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你好，欢迎每天听本书，我是陈章鱼。今天我要为你解读的这本书叫《5%的改变》。
这本书的作者李松蔚老师是北京大学心理学的博士，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并且在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是一位心理咨询师，也是得到课程《李松蔚·心理学通识》和《跟李松蔚学心理咨询》的主讲人。
不过，这本《5%的改变》不是传统意义上的心理学科普书，而是李松蔚老师最近两年来，通过网络进行心理干预的案例合辑。
这本书收录了李松蔚老师和44位网友之间的来信。每一篇的格式基本都是一位网友向李松蔚老师讲述自己的困惑和焦虑，李松蔚老师向他支个招，建议他接下来一周尝试一个新的行动，并请他记录下这一周的感受。一周后，这位网友给出自己的反馈。
李松蔚老师自己说，这其实是个很大胆的尝试。因为在心理咨询界有个准则，就是尽量避免在咨询中提供建议。这倒不是心理学家们故弄玄虚，而是每个人的问题背后，往往有巨大的惯性力量。在不了解对方详细情况时，贸然给出建议，往往很难和这股巨大力量抗衡。所以心理咨询往往会经过长时间的交流，循序渐进改变对方的观念。
但是，李松蔚老师想做一个不一样的尝试，他不太看重和读者获得观念上的共鸣，他更希望能够帮助别人行动起来。在他看来，行动即使不能直接解决问题，也能对自己有新的探索。
不过，为了和惯性抗衡，李松蔚老师采取的策略是，他请当事人尝试的变化，往往是个小变化，看起来不太起眼，甚至好像和之前没有改变。但是，恰恰是因为小，所以可能绕过惯性的警戒，帮助对方真的行动起来。新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。从小改变入手，这就是这本书的书名《5%的改变》的含义。
这就是这本书不一样的地方，你可能读过一些心理学的书籍，但是发现大的理论、大的策略，难以在自己的人生中推动起来。而这本书，用具体的案例，和一个个小建议，用一种春风化雨的方式，来给人带来改变。
但是，想要做出改变，总要克服一些阻力，我从这本书当中，挑出了三个我们最常见的阻力，咱们一起来看看如何通过小的行动，克服阻力，实现改变。我会分成三个部分为你解读这本书：怎么减少自我怀疑的阻力？怎么减少工作中的阻力？怎么减少来自亲人朋友的阻力？
第一部分
我们先来看第一部分，怎么减少自我怀疑带来的阻力？
想要改变，首先遇到的阻力往往就是自我怀疑。这本书当中，也有很多这一类的案例。在各不相同的问题中，往往能看到一条主线：大多数来寻求帮助的人，都是不满足自己当下的状态，却又迈不出改变的步伐，于是感到焦虑和痛苦。
有一位网友的留言特别有代表性。一个25岁的女孩，她说自己最近一直很焦虑。因为目前做着不感兴趣的工作，又不知道如何开始真正喜欢的职业生涯。周围的朋友对她的评价还不错，但是她自己却感觉自己活得没有价值，她觉得自己没有走在自己想走的路上。她想要长久改变，但是却还没有行动，为此自责不已。
对于她的问题，李松蔚老师给的建议，就是这本书的书名：尝试去做5%的改变。
大多数人会把“改变”，当做一个定性的问题，而不是定量的问题。于是会走进一个思维误区，觉得要变就是100%的改变，不然就等于没变。问题在于，太想要这种100%的改变，反而容易被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后只做到了0%。既然如此，不如从5%的改变做起。
所以李松蔚老师给那位网友的建议是，在接下来的一周中，其他所有时间都保持不变，只拿出1个小时去尝试改变。这个建议挺不一样的。我们读一般的书籍，都会建议我们每周至少要拿出多少小时来做什么事情。而李松蔚的建议反而是，一周用于改变的时间绝不能超过一个小时。
