#攻略 #减肥

221002,[[减肥]]这个话题自己研究了两年。一直没有减下来，脂肪肝也一两年了。也不知道为什么具体是什么原因，今年减肥下来，到目前为止也减肥了10多斤，现在我就把这些经验跟分享出来

由于读书习惯养成带动自己减肥

在谈论减肥这个话题时，首先还是要了解一个事情，为什么要减肥？
个人形态是自我管理能力强的一个表现。特别是人到中年，运动跟消耗能力变弱，就会有大量的脂肪沉淀下来。稍不注意就会变大肚腩，买的衣服越来越大。随着自己开始读书。也慢慢开始变得自律。既然在读书上能够自律下来。但我相信减肥也不是一件很难的事情。读书我是从去年开始，到现在为止接近了半年。那我的减肥启动周期也是半年

减肥书籍推荐&热量缺口

在这半年里，通过读书在减肥上找到了一些原理，当然和同事交流，也给了我一个原理，就是要减肥，需要关注热量缺口，即热量消耗要大于热量摄入
书籍上听了两本比较重要的书籍，一本是樊登读书会介绍的[[《饮食术》 原文笔记|《饮食术》]]。有提到现在我们的很多疾病都是来自于糖。只要我们把它控制好。在生成脂肪这个流程就被阻断。另外一本书是[[《肥胖代码》 原文笔记|《肥胖代码》]] 。从生理层面去解释肥胖是如何产生的，胖的原因主要是因为激素失调。主要原因还是胰岛素，如果体内的胰岛素过高，就会把降糖把糖变成脂肪。还有另外一种胖是压力胖也是跟激素相关的
有了这两本书作为理论及依据。再加上热量切口这个公式。那就很好的指导了我的减肥计划

三分运动，七分靠饮食 & 管住嘴，迈开腿

减肥关键还在饮食上，在饮食上建立了几个习惯：
第一，不再吃碳水化合物。当然可以吃纤维，已经坚持半年，没有吃米饭、馒头等含高碳水化合物的食品。主要吃的是肉和蔬菜。肉最好是高蛋白的。比如牛肉鸡肉鱼肉。如果晚上肚子真的饿，就吃一个黄瓜。果糖也是比较能被吸收的碳水化合物。甜的水果，比如西瓜、葡萄、哈密瓜基本上就戒掉。奶茶就更不用说了，含糖的饮料也被戒掉，总之，就是想尽各种办法戒糖

地中海的饮食结构就是=主食不吃精碳水吃杂粮or低碳水食物+蔬菜蔬果多吃+优质的蛋白+适量的奶制品！
食是控制饮食的时间，有一个168小时理论。就是在8小时内进食完，剩下的16小时不进食。这就要求自己禁掉夜宵。以前吃了很多的夜宵，自从减肥开始，会把所有的聚餐都尽量安排在中午。晚上吃饭都在7点之前。
运动方面

由于周一、周三、周五的中午到打羽毛球，已经有足够的运动量。那自己要安排运动时间就是周二和周四还有周六。利用了 [[微习惯]]这本书的原则，制定一个比较简单的目标，每天都很好能完成的计划。比如每天跳跃100次或者每天的步数是8000步。当然为了创造一个更好的锻炼身体的场景，自己也开通了乐刻健身房的会员卡。如果有时间的话。每天会去健身房，用椭圆机走接近30分钟

在控制饮食和增加运动量的基础上，坚持了快6个月。还是很有效果的。无论是体重体型和体质上都有所改善。那我的下一个目标就是怎么能保证饮食部不断的情况下，还能保持健康的体质和体重。这个话题就相对于更难了，需要自己在饮食上面做更多的规划，因为在进食上没有够多的限制，那就只能在进食上下功夫。遵循少食多餐的原则，更关注在餐桌上的说话能力以及对菜的品尝能力上