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关于作者
马丁·塞利格曼，在美国心理学界占有重要地位。他是积极心理学的创始人，是世界公认的“积极心理学之父”。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。
塞利格曼还是美国著名的畅销书作者，很擅长将深奥的心理学研究与大众的日常生活融合在一起。他的著作超过20本，被译成多种语言，畅销全球20年，销量超过200万册。
关于本书
《真实的幸福》这本书可以说是你提升幸福感不可不读的心理学经典，它囊括了幸福心理学领域的所有精髓。塞利格曼从心理学的角度将精神和物质结合，提出了关于幸福的全新理念：当你的精神投入带来了生命的蓬勃和丰盈的时候，你才会觉得幸福。
核心内容
一、幸福的定义；二、幸福的公式；三、获得幸福的三个方法。
前言
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《真实的幸福》，这本书的中文版大约21万字，我会用23分钟的时间为你讲述书中精髓：怎样让自己活出一个充满能量的幸福人生。
之前流行过一句话，就是“你幸福吗”。幸福是所有人的梦想，但并不是所有的人都幸福。研究人员做过一个幸福测试，根据对3000份美国成人的抽样统计，结果显示，如果满分是10的话，在美国，一般人幸福指数是6.92；觉得幸福的时间是54.1%，不幸福的时间是20.5%，持平的时间是25.4%。你看，感到不幸福的也大有人在。一个人幸福与否，取决于你对幸福的定义，还有你是否知道怎样才能获得持久的幸福。今天我们要讲的这本《真实的幸福》，就用一种通俗而不失科学严谨的方式告诉你，什么是真正的幸福。
这本书的作者是马丁·塞利格曼博士，他在美国心理学界地位了得。有的人可能对他很熟悉，他是积极心理学的创始人之一，是世界公认的“积极心理学之父”。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。
作为“积极心理学之父”，塞利格曼不只关注“如何减轻人们的痛苦”，他认为心理学不应该只注重帮人们改正缺点和错误，而应该更专注于如何建立人们的幸福感，并让幸福感持续下去，心理学应该帮助人们找到优势和生活的意义。他认为积极心理学的主题就是幸福。除了今天介绍的这本书之外，他的著作还有《认识自己，接纳自己》《活出最乐观的自己》《教出乐观的孩子》等，这几本书作为塞利格曼的幸福课系列，每天听本书会陆续为你解读。
对于所有人来说，《真实的幸福》这本书可以说是你提升幸福感不可不读的心理学经典，塞利格曼将心理学在幸福方面的研究成果，做了全面深刻的总结，这本书囊括了所有幸福心理学领域的精髓，但它并不是一本心理学的教科书，而是生活实践中的幸福体验。和其他自助心理学书籍教给你“要宽容别人的错误”、“要积极地看问题”、“要注重心灵的修养”这些简单的教条不同，塞利格曼从心理学的角度将精神和物质结合，提出关于幸福的新理念，那就是，当你的精神投入带来了生命的蓬勃和丰盈的时候，你才会觉得幸福。
今天这期音频，我会围绕“幸福”的定义、幸福的公式和提升幸福的方法这几方面，为你解读，怎样让你的生命充满能量，获得幸福的人生。
第一部分
我们先来看看幸福的定义。关于幸福的定义，不同的人可能有不同的看法，比如挣大钱呐，想去哪儿就能去哪儿呀，或者跟自己心爱的人在一起等等。还有些人呢，是在生活中通过对比寻找幸福，或者追求养生获得健康的身体，或者通过信仰找到精神寄托。
作者在《真实的幸福》这本书里提出了一个对幸福的测量标准，那就是生活满意度，他认为，真实的幸福包括积极情绪、自主的投入和对生活意义的追求这三个核心元素。这本书出版了10年之后，作者又对自己的幸福理论做了重新思考，在他后来写的另一本书《持续的幸福》中，他重新对幸福做了定义。
《持续的幸福》这本书是他对幸福理解的分水岭，如果把《真实的幸福》中的理论叫幸福1.0理论，那么《持续的幸福》中的理论就是幸福2.0理论。经过了几年的思考以后，塞利格曼认为，幸福的内涵应该涵盖所有人们在追求的东西，包括人际关系和成就。作者说，幸福没有统一的标准，但却随着精神的投入而有着不同的蓬勃程度。当人生丰盈时，才会充满生机和快乐的情绪。实现幸福人生应该具有5个元素，要有积极情绪、要投入、要有良好的人际关系、做的事要有意义和目的、要有成就感。这五要素不仅能帮助人们笑得更多、感到更满足，还能带来更好的生产力，更多的健康以及一个和平的世界。
这就是我们讲的第一个内容，幸福的定义。小结一下，作者认为，幸福的内涵包括所有人们在追求的东西。实现幸福人生应该具有5个元素，要有积极情绪、要投入、要有良好的人际关系、做的事要有意义和目的、要有成就感。当人生因精神的投入变得蓬勃、充满生机的时候，你就会感到幸福。
第二部分
下面我们接着看看幸福的公式如果说幸福可以衡量的话，作者给出了这样一个幸福公式，就是 H=S+C+V ，H是你幸福的持久度，S代表幸福的范围，C代表生活环境，V是你自己可以控制的因素。就是说，你的幸福的范围，加上你的生活环境，再加上你自己可以控制的因素，等于你的幸福持久度。幸福持久度越高，代表你越幸福。
