#书名 #行为设计能力
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书名：坚持，一种可以养成的习惯作者：[日]古川武士译者：陈美瑛
第一章 为什么你不能坚持？
1.1 人生命运迥然不同的两个上班族
习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。
1.2 如刷牙般轻松，这就是“习惯”
你的所有行动几乎全部，或至少有95％，是由你本人的习惯所决定的
1.3 产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？
若想要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这是迎合人类心理的方法。
1.4 持续多久之后能够“习惯化”？
程度二 身体习惯身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。培养习惯的时间大约需要三个月。
1.5 三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”
· 阶段一 反抗期：马上就想放弃
· 阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响
· 阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦
1.6 坚持下去就会出现奇迹
阅读英文书籍·看字幕听内容·看英文字幕听内容·复诵对白·以相同的速度复诵
1.7 以“农民”的眼光，撒下习惯的种子
长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。
1.8 七十项习惯清单建立“年度计划”
七十项习惯清单
一、自我投资
阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上
二、金钱
存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款
三、心灵成长（压力、动力）
每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）
四、运用时间
不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用
五、人际关系
经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有40％的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈10分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考
六、健康、美
吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡满7个小时/一天喝2升水/每天晒太阳30分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动
1.9 “培养习惯之旅”的注意事项与指引
前提一 每天持续行动每天坚持行动，持续30天。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，这样能降低失败率。
第二章 顺利培养习惯的三个阶段
顺利培养习惯的三个阶段
2.1 反抗期：在暴风雨中前行
设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：方法一 细分“时间”·5分钟整理·15分钟阅读·3分钟写日记·15分钟跑步方法二 细分“步骤”·只整理一个房间·读一页书·写一行日记·“走路”而非跑“马拉松”
2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”
所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗
如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。
第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败
3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关
“持续开关”的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。
糖果型开关（快感）利用快感（糖果），推动自己的行动。
3.2 糖果型开关一：奖励
重点一 思考奖励与习惯的相关性请优先考虑与习惯相关的奖励吧。相关性越强，促进行动的力量也越大。重点二 设定喜欢的事物设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西（蛋糕、啤酒、衣服等）。
3.3 糖果型开关二：被称赞
重点二 告知对方要求
1．请对方定期地称赞自己，告诉对方这样会为自己带来干劲。
2．自己主动要求对方反馈。（“我已经瘦三公斤了，你觉得我有没有改变？”）
3.4 糖果型开关三：游戏
重点一 想一些有趣的创意听音乐、薰香、订做制服、贴标签、游戏等，请想出许多有趣的小创意。
3.5 糖果型开关四：理想模式
重点二 视觉化视觉信息可以有效地触动人的情感。利用相片或插画把理想的目标视觉化。可以把照片贴在随时可见的地方，也可以随身携带，定时观看，这样效果更好。上网搜图片或买海报都行。
3.6 糖果型开关五：仪式
重点一 设定小小的仪式开始行动后，人自然就会有干劲。请把仪式视为一个小行动，先踏出这一小步。
3.7 糖果型开关六：去除障碍
重点一 列出障碍请列出妨碍你行动的因素（人、活动等）。
3.8 处罚型开关七：损益计算
重点二 慎选投资对象选择教材、学校或教练时请务必搜集完整信息寻求他人的建议，以确保投资最有效。万一投资对象错误，反而会往错的方向加速前进。
3.9 处罚型开关八：结交朋友
结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
3.10 处罚型开关九：对大众宣布
内容对大众“发表宣言”，塑造没有退路的状态重点一 对大众或特定的人“发表宣言”尽量向大众宣布或者针对关键人物“发表宣言”，请依照实际情况自己决定。
3.11 处罚型开关十：处罚游戏
重点一 下决心处罚自己不痛不痒的处罚没有意义，请一定要重重地处罚自己。重点二 与自己约定或与他人约定
3.12 处罚型开关十一：设定目标
重点二 设定小目标设定为了达成大目标而必经的小目标，以半年、三个月、一个月、十天为期限，以数字来衡量目标可以检验习惯培养的效果。
3.12 处罚型开关十二：强制力
容通过与他人约定、限定时间等，逼迫自己进入“不得不做”的状况