那位网友按照李松蔚老师的建议实践了5周，记录下自己的感受。她把每周这一个小时的改变时间用来运动、读书、思考自己应该从事什么行业。她发现自己有动力改变了，她的感受是“可能改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样。心理学可真有意思。”
这其实就是李松蔚老师推荐的一种帮助减少阻力的工具，叫“向上螺旋”。关于自我，想是想不明白的，总想着等自己状态好了，改变就能水到渠成，那是没办法实现的。更好的解决办法是让自己行动起来，进入到正向的循环：因为做出一些行动，所以状态变好了一些；因为状态变好了一些，又能做出更多行动。这就是“向上螺旋”。
其实这个道理并不新鲜，我们都听过。可是要开启这个循环并不容易，因为我们还是难以抑制一步到位、100%改变的幻想。李松蔚老师推荐的策略，就是划定清晰的边界，明确告诉自己你可以保持95%的不变，让自己放心去行动。
其实，这种策略不止可以用在时间上，也可以用在空间上。
还有一位网友给李松蔚老师写信，抱怨自己不自律。比如总是想要一个整洁的环境，可是回家之后就懒得整理房间。李松蔚老师给他的建议是，不妨给自己设计一个“自律窗”。什么意思呢，就是不需要把所有地方都整理好，只留出一眼能看到的一块地方，让那里随时保持整洁。这块地方始终保持整洁，除此之外的地方，爱怎么乱都可以。这块地方就是自己的“自律窗”。每天你把这块地方管理好，就可以骄傲地对自己说“今天我也是个自律的人”。
读到这一段的时候，我自己真的心里一动。因为我发现，我有一个习惯和李松蔚老师的建议不谋而合。我其实是个邋遢的人，家里常常是乱哄哄的。但是，我会特别在意自己办公桌是不是整洁，我会保证桌子上的每一样东西都有自己的位置。每天早上开始工作前，我的固定动作就是收拾桌子，工作太忙感觉慌乱的时候，我也会下意识地整理桌子。把桌子收拾干净之后，好像脑子也不那么乱了。原来，我是把办公桌当作自己的“自律窗”，用它来给自己积极的心理暗示。
如果说前边咱们聊的这种阻力，是看得太远吓到了自己，所以不敢向前迈步。那么，还有一种阻力，就是不确定自己改变的方向是不是正确的，就像是站在人生岔路口左右为难，所以不敢迈步。
比如有一位来找李松蔚老师的网友，他是一位高三学生，有一段时间要居家。他发现自己平时在学校里可以精力十足地投入学习，但是在家的时候就什么都不想做。这让他非常苦恼。
李松蔚老师给他的建议是，在每天晚上花3分钟的时间，给自己这一天做一个小总结。如果白天的学习效率还不错，那么当晚的总结就是：“我真棒，我离好学校又近了一步。”如果当天学习效率不高，那么当晚的总结就是：“我真棒。但是因为居家，让我离好学校更远了。”坚持一周，看看自己发生了哪些变化。
一周后，这位学生给出了他的反馈，他很诚实地记录了自己一周的活动与心情。其实和我们大多数人都差不多，周一、周二斗志昂扬，周三效率开始下来，周四、周五心猿意马想着去玩，周六周日感觉自己不能继续这样，于是又开始勤奋起来。
不过，在他的记录中，他发现了一个新的变量，就是他的妈妈。他的妈妈总会催他去学习，于是让他开始产生逆反心理，有时候他的不想学习，其实是在和妈妈赌气。
你看，这个时候我们就更能理解这位同学的心理了，他不想去学习的时候，并不只是简单的懒惰，而是不愿意自己的生活都被妈妈安排好，不去学习是一种小小的抗议。
李松蔚老师告诉我们，这个案例其实很典型，有的时候，我们看起来是困在前进和不动之间，实际上，这背后其实是一个人心中同时存在两种不同的人生观。
其实应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。就像那位高三学生的案例，李松蔚老师那个每天晚上3分钟的总结仪式，使得他可以根据每天的心情不同，区分出不同的状态。他不需要追求统一的生活态度，那样的话，他只有一半的时间感觉自己状态良好。而现在，则是两种状态都好，都有价值。这样，他可以放下纠结，获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么。