什么意思呢？我们一个一个说。先说H，H代表持久度。为什么要强调幸福的持久度？暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、奉承话、一束鲜花而获得。咱们在开头介绍的福代斯幸福测试就是针对暂时幸福的，但这种短暂的幸福过去之后，就会迎来空虚。困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福获得的，一个人拥有持久幸福的能力，才会感到真正的幸福。
我们再来看看S，它代表幸福的范围。我们每个人都有一个积极和消极情绪的范围，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。有这样一个例子：露丝是一位单亲妈妈，她每天心情都很低落，这并不是因为她的丈夫三年前遗弃了她，从25年前她就这样了。突然有一天奇迹出现了，露丝中了2200万美元的乐透奖，她高兴得简直要疯掉了。她立刻把工作辞了，并且买了豪宅和最名贵的跑车，还把孩子送去了私立学校。按说，她应该会感觉很开心、很幸福了吧。但是很奇怪，随着时间的流逝，她的情绪又低落了，最后心理医生诊断她是慢性抑郁症，虽然她完全没有抑郁的理由。
露丝的故事让心理学家开始怀疑，我们是不是天生就有一个幸福的范围，而且是不可改变的。事实证明，这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情让我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定，就像露丝。同样的道理，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出来，让你回到原来设定的地方。
另一个使你不能提升自己幸福层次的因素是“幸福的跑步机”原理。什么叫“幸福的跑步机”原理呢？就是说，当好事情接连发生后，你会很快适应，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。比如你拥有的财富越来越多，职位越爬越高，你的预期也越来越高，这样循环下去，你永远也幸福不起来。一项跨国调查显示，富裕的国家，人民生活满意度也比较高。但一旦人均国民收入超过8000美元后，财富的增加并不能继续增加人们生活的满意度。跻身福布斯富豪榜的前100名，只比普通美国人幸福一点点而已。因为幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。所以S，代表幸福的范围，先天的乐观或悲观个性和对好事情的适应，会限制你的幸福感的上限，每个人的幸福范围不同，但它是不能改变的。
我们再来看看C，C是你的生活环境。关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵而且不切实际。研究结果显示，在生活环境所涉及的因素中，有些与提升幸福感有关系，比如：生活在富裕社会而不是贫穷社会；结婚而非离婚；避免消极事件和消极情绪；社交丰富，朋友多；有宗教信仰等。而下面这些因素则与提升幸福感只有一点或几乎没有关系，比如：赚更多的钱、保持健康、尽量去接受教育、改变你的种族或搬家到气候温暖的地方。
你看，你应该已经注意到了，生活环境这一项中，与提升幸福感有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只占幸福的一小部分。所以，我们接下来就来讨论那些你比较有控制权的变量，就是V。
V指的是你自己可以控制的因素，是积极心理学最重要的核心。把握住可控制的变量，可以促进你产生实质性的改变，让你能够生活在自己幸福范围的最高点。这些可控的因素包括，你对过去、现在和未来的看法。例如，我们可以对过去很满意，很骄傲，但是现在却很不好，而且对未来很悲观。同样，你现在也可能拥有很多幸福，但对过去充满了怨恨，对未来也感到无望。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。不过，这些改变都需要真正的努力才能实现。
小结一下，幸福的公式，就是 H=S+C+V ，H是幸福的持久度，S是幸福的范围，C是生活环境，V是可以控制的因素。首先S是你天生的乐观个性，幸福的跑步机效应和个人幸福的范围，会限制你的幸福感的上限，这些是先天的，是不能改变的。C生活环境这一项中，与提升幸福感有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只能占幸福的一小部分。你比较有控制权的变量，就是V，你如果能改变它们，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久，这些改变都需要真正的努力才能实现。所以说，幸福感有一半儿是基因决定的，还有一半儿掌控权在你手里。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，掌控好可控制的因素，就可以使你的生命充满能量，从而获得幸福的人生。那么到底怎么做可以提升幸福感呢？
第三部分
