扉页
高效休息法 世界精英这样放松大脑
推荐序 正念 随时可入的“桃花源”
正念，除了觉察之外，另一个核心的要素是“自我接纳”，也就是说，对觉察的内容不施加评价、不做出反应。如果只有觉察，却没有对觉察的内容的接纳，反而有可能让我们的心身健康受阻哦。
译者序 正念而生
正念，正是让我们关注自己的内心，并从自己的角度，去理解看待此刻所身处的这个世界的方法。内观本心，外观世界，也算是“见自己，见天地，见众生”了吧。内观与外观，一日，一生。
愿我们都能正念而生，活在当下。
序言
脑疲劳，与身体疲劳有所不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。
大脑具有可以通过自我调节而变化的特质（即大脑的可塑性）。
以1周为时间单位持续坚持最为适宜。
即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。
杂念脑回路DMN引起脑疲劳
其实，DMN是人彷徨踌躇时运行的脑回路。“人类的大脑在一天中有一半以上的时间都被‘毫无意义的思考’占据”。虽然这有些耸人听闻，但我们正是如此——心中充满杂念。
直接治愈大脑这个器官
在日本，人们或许会有“精神科医生=心理专家”这种印象，而在美国，“将大脑作为一个器官来直接进行治疗”才是医生所期待的。
让大脑清爽的两种方法
抑郁症患者的常见症状——反刍思考（Rumination）。简单来说就是对于过去的事情有类似“如果原先这样做就好了”等反复消极思考的倾向。
正念到底是什么？
正念（Mindfulness）的定义：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。
逐渐显现的脑科学效果
这正是正念可以抑制引起脑疲劳的杂念脑回路过度运作的强有力的证据。
在世界精英群体中流行的“高效休息法”
他们明白让大脑得到休息的重要性，同时，他们已切身体会到正念才是真正的“高效休息法”。
你的大脑可以改造！
只要把正念当成习惯并坚持，大脑的良好状态就不会止于一时，其本身构造也会大幅度改变。
1 感觉脑袋昏昏沉沉时 正念呼吸法
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
让大脑记住什么都不做时的状态
正念所执行的恰好与“清空意识”完全相反，不是要什么都不想，而是要对自己的感觉或呼吸投入不一般的专注。
“消除杂念”并非目的
反复说过多次，消除杂念并不是目的。相反，看清了自己的内心是如何“杂念丛生”的就是收获。
脑疲劳来自“过去及未来”
从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。
小孩子对一切事物都充满新鲜感，他们对当下的事情会投入莫大的关注，不会因一边做事一边对别的事情耿耿于怀而烦恼。正念会帮助我们找回犹如初遇这个世界般的赤子之心。
如果感觉不顺利……
正念的核心是“Let it
go”——保持现状不变。对于类似“必须××”“不能××”这样单方面决定的态度，我们称之为“评判”（Judgemental），正念很排斥这种评判。
只需5天就可以感受到效果
只需5天就可以感受到效果
人类的大脑非常热爱习惯，所以在同一时间、同一场所每日坚持，更易于产生效果。
专栏 防止脑疲劳的饮食
每天都应摄取的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、谷物、鱼、橄榄油、奶酪和酸奶·应适量摄取的食物——鸡肉和鸡蛋·应尽量控制摄取的食物——红肉
2 心事重重时 动态冥想
1步行冥想·自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点·有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉·给自己的动作贴上标签，例如“右和左”“上和下”等
为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？
现代社会，大家都并不专心于眼前的一件事，而是在做着一件事情的同时，也在思考和执行着其他的事情，这个时代是“多线程作业”的时代。比如“边走边玩手机”，这正是丧失“当下”的典型的自动驾驶状态。
和“达人”一样，集中力却更容易低下？！
如果习惯了这样的多线程作业，大脑就会失去一项“重要的机能”，那就是集中力。长期处于自动驾驶状态的大脑，会失去将注意力集中在一处的能力。
“专注模式”下的大脑发生了什么？
心流是心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszent-mihalyi）提出的概念，即放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态。
将“高效休息法”整合进日常行为中
解除由多线程作业带来的自动驾驶状态，同时达到集中与放松共存的状态的有效方法是动态冥想。这与呼吸法不同，是以自己身体的动作（动态）作为意识之锚的方法。
边进餐边让大脑休息
方法就是饮食冥想，其中经常使用的是葡萄干练习法，即把一粒葡萄干（当然，不是葡萄干也可以）作为意识之锚的方法。
专栏 正念会让你变得更加貌美？
压力激素是导致皮脂增加、皮肤干燥和自律神经平衡紊乱的因素。因此，如果通过正念抑制其分泌的话，就可以减少由过多皮脂导致的皮肤痤疮和粉刺，让干燥的皮肤恢复湿润，以及抑制脱发等。
3 压力导致身体状态不佳时 压力呼吸化法
1意识到压力带来的影响·采取正念呼吸法的基本姿势·将造成压力的原因总结成“一句话”·在心中默念这句话，并感受自己的内心及身体有何反应
脑内的“不平衡”招致压力
标准是以下的正念体验3阶段。①初期——因专注于“当下”而感到兴奋。②中期——意识到杂念，能够重新专注于“当下”。③后期——不必刻意努力，心常在“当下”。
用压力呼吸化法缓解压力