对于两种人生观并存的情况，关键不是改变，而是放下戒备去体验，之后去做选择。李松蔚老师把这种策略叫做“单双日作业”。
我在陈海贤老师的《了不起的我》里边，也看到过一个用“单双日作业”解决纠结的例子：一个女孩来找陈海贤老师求助，她的纠结是，她感觉自己工作中常常无法勇敢表达自己的看法，总是人云亦云随声附和，她担心自己如果在会上提出了不同意见，会遭到别人排斥。
陈海贤老师给她的建议是她可以尝试在一个不那么重要的会议上，先试着表达自己的不同意见。在其他的会议中，还保持自己之前的做法。然后来对照一下，在她表达完以后，再来对照她真实的经验，和原先预期的有什么不同。
你看，同样是“单双日作业”的思路。与其纠结哪种方式更好，倒不如两种都要试试。先放下戒心充分感受，再做出自己的选择。
我们来总结一下，自己给自己带来的阻力，往往有两种，一种是希望一下完成100%的改变，给自己巨大的压力。这个时候，不妨采用“自律窗”的策略，从5%的改变做起，用小动作推动大改变。还有一种是自己心中有两种不同的人生观，左右为难，这个时候，不妨采用“单双日作业”的策略，先放下戒心充分感受，再做出自己的选择。
第二部分
接下来，我们来看看，怎么减少工作中带来的阻力？
工作是人生的一大部分。不只是为养家糊口，也不可避免地牵涉到“我是谁”以及“我希望过怎样的生活”这样的大问题。
书中大家关于工作的问题同样多种多样，不过在这些问题的背后也能找到一条主线：害怕。怕什么呢？怕想象中的自己和工作中的自己有偏差。
有一个例子很有代表性。一位网友来找李松蔚老师求助，他之前因为生病，辞职休养了一年多，现在病好了，却非常恐惧回到职场。心里总想着应该赶紧找工作，可是行动上却一直在拖延。为此他感觉非常焦虑。
李松蔚老师给他的建议是，在接下来的一周中，每天拿出不超过一个小时的时间，去给自己写简历。好玩的是他接下来的建议，一个小时过后，不管简历做成什么样，立刻把它删掉，第二天重新开始。
这个建议看起来像个玩笑，就连来求助的人，他一开始也不理解。但是他还是老老实实照做了。一周之后，他发现自己真的变得更积极了，在这一周他做出来5份简历。他决定把这5份简历中的亮点合并在一起，拿着这份精华版的简历去求职。
为什么看似一周没有做什么事情，反而能产生积极的效果呢？李松蔚老师把这个方法叫做“最小行动按钮”。
我们常说“万事开头难”，实际上困难的不是完成那个开头，而是我们会预见到整个事情过程中的一系列困难，这一系列的困难就把我们吓到了。所以，应该给工作设计一个做起来没有难度的开始，往往是利用别人的反馈推动自己的行动。李松蔚老师分享自己的经验，他常常抗拒那些烦琐的手续，比如签合同。他的解决办法，就是先预约一个快递上门取件。预约好了，快递小哥打电话说一个小时之后就要来取文件了，他就必须在一个小时内准备好材料。这就是用别人的反馈推动自己的行动。
可是，这种方法有一个前提，那就是快递小哥来取件，这个任务就结束了。但是前边提到的那位求助者，他的简历发出去，接下来还会有面试、接受评估、讨论薪酬一系列的事情。这就让人望而却步，这种情况下，就可以试试让这个最小行动按钮不被别人知道，只做一个动作对自己宣告“启动”，只与自己有关，就能给自己安全感。这样一个简单的行动，就能引发更大的改变。
李松蔚老师提醒我们，在工作中我们遇到的最大阻力是恐惧，所以很多人把克服恐惧看成目标，总以为自己应该是不怕了，才能勇往直前。实际上，一个人完全可以带着恐惧这种情绪，照样采取行动。归根到底，做了什么才是第一位的。所以，我们的目标不是克服恐惧，只要别让恐惧阻拦自己行动的脚步就可以。
而我们恐惧的来源，往往是害怕自己的现状和理想中的自己不匹配。理想中的自己，应该是能量满满，能力出众，可实际上的自己却不像想象中那样美好。这个时候，我们往往就陷入拖延，不想去行动，只要少做事情，我就还能维持自己心中那个想象，不会被现实打破。
