右。清醒16个小时之后,大脑会开始失灵。人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡7个小时,大脑的功能就会像连续24小时没睡一样。三晚的恢复睡眠(比正常周末更多)并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。最后,睡眠不足时,人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。

我们中有许多人觉得自己可以通过纯粹的意志力克服困倦,但可悲的是,这并不是真的。

短暂的充电小睡已经成了使人们放弃充足睡眠的错误想法的代名词,尤其是在咖啡因不受限制的情况下。

小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能,包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。

疲惫的睡眠不足者都表现出了一些不适当的愤怒与敌意。

没有了睡眠,我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应,并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。

睡眠不足并不会使大脑陷入负面情绪状态,并使其保持这种状态。相反,睡眠不足的大脑会过度地在情绪效价的两个极端——正的和负的——之间来回摆动。

任何一种严重的精神疾病,都伴随着不正常的睡眠状况。抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍(PTSD)、精神分裂症和双相情感障碍(一度被称为躁狂抑郁症)都是如此。

重性抑郁症与正面情绪的缺乏有关,这是一种被描述为快感缺乏的特征:无法从正常的愉悦体验(如食物、社交或性)中获得快乐。

美国企业家E·约瑟夫·科斯曼(E.Joseph Cossman)关于睡眠和情感的独到见解对这一部分进行总结:“绝望和希望之间的最佳桥梁是一场良好的睡眠。”

你在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时和几天内将会被遗忘得更快。睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆,会迅速消散。

睡眠缺乏是一种深入渗透、腐蚀的力量,会使你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱,从而妨碍你建立持久的记忆印迹。

如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉,那么即使你之后得到了很多的“补充”睡眠,你也没有机会巩固这些记忆了。对于记忆来说,睡眠并不像银行。你不能把债务累积起来,并希望在之后的日子里还清。睡眠记忆巩固是一种孤注一掷的事件。

阿尔茨海默病与一种叫作β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的积聚有关,它们会在脑中聚集成黏性团块或斑块。淀粉样斑块对神经元具有毒性,会杀死周围的脑细胞。然而,奇怪的是,淀粉样蛋白斑块只影响大脑的某些部分而不影响其他部分,其原因尚不清楚。

尽管类淋巴系统——后勤团队——在白天有几分活跃,但在睡眠期间,这种神经消毒工作才会加足马力。随着深度非快速眼动睡眠的脉冲搏动节奏,排出物从脑中排出的量会增加10~20倍。在这场可以被描述为夜间强力清洁的过程中,类淋巴系统的净化工作是通过充满大脑的脑脊液来完成的

清醒是低级的脑损伤,而睡眠是神经系统的卫生保障。

成年阶段睡得太少会显著增加患上阿尔茨海默病的风险。

8 癌症、心脏病和更短的寿命 睡眠剥夺与身体

我曾经很喜欢说:“睡眠是除饮食和锻炼之外的第三大健康支柱。”我如今改变了自己的说法。睡眠不仅是一个支柱,更是另外两个健康堡垒的基础。我们将会看到,如果把睡眠的基础拿掉,或者稍微削弱一下,严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了。

睡眠质量差,心脏就不健康。

45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的成年人,与每天晚上睡眠7~8小时的人相比,其一生中心脏病发作或中风的可能性要高出200%。

轻微的睡眠不足很容易增加全身的静脉压力,拉伸并压迫血管壁,这与勒住血管同样吓人。

当你睡眠不足时,心脏加速跳动,通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加,出现高血压状态。同时,一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加,这是由过度活跃的交感神经系统引起的。持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果,就是血管收缩,从而使血压增长得更高。

睡得越少,你就越容易吃东西。此外,你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里,尤其是血液中糖的浓度。通过这两种途径,每晚睡眠时间少于7个小时,就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率,并会显著增加患2型糖尿病的可能性。

长期睡眠不足如今被认定是造成第一世界国家2型糖尿病患者数量逐步上升的主要原因之一,而这是一个可以预防的因素。

睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度,升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度。

睡眠不足会升高血液循环中内源性大麻素的水平,这是一种身体产生的化学物质,就像你可以根据名字推测出的那样,它与药物大麻非常相似。就像吸食大麻一样,它也会刺激食欲并增加你对零食的欲望,产生“强烈食欲”。

