掌控习惯

詹姆斯·克利尔

189个想法

◆ 我是如何了解习惯的

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。[插图]种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

◆ 本书的写作历程和起因

我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户首次上千，到2013年底，这个数字已经增长到了3万多人。

◆ 这本书对你有什么好处

培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励

人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。

◆ 第1章 微习惯的惊人力量

边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”

◆ 为什么小习惯会带来大变化

“生产力的基础是习惯。你自动做得越多，你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧。”

只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

◆ 你的习惯可能导致正或负复利

习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上

◆ 什么是真正的进步

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”

◆ 潜能蓄积期

不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定

◆ 忘记目标，专注于体系

体系和目标有什么不同？我最初是从“呆伯特漫画”创作者斯科特·亚当斯（Scott Adams）那里了解到了两者的区别。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

◆ 微习惯体系

你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系

◆ 本章小结

本章小结

➢ 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。

➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。

➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。

➢ 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。

➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。

➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

◆ 第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。在本章中，我将讨论第一点。在接下来的章节中，我将回答第二个问题。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。

从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

◆ 改变你身份的两步进程

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。

基于身份的习惯这一说法是本书中我们初次引入另一个关键主题——反馈回路——时用到的。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路（我们将在下一章深入探讨这个概念），但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路，而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

◆ 习惯至关重要的真正原因

习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

◆ 本章小结

章小结

➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。

➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

◆ 第3章 培养良好习惯的四步法

桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”他的研究成果为我们探讨在我们自己的生活中习惯形成的奥秘，提供了完美的起点。它还提供了一些根本性问题的答案，比如：什么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？

◆ 你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

◆ 习惯发挥作用的原理

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

◆ 行为转变的四大定律

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

◆ 本章小结

章小结

➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。

➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

◆ 第4章 看着不对劲儿的那个人

只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。你的大脑将自动编码经验教训。我们并不总是能解释清楚我们正在学什么，但是学习的过程一直没有停歇，而你在特定情况下注意到相关线索的能力是你每个习惯的基础。

你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。

◆ 习惯记分卡

这一过程被称为指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误

指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。

◆ 本章小结

本章小结

➢ 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

➢ 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。

➢ 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。

➢ 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

➢ 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。

◆ 第5章 培养新习惯的最佳方式

创立执行意图的格式是：

“当X情况出现时，我将执行Y反应。”

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当