比如有一位研究生来找李松蔚老师求助，他感觉自己非常懈怠，老师给他的科研任务让他感觉压力很大，于是逃避思考、不去行动。但是，他所在的科研组每周都要开组会，每个人都要报告这一周的工作。于是他只有在组会的前一天硬着头皮做一些工作，企图拿一天的工作量混过组会。组会结束后，他就又进入到从懈怠到焦虑的循环。为此他感觉痛苦不已。
李松蔚老师给他的建议是，既然如此，不如先接受这个现实：当下他只能拿出七分之一的时间去做科研。所以，接下来的一周，从一开始就认定只能拿出一天的时间去做科研，不过把这一天时间充分利用好。剩下的六天尽情做自己想做的其他事，看看自己在不焦虑的时候更想做些什么。
你会发现，当有人向李松蔚老师求助工作的问题时，李松蔚老师常常会这样支招，就是把自己这个觉得不好的状态当做现实，然后再看会如何行动。
比如有一位网友，他的苦恼是感觉自己在职场中过于敏感，领导对别的同事好一些，他就会想，是不是自己做了什么不好的事情，使得领导轻视了自己。他总是刻意回避与领导的沟通和交流，害怕从领导那里获得任何不好的反馈。他知道这样不对，但是不知道应该如何改变。
而李松蔚老师给他的建议是，那就不妨假定领导已经讨厌上自己，然后写一套“应对策略”。也就是，领导真的讨厌自己了，那应该如何谨言慎行，在职场存活下去？
李松蔚老师自己说，这个思路叫做“黑色想象”。我们总是陷入在“万一怎样怎样”的思路里，担心那些不知道什么时候会出现的问题，这种恐惧阻碍我们做很多事情。既然如此，不如直接把“万一”想象成“一万”，你担心的事情一定会发生，紧接着再追问一句“然后呢？”“应该如何应对呢？”
神奇的是，顺着这个思路去想，当事人反而会不慌了，他会发现那个万一也不是世界末日，他会冒出各种点子来应对，也能看到积极的一面。
我很喜欢有一位网友反馈时写的一句话：“恐惧在敲门，勇气打开门，门外什么都没有。”这句话和罗斯福的那句名言有异曲同工之妙：“唯一值得恐惧的就是恐惧本身。”
我们来总结一下，面对工作中的阻力，李松蔚老师给了我们两个策略：如果是担心接下来的事情过于麻烦，所以失去动力，那么可以使用“最小行动按钮”，从一个轻量的行动开始。如果对未来充满担心和恐惧，那不如采用“黑色想象”的策略，就假设你担心的事情一定会发生，那接下来要怎么做？你会发现，这时候你反而不再恐惧了。
第三部分
怎么减少来自亲人朋友的阻力？
阿德勒说“一切烦恼都源于人际关系”。做好自己已经很难了，更何况还有别人的七嘴八舌，要顾忌自己有没有满足其他人的期待，这就更难了。不少网友向李松蔚老师求助，就是源自这样的烦恼。
我发现，李松蔚老师在回答这一类问题时，背后往往有一个洞察：问题的关键，不在于要不要听别人的建议，不在于怎么和别人沟通，而是想清楚自己要怎么做。
有一个案例，事情虽然不大，但是很有代表性。
有一位网友找李松蔚老师来倾诉，他一直很困惑自己为什么睡觉之前总是要吃东西，给自己肠胃增加了很多负担。后来想起，这是小时候妈妈总会让他吃一大堆东西，大概是因此养成的习惯。他不知道应该怎么样改善。
李松蔚老师给他的建议是，在接下来的十天里，还是保持睡前吃东西的习惯，不过，在这之前列一个清单，列出哪些东西是妈妈希望他吃的，哪些东西是自己想要吃的。
十天后那位网友反馈，他发现自己睡前吃的一堆东西里，既有小时候妈妈要求他吃的，也有他自己想吃的零食，所以会吃很多。想清楚这一点，睡前只选择自己想吃的，肠胃负担就减少了。
事情虽然小，但是李松蔚老师提醒我们，这个案例的背后体现出的是阿德勒心理学中的“课题分离”原则，这个原则在处理和亲人朋友的问题时尤其适用。区分哪些是自己的课题，哪些是别人的课题，往往问题就能迎刃而解。
还有一种情况，是我们会躲在别人的课题中，以此来逃避寻找自己的课题。
比如接下来这个案例。一位网友找李松蔚老师倾诉，她说自己一回家，父母就开始跟他聊结婚买房生孩子，父母催生催得她不厌其烦。她想看看李松蔚老师能给她怎样的建议。
按说，这是个挺普遍的现象。但是李松蔚老师却给她指出了一个不一样的角度：这个问题的烦恼，不在于父母，而在于她自己，因为她也不知道自己想要什么。