充足的睡眠可以修复你大脑内的冲动控制系统,在出现过度进食倾向时进行适当的控制。

一个3岁的孩子一个晚上的睡眠时间如果少于10.5小时,比起睡12个小时的孩子,他在7岁时肥胖的风险就增加了45%。让我们的孩子在人生初期就因为忽视睡眠而走上不健康的道路,这真是莫大的讽刺。

所有这些研究的结果可以总结如下:睡眠时间短(即第一世界国家的许多成年人普遍和常规报道的情形)会增加饥饿感和食欲,损害大脑内的冲动控制,增加食物消耗(尤其是高热量食物),减少进食后的食物满足感,并且在节食时阻止有效的体重减轻。

那些经历了一晚短睡眠之后的面孔看起来更疲劳、更不健康,吸引力也明显减少,而睡了整整8个小时之后,这个人的吸引力就变得更大了。桑德林揭露了睡眠不足的真实面目,并且认可了一直以来的“美容觉”这一概念。

睡眠不足不仅会改变基因的活性和表达,还会攻击你的遗传物质本身的物理结构。

如果一个人每晚睡5个小时,而另一个人每晚睡7个小时,那么同龄的两个人在他们的端粒都健康的基础上将会呈现出不同的生物学年龄。后者会显得更“年轻”,而前者会由于人为因素远远老于他的实际年龄。

当你忽视睡眠,就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造,篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。如果允许你的孩子也忽视睡眠,你就是在他们身上也进行类似的基因工程实验。

9 日常精神错乱 快速眼动睡眠时的梦

当人们开始在快速眼动睡眠中做梦时,大脑中有四个主要模块的活动会加剧:(1)大脑后部的视觉空间区域,主导复杂的视觉感知;(2)发起运动的运动皮层;(3)我们之前讲过的海马体及其周边区域,它们支持着你的自传体记忆;(4)大脑的深层情绪中心——杏仁核,和位于它上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层——这两者都有助于产生和处理情绪。事实上,与我们清醒时相比,大脑的这些情绪区域在快速眼动睡眠中的活跃程度要高出30%!

快速眼动睡眠可以被看作具有以下特征:视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动非常活跃,而控制理性思维的区域的活动相对减弱。

事实上,记录你清醒时的想法、感受和忧虑对心理健康有益,而这也同样适用于梦。正如苏格拉底经常宣称的那样,经常反思的生活才是有意义的、心理健康的生活。

35%~55%的情绪主题及参与者在白天清醒时所担心的问题,强有力且毫无疑义地重现在了他们晚上产生的梦境中。

10 作为夜间疗法的梦

快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难,甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除,于是第二天早晨醒来时,你的情绪问题就能得到缓解。

这是夜间治疗的理论。它假定快速眼动睡眠做梦的过程实现了两个关键目标:(1)睡眠会记住那些有价值的、突出的经历中的细节,将它们与现有的知识结合起来,置入自传景观中;(2)睡眠会忘记或去除先前萦绕在这些记忆周围的内心深处的痛苦情绪负荷。

该理论认为,我们应当感谢快速眼动睡眠中的梦,它们能够从我们的经历中平缓地消除情绪。通过梦在夜间的治疗工作,快速眼动睡眠展现了优雅的技巧,将苦涩的情感果皮从信息丰富的果肉上剥离。因此,我们可以记住,并且基本能够回忆起重要的生活事件,而不会受到痛苦经历所带来的情感包袱的束缚。

治愈所有痛苦的并不是时间本身,而是在有梦睡眠中花费的提供情绪疗养的时间。只要去睡觉,就有可能得到疗愈。

明确梦见清醒时创伤的情绪主题和感受。只有做这种特定内容的梦才能完成临床上的情绪缓解,并为这些患者提供情感封闭,使他们在情感上能够进入一个新的未来,而不会受到过去创伤的奴役。

如果大脑在经历创伤后的第一个晚上不能将情绪从记忆中分离出来,那么在第二天晚上就会发生情绪记忆剥离的重复尝试,因为与这些记忆相关的“情绪标签”的强度依然过高。如果该过程第二次失败,那么同样的尝试将在下一个夜晚重复,然后继续下去,就像一张破损的唱片重复播放一样。这正是创伤后应激障碍患者创伤经历中反复出现噩梦的情况。

梦境状态的重要性得到了证实,在夜间的快速眼动睡眠质量越好的人,第二天大脑情绪解码网络中的调整就越精确。通过这种白金级的夜间服务,晚上快速眼动睡眠质量越好,第二天对社交世界的理解就越高超。