第四章 任何人都能够坚持：六个成功的故事
4.1 故事一：五分钟整理
习惯内容：每天早上从七点开始，花15分钟整理。目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。 反抗期的对策①以婴儿学步开始：每天花5分钟整理。＊虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。②简单记录在30天的确认清单上填“〇”。*将确认清单贴在冰箱上。 不稳定期的对策①模式化在早上七点到七点十五分之间执行。②设定例外规则疲倦或加班时：早上只花5分钟时间整理，或晚上花15分钟整理。③设定持续开关用计时器、换上专门的服装（仪式）。打开电视之前整理（去除障碍）。结束后喝一杯咖啡（奖励）。播放喜欢听的音乐（游戏）。 倦怠期的对策①添加变化一周挑一天作为整理日。邀请朋友来家里玩（强制力）。与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。②计划下一项习惯睡前冥想15分钟（消除压力、追寻自我）。
4.2 故事二：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性
B先生认为，在感觉稍嫌不足的状态下停止，也是持续的诀窍之一。
4.3 故事三：节约——“习惯化原则”将引领你走向成功
内容与目标内容：以一天2000日元的花费过日子。目标：三个月后，能够存下20％的薪水。三年后：在夏威夷举办婚礼。反抗期的对策①以“婴儿学步”开始一周的零食花销控制在500日元以下。②简单记录使用记事本记录花销。*记录早上出门前钱包里的钱减去回家时钱包里的余额。不稳定期的对策①模式化餐费1300日元、零食300日元、饮料400日元为标准。②设定例外规则聚餐：列为其他预算项目。花费超支：在一星期的预算范围中调整。③设定持续开关钱包里只放2000日元（强制力）。放纵日：一周吃一顿2000日元的午餐（奖励）。计算一年后、三个月后、一个月后的节约效果（设定目标）。 倦怠期的对策①添加变化成功做到的那天存500日元在存钱罐里（游戏）。如果当周花费超出预算，第二周就不能吃零食（处罚游戏）。②计划下一项习惯挑战减肥的习惯。
4.4 故事四：减肥——三个月后苗条不反弹
D先生的习惯清单
内容与目标
习惯内容：培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯。
目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。
三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16％的健康状态。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
每天晚餐的热量控制在500卡路里以下。
*早餐、中餐不限制。
②简单记录
记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。
*购买食物热量表，记录大概的目标。
每天记录体重。
*体重计前方贴上记录用的纸张。
不稳定期的对策
①逐渐提高门槛
第4、第5周：2600卡路里热量。
第6、第7周：每天摄取2300卡路里热量。
②模式化
早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。
③设定例外规则
聚餐：解禁。
假日：可多摄取200卡路里。
④设定持续开关
6个月体重减少10公斤（设定目标）。
贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。
没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。
聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。
稳定期的对策
①遵守自己设定的门槛
继续维持每天摄取2000卡路里热量。
②享受小成长
把体重的变化做成图表。
问旁人自己外表的变化（被称赞）。
倦怠期的对策
①添加变化
制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。
购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。
②计划下一项习惯
培养跑步的习惯。
4.5 故事五：早起——把成长“视觉化”
“早起的秘诀就是早睡”，这是非遵守不可的准则。
4.6 故事六：戒烟——利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
内容与目标习惯内容：完全戒烟。目标：六个月后：身体变得轻盈，健康检查的结果没有让人担忧的指标。省去抽烟的时间，工作效率提高，减少加班。三年后：戒烟省下88万日元，一家三口一起去夏威夷旅行。 反抗期的对策①以“婴儿学步”开始从一天抽40根烟减少为一天抽30根烟。②简单记录每天在记事本上记录早、晚抽烟的数量。 不稳定期的对策①逐渐提高门槛第4、第5周：从每天抽30根烟减少为每天抽15根烟。第6、第7周：从每天抽15根烟减少为每天最多抽5根烟。②模式化抽烟时间：上午九点到下午六点，不在家里抽烟。③设定例外规则如果抽多了的话：第二天的烟量减少。④设定持续开关可以吃自己爱吃的东西（奖励）。对同事/家人发表戒烟宣言（对大众宣布）。请太太称赞自己（被称赞）。尽量避免聚会、张贴自己肺部的相片（去除障碍）。 稳定期的对策①遵守自己制定的门槛完全断绝香烟。毫无例外，一根也不行。②享受小成长感受身体发生的变化。 倦怠期的对策①添加变化用省下来的香烟钱买喜欢的鱼竿（奖励）。把每天省下的800日元存入储蓄罐（游戏）。找同事一起戒烟（结交朋友）。②计划下一项习惯减肥。
结语 现在就播下习惯的种子！
“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”
出版后记
作者认为，培养习惯的过程分为三个阶段。第一阶段为反抗期。在反抗期中，新习惯难维持，几乎随时都有放弃的念头。因此，作者给出了“婴儿学步”和“简单记录”两项策略，在这一阶段，“完成目标”并不是最重要的，适应新的生活节奏才是行动的关键。第二阶段为不稳定期。在这一阶段，最重要的是找到适合自己的行为模式，为此，作者为读者精心设计了十二个“行为开关”，并建议培养习惯者自己建立相应的“例外规则”，这样既能兼顾到不稳定期中影响行动的各种“不稳定因素”，又能确保行动持续进行。第三阶段为倦怠期。为了对抗重复行为所带来的倦怠感，作者建议读者为自己的计划注入新的因素，让变化带来活力。事实上，无论你想培养什么“习惯”，只要掌握了培养习惯过程中的这三个阶段中人们的心理特点，再按照科学合理的方法规划自己的行动，不需要非凡的意志力和超人的耐心，一个月后，你就能将新的行为习惯融入到日常生活中。