家人念着催生的咒语，反而帮她消解了一部分压力。因为她可以对自己说，我现在的烦恼是父母的唠叨。盯着这个靶子，她的关注点就不再是“如何安排未来的人生”，而是“如何应付家里人”。
你看，以往我们说课题分离，往往指的是把别人的课题从自己这里剥离出去。实际上，还有一种课题分离，是不再用别人的课题当作掩护，直面自己的课题。
那想清楚自己的课题后，和别人的课题有矛盾，引发了冲突，那又应该怎么办呢？
书中就有这样的一个案例。一位网友今年研究生毕业，他对自己的人生已经有了规划，想要读博士，有自己想要从事的科研方向。但是父母不同意，希望他回到家乡做一份安稳的工作。他常常在家和父母吵架，成了父母眼中“不懂事”“乱发脾气”的孩子，他感觉和父母的关系走进了一个怪圈，隔阂越来越深，他向李松蔚老师求助，他用的词很有意思，不是“打破”怪圈，而是“敲打”怪圈。
李松蔚老师很同意他的说法，怪圈往往是牢不可破的，幻想一下把它打破往往是不可能的，但是通过一些小改变去敲打怪圈，还是有可能的。李松蔚老师建议的小改变是，每次当他发现自己又怼了父母之后，为他们做一点小事，比如去倒一杯水。用这种行为传达一个信息：每次争吵他只是控制不住情绪，但不是真的想让父母难受。
这位网友给了李松蔚老师两次反馈，一次是在一周后，一次是在一年后，他发现仅仅通过这样的一点小改变，他和父母的矛盾得到了某种程度的延缓，他也如愿考上了博士，走在自己理想的科研道路上。
李松蔚老师复盘这个案例的时候说，如果抱着不要吵架的心态，那心里会随时绷着一根弦，但是如果心态是“吵也行，吵完倒杯水”。那么反而能让心态松弛下来。越是不被允许的情绪，就越难以自控。可是，允许争吵之后，争吵的冲动反而少了。他们会发现，吵架也不是什么大不了的事情，吵架之后，双方该互相关心还是会互相关心。
脱不花在《沟通的方法》中有一个金句：“沟通是一场无限游戏。”你会发现，李松蔚老师这个建议，其实就是通过吵架之后释放的善意，把沟通拉回到无限的游戏。
结语
到这里，这本由李松蔚老师的《5%的改变》，我就为你解读完了。我们来总结一下。
想要做出改变，总要克服一些阻力，在这本书当中，最常见的三类阻力分别是自我怀疑带来的阻力，工作中出现的阻力，还有亲友带来的阻力。
自己给自己带来的阻力，往往有两种，一种是希望一下完成100%的改变，给自己巨大的压力。这个时候，不妨采用“自律窗”的策略，从5%的改变做起，用小动作推动大改变。还有一种是自己心中就有两种不同的人生观，自己左右为难，这个时候，不妨采用“单双日作业”的策略，先放下戒心充分感受，再做出自己的选择。
面对工作中的阻力，李松蔚老师给了我们两个策略：如果是担心接下来的事情过于麻烦，所以失去动力，那么可以使用“最小行动按钮”，从一个轻量的行动开始。如果对未来充满担心和恐惧，那不如采用“黑色想象”的策略，就假设你担心的事情一定会发生，那接下来要怎么做？你会发现，这时候你反而不再恐惧了。
而面对亲友的阻力，最核心的策略是“课题分离”。不过请注意，以往我们说课题分离，往往指的是把别人的课题从自己这里剥离出去。实际上，还有一种课题分离，是不再用别人的课题当作掩护，直面自己的课题。
最后，想和你分享我在这本书中读到的另一个启发。李松蔚老师之所以希望我们相信小改变能带来大力量，是因为他坚信这背后还有一个变量，那就是时间。
在这本书的后记中，李松蔚老师坦言，真的推进改变力量的，不是他，而是时间，咨询师其实只不过是在那段时间扶了一把。所以，很多问题必须放在一个更大的尺度上去看。
我们人生的改变，其实就像是一场龟兔赛跑，我们希望的是像兔子一样的速度，可是也难免在中途停下来。既然如此，那不如考虑乌龟的方式，每次只迈一小步，但是坚持不停歇。从更大的时间尺度上看，这也许反而是更快到达终点的方式。
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撰稿、讲述：陈章鱼
脑图：摩西脑图工作室
来源：https://dedao.cn