11 梦的创造性和对梦的控制

睡眠正是关系较远的信息元素之间建立联系的桥梁,而这些信息元素之间的关系在清醒的时间里并不明显。

快速眼动睡眠能够从信息集里,创建出抽象的总体知识和高级概念。

梦的规则是挑选先前学习过的经验中的突出片段,然后试图将这些新的经验附在已有知识门类中。

12 夜间作怪的事物 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

慢性失眠最常见的两个原因是心理上的:(1)情绪困扰或担忧;(2)情绪低落或焦虑。

简而言之,失眠症患者无法从忙碌的、使人焦虑的、反复思考的大脑活动模式中脱离出来。

失眠实际上是一种全天候的失调症:白天和夜晚一样紊乱。

嗜睡症至少由三种核心症状组成:(1)白天过度嗜睡; (2)睡眠麻痹;(3)猝倒。

嗜睡症的第二个症状是睡眠麻痹:当从睡眠中醒来时,患者会丧失说话或活动的能力。你基本上是被暂时锁在了自己的身体里。

在人类中,对于一般的成年人来说,这大约是16小时的总清醒量,以及8小时的总睡眠量。

13 iPad、工厂的汽笛与睡前饮酒 是什么让你睡不着?

人类是以视觉为主的生物。超过三分之一的大脑区域是用来处理视觉信息的,远远超过了处理声音或气味信息,或是支持语言和运动的大脑区域。

第一,一个人在用iPad阅读后,会失去大量的快速眼动睡眠。第二,在夜间使用iPad后,研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果,参与者停止使用iPad之后的几个晚上,都要经历褪黑激素升高延迟90分钟——几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样。

其次,酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时,会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

为了处理记忆,学习之后的第一晚,大脑对睡眠的需求是没有商量的余地的。

酒精在夜间会破坏你的睡眠,而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是:戒酒。

要成功开启睡眠,你的核心温度需要降低约1℃

从四肢排出热量的需要也是你在夜间偶尔会将手脚从被子下面伸出来的原因,因为你的核心变得太热,而你自己通常意识不到。

假设被褥和衣服都是普通的,那么大约18.3℃的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度。

热水浴会让血液流到你的皮肤表面,让你看起来更加红润。当你离开浴缸时,皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量,并且让你的核心体温骤然下降。因此,你才能更快地入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加10%到15%。⑤

如果你使用闹钟,请取消贪睡功能,并且养成一次醒来的习惯,以免你的心脏受到反复惊吓。

14 伤害你的同时帮你入睡 安眠药与非药物治疗

安眠药并不能提供自然睡眠,它会损害健康,并且增加患上致命疾病的风险。

安眠药实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域。

(1)即使在周末,也要定时睡觉和起床;(2)只有困倦时才能上床睡觉,避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩;(3)不要在醒着时长时间躺在床上,而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意;(4)如果晚上睡觉有困难的话,就要避免白天小睡;(5)通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧;(6)不要在卧室中放置看得见的钟表,以防止晚上看时间引发的焦虑。

不论发生什么,每天都在同一时间睡觉和醒来。这可能是帮助改善睡眠的最有效方法了,即使它需要使用闹钟。

为了健康的睡眠,你应该避免吃得太饱或太饿,并避免过度偏向于高碳水化合物(超过总能量摄入的70%)的饮食,尤其要避免糖的摄入。

15 睡眠与社会 医学界和教育界的错误做法,谷歌和美国国家航空航天局的正确做法

睡眠不像信用系统或银行,大脑永远无法恢复所有被剥夺了的睡眠。我们不可能积累债务又不受惩罚,也不能过后偿还睡眠债。

员工们没有意识到的讽刺意味是,当自己没有得到足够的睡眠时,工作效率会变低,因此需要更长时间才能完成目标。这意味着你常常必须工作更长时间,直到深夜,更晚回家,更晚睡觉,并且需要更早醒来,形成一个恶性循环。

睡眠不足的员工不仅生产力低、积极性低、创造力低、不开心、懒惰,而且道德感更低。

快速眼动睡眠是理性与疯狂之间的界线。

16 21世纪的睡眠新观念

缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死

一种已知的将健康的新习惯转化为永久生活方式的做法,是让你时时刻刻了解自己的数据。

你的睡眠越少,或者睡眠越分散,你对各种疼痛就会越敏感。

附录 12条健康睡眠小贴士

下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。