下面，我们来看看：感恩和宽恕练习能够使你更幸福。为什么这么说呢？作者说，感恩和宽恕能改变你的记忆，使你更幸福。一个人，对记忆中某些事情的情绪是不同的，这种情绪可以是满意、满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对这件事的看法来决定。我们来看个例子：琳达离婚了，每次琳达听到丈夫的名字，就马上想起他的背叛，琳达就会气得不行，虽然他们两个人已经离婚20年了。而玛丽就不同了，当她回忆往事的时候，感到很骄傲，虽然历经坎坷，但终于苦尽甘来，现在的生活让她很满意。
可见，一个人对某件事的解释方式，决定了他在回忆过去时呈现什么情绪。如果一个人，对过往的美好时光，不能欣赏，对过去的不幸念念不忘，那么他的情绪一定不会好。那么，感恩和宽恕，就是摆脱这种悲观情绪的最佳途径。
那么，具体怎样才能做到感恩和宽恕，作者介绍了一种 REACH 宽恕五步法。
这个方法是由宽恕心理学家沃辛顿提出来的，他的母亲曾被入室歹徒残忍杀害，面对这种灾难，一般人可能终其一生都做不到原谅歹徒。但沃辛顿最终做到了宽恕歹徒，在他的书中他描述了五个步骤，称之为 REACH 疗法。这五个字母分别是五个英文单词首字母的缩写，分别是 Recall 回忆、Empathize 移情、Altruistic 利他、Commitment承诺、 Hold 保持。我们来看看沃新顿是怎么用这个 REACH 疗法做到宽恕歹徒的。
R是回忆,尽量以客观的方式去回忆伤痛,不要把对方妖魔化,也不要自怨自艾。沃辛顿这样描述他想象到的当时的情景：两个年轻人准备去一户没有人的房子里盗窃，可没想到这家有人，其中一个年轻人可能会这么想。“啊，糟了，我被发现了。怎么办，她可能会认出我来，我会去坐牢，这个老女人会毁了我一生。”在经历了巨大痛苦之后的回忆，依然要客观。
E是移情，从加害者的观点来看，为什么他要伤害你，设想加害者如何解释他的行为。加害者可能会这样想：我没想伤害她，可当时老妇人在喊，我怕警察来。我顾不上细想就把她打倒在地。我们来看看加害者背后的心理，当一个人感到自己生命受到威胁时，他会伤害无辜的人；攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
A是利他，宽恕他是为了他好。回想一下自己以前曾经伤害过别人，而对方原谅了自己，你内心充满了感激。现在，你也要用这种方式对待伤害你的人，你宽恕他是为了他好。
C是承诺，承诺自己在大庭广众下宽恕对方。说出或写出你的宽恕，沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”，会写信给加害者，或告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕必须做的事。
H是保持，保持宽恕之心。保持宽恕之心很难，因为记忆会再次回到脑海中。宽恕不是洗掉痛苦的记忆，而是把记忆挂的复仇标签换掉。再次回忆起悲痛时，提醒自己，你已经原谅他了，然后重读你写给加害者的宽恕信件，或重新做一遍 REACH 。你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪，但至少有8个研究已对这个模式的效果进行过测量。这个方法，就是在迫使你自己，用客观的立场去重写那些悲伤的故事，让你对悲伤的记忆改写一遍。研究结果表明：愤怒与紧张越少，乐观和健康就越多，你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。宽恕帮你卸掉了沉重的枷锁，你会感到轻松。过去的就让它过去吧。
小结一下，这一部分主要是讲我们如何对待自己的过去。对过去的不幸夸大其词、念念不忘往往是我们得不到平静、满足的罪魁祸首。感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆。你可以使用 REACH 宽恕五步法，回忆、移情、利他、承诺、保持这五步可以教你怎样做到宽恕。感恩、宽恕练习能够使你更幸福。
第四部分
接着我们来看看：用设计情绪练习提升幸福感。我们先来认识一下消极情绪和积极情绪，以及怎样使用两种情绪。消极情绪包括恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备。研究表明，遗传偏向于消极情绪，那些能感受到最强烈消极情绪的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者。积极情绪包括愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。积极情绪在进化过程中也有它的目的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁和机会来临时可动用的储备。
也就是说，消极情绪就像“这里有危险”的警报系统，而积极情绪像一盏“这里有成长”的霓虹灯，它使你在社交上、知识的吸收上和身体健康上更成功，获得更多的收益。
了解了两种情绪之后，你就可以设计你的情绪，根据要进行的工作来选择思维方式，从而选择合适的情绪。消极情绪和需要批判性思维的工作匹配，比如，研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策。如果你在下雨天，坐在安静无声的房间内做上面这些事时，不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。