第一步是要描绘出压力。注意发生令人反感的事情或想到讨厌的人时，自己的身体发生了什么样的变化。将压力产生的原因总结为一句话。在心中默念这句话时，是否感到胸口一紧、脉搏加快、脸上发热和胃绞痛等？将压力这种无形的东西，转化为具体的身体变化。
比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”
通过正念改变大脑
方法1
持有切换开或关模式的仪式
用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式
方法2
接触自然
接触超越人类格局的非人工产物，可以促进从日常或工作模式中解放
专栏 运动选手为何冥想？
各种研究可以证明正念能够通过超越自身的思考与视点，来提高用于俯瞰整体的超认知能力。
4 想跳脱思考怪圈时 “猴子思维”消除法
要意识到“杂念＝列车”“自己＝月台”，这种认知行为疗法是有效的。“自己”与“自己的想法”不可等同视之。
无法休息是“脑内猴子”的过错
无法休息是“脑内猴子”的过错
“脑内时常充斥着诸多杂念”的这种让人感到遗憾的状态，在正念中被称为猴子思维。就好像猴子在头脑中吵吵闹闹，让人不得安宁一样
作为认知行为疗法的正念
所谓认知行为疗法是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
不将杂念与自己等同视之才是消除猴子思维的最佳手段之一。实际上，一直心有余力的人，是将自己与想法区分开，且与想法巧妙地保持着距离的人。
给经常出现的想法起个名字
请记住，正念的根本是不做评价。去除价值判断以后，那些认知实际上可能没有任何根据。意识到这一点后，吵闹的猴子列车便不会再次在你脑内的“月台”中停留了吧。
专栏 衰老与正念
研究表明，坚持瑜伽或冥想的人即使上了年纪也可以维持流动性知性。所谓流动性知性是指不像知识那样具有固定性的知性，而是具备柔软思考的知性能力。
5 被愤怒、冲动冲昏头脑时 R A I N
目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动。
对抗“杏仁核挟持”的4个步骤
愤怒是大脑为了自我保护而发动的“紧急模式”。
对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果
减肥期间想吃零食的时候，首先要正视自己想吃零食的事实。不要把“想要吃的冲动”停留在冲动上，而是将其变为集中注意力专注的对象。进一步，当认识到这个事实的时候，关注身体发生了何种变化。
对工作认真的人更易怒
越是这种认真（目标导向）的人，越是容易被瞬间的愤怒牵着走。所以，习惯仰望山顶的人，也请试着欣赏登山途中的美景。
专栏 对育儿有帮助的正念
如果在诱惑很多的房间或是在让孩子容易分散注意力的地方持续进行正念的话，会让孩子将正念视作痛苦的“修行”。因此，能让孩子切身感受到放松和愉悦效果的环境也是十分重要的。
6 身体不适有痛感时 扫描全身法
3想象由左脚注入空气·如右图所示，从左脚脚尖开始“扫描”·吸气时，由鼻腔吸入空气，经由全身，通往左脚脚尖·呼气时，聚集于左脚脚尖的空气，经由全身，由鼻腔呼出
是什么造就了“具有复原力”的大脑？
在积极心理学中，表示应对内心压力的力量。
要素2思考的柔软性将苦难视为成长的机会
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
一般来说，在承受巨大压力时，于获得奖励时运作的大脑部位（腹侧被盖区）的多巴胺系统将活性化。具有复原力的老鼠的脑内，腹侧被盖区与内侧前额叶皮质的联结被强化，使试图恢复脑内平衡的机构开始运作。
困境中也不慌张的“平和心”是指什么？
倘若尝试数次也未能获得内心平静的状态，请不要责备自己。若境遇太困苦，那么内心有所动摇也是没有办法的事情。请接受自己感到不安的事实。
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
大部分的苦难，都是夸张了对将来的不安。大部分情况下，眼前的麻烦本身并没有多么严重。
冥想可有效抑制疼痛的脑内过程
扫描全身法的诀窍同样是不妄作评论。向身体的各部分倾注平稳的好奇心，尝试着去关注疼痛有怎样的波动等。通过客观地审视疼痛，逐渐将“疼痛”与“自己”区别开来，这便是第一步。
专栏 有助于安眠的正念
良好睡眠心得
•固定就寝及起床时间（让大脑记住生物钟）
•控制咖啡因等刺激物的摄入（交感神经兴奋不易入睡）
•将烦恼之事写出来以后再上床（烦恼会让大脑无法休息）
•早上起床后晒太阳（易于养成固定的睡眠及起床习惯）
•适度的运动（适度的疲劳有助于睡眠）
•避免长时间的午睡（会降低晚上的睡眠需求，导致生物钟混乱）
•控制睡前饮食（消化食物会妨碍睡眠）
•在床上不要看电视或手机（大脑会误认为这不是睡觉的地方）
•如果中途醒来请离开床（让大脑记住床是睡觉的地方）
•养成自己的睡前仪式（大脑乐于接受习惯）
•让卧室成为可以放松的环境（副交感神经处于优势而促进睡眠）
7 看他人不顺眼时 温柔的慈悲心
每个人都会有“无论怎样都无法喜欢的人”。其实，压力的绝大部分都来自人际关系。减少厌恶、嫉妒和愤怒等消极情绪，培养对他人由内而生的爱和慈悲
正念是温柔待人的技术
正念亦是温柔待己的技术。我们的大脑一边被来自未来及过去的杂念充斥，一边又被规则和价值观束缚。关注“当下”，会让你从这些“咒语”之中解脱，是适度宠爱自己的技巧。
对他人的厌恶让大脑更为疲倦
从这个意义上讲，可以说，从对他人的消极情绪中解脱出来，才是通往真正休息的最佳捷径。
正念而生
现代人迄今为止追求的都是生财盈利、学习求知和提高能力所必要的成长的方法，所轻视的是休息的方法。原本，为了成长，休息是不可或缺的，可我们对于休息实在是太过敷衍了。
卷末特典 5日休息计划
［每天要做的事］・外出晒太阳・接触森林和大海等自然环境（当如初见一般持以好奇之心）・泡个热水澡・做伸展运动或是瑜伽这种较为温和的运动・不要接触数码设备，尤其是社交网络