相反，任何需要用到创造力、想象力和广泛思考的工作，例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事竞争性不强的运动、进行创意写作等就需要积极情绪的配合了。你应该找一个会提升你积极情绪的地方来做这些事，比如，你可以找一个阳光普照、空气清新的户外或是咖啡厅，坐在舒适的椅子上，有时还可以听着悦耳的音乐等。
了解了两种情绪的另一个好处是，你可以培养你的积极情绪。积极情绪是幸福理论的基本元素。在幸福1.0和幸福2.0理论里，都把它放在了第一位。积极情绪可以使你从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式。如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多，你就会觉得更幸福。所以作者强调，面对未来的生活，我们要乐观，相信未来，对未来充满希望。
现在小结一下：我们在这一部分认识了消极情绪和积极情绪，并对两种情绪进行了比较。一方面，你可以根据要进行的工作来选择思维方式，设计情绪。消极情绪与需要批判性思维的工作匹配，积极情绪与需要用到创造力、想象力和广泛思考的工作相匹配。另一方面，你可以培养你的积极情绪。积极情绪可以使我们从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式。如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多。所以，面对未来的生活，要乐观，要充满希望。
第五部分
我们来看最后一个内容：突出优势练习提升幸福感。我们每个人都有优势和劣势，找出你的优势并发挥它，你的幸福感会大大提升。优势包括哪些？作者说，像好奇心、洞察力、判断力、创造力、热爱学习、勇气毅力、仁慈与爱、领导力、幽默、谦虚谨慎等等，这些品质如果发挥得当，都会成为优势，也会成为你获得幸福感的武器。
有这样一个例子，尼可的父母经营了一家小餐馆，一家人从早忙到晚，只能混个温饱，日子很辛苦。尼克经常在后厨帮着父母洗盘子。一天，一位喝醉的客人，抓住母亲的肩膀，满嘴脏话，愤怒地大喊：“这肉吃起来像老鼠肉，啤酒竟然是温的！”尼克立刻冲出厨房，站在母亲和客人中间保护母亲，耐心而又诚恳地对客人说：“您说得对，我们很抱歉，今天实在忙不过来，您也看到了。真的希望您再次光临本店，今天晚餐免费，等您再次光临的时候，我们会另外送您一瓶啤酒。”“唉！好吧！很难和小孩子争辩，谢了。”客人走时很满意。从那以后，父母总是把最难缠的客人交给他接待，他也乐在其中。
尼克有着早熟的社会智慧，他可以准确地读出别人的念头，正确体会到别人的情绪和需求。情况越紧急他越冷静，手段越高明。父母也极力培养他这个优势，他开始朝这个方向发展。同时，他还有其他两项突出的优势，就是热爱学习和领导力。后来，尼克规划终身事业时，将这三者都考虑了进去。如今他60多岁了，已经是美国学术领域最有外交手腕的专家，美国社会学的泰斗，30多岁时就被一所名校挖过去做教务长，后来成为该校的校长。你看，这就是利用优势获得成功的最好的例子。
作者教给我们一个在职场中寻找幸福的好办法，就是结合自身优势安排你的工作，使你的优势得到展现，这不但会使你更喜欢你的工作，还会将枯燥的工作变得有生气。当你真心愿意去做这件事时，它就能为你带来很大的满足，你会获得更多的幸福。
小结一下，每一个人都有很多优势，我们要抓住这些优势，突出它，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，使这些优势得以展现，这样，你的生活就会更成功，你会得到最多的满足和真正的幸福。
总结
回顾一下，怎样获得幸福的人生？首先，幸福的内涵包括所有人们在追求的东西。包括你要有积极的情绪，投入生活、良好的人际关系，做有意义的事，获得成就感。幸福感有一半儿是基因决定的，还有一半儿掌控权在你手里。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，掌控好可控制的因素，就可以使你的生命充满能量，获得蓬勃丰盈的人生，这才是持久的幸福。
获得幸福的具体方法有三个，第一，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆。第二，根据要进行的工作来选择思维方式，设计情绪。消极情绪与需要批判性思维的工作匹配，积极情绪与需要用到创造力、想象力和广泛思考的工作相匹配。第三，发挥你的优势，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，使这些优势得以展现，这样，你的生活就会更成功，你会得到最多的满足和真正的幸福。
这就是积极心理学带给我们关于幸福最严肃的思考。假如你发现自己山穷水尽、一筹莫展，或者物质富足已经不能使你高兴，积极心理学提醒你，幸福来源于精神层次的提升。真正的幸福在于能够愉悦、满意、专注地投入到当下的生活，要学会从工作和家庭生活中去发现幸福并感受幸福，终极幸福的真谛是在应用突出品格优势的过程中实现自我价值。
撰稿：秋秋
脑图：摩西
讲述：杰克糖
来源：https://dedao.cn