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本书和作者

本书从分析日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地详细介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，引导你走出行动误区，掌握行动的最基本法则，科学系统地进行自我管理，轻松提升行动力。

作者石田淳，被誉为日本研究行为科学管理第—人。日本行为科学管理研究所的所长，也是美国行为分析学会和日本行为分析学会的会员。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理”，这个方法被包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用。

本书核心内容

行为科学管理术：源自“行为分析学”和“行为心理学”，简单来说就是排除一切抽象的概念和无法预测的因素，只以“行动”作为一切判断的标准。在行动管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。

掌握行动科学管理术，需要掌握三个原则，一个工具，两个技巧：

第一、行动开始时，提供三个原则帮助顺利启动;

第二、遇到挫折时，使用一个工具避免放弃行动；

第三、行动坚持中，应用两个技巧让行动更有效；

前言

你好，欢迎每天听本书。今天我们要分享的书叫《从行动开始》，副标题是“自我管理的科学”。

这本书作者是日本人，叫石田淳，他一直致力于研究人的行为，被称为日本行为科学管理的第一人。他不仅在担任日本行为科学管理研究所的所长，而且也是美国行为分析学会和日本行为分析学会的会员。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理”。这个方法被包括美国太空总署，就是那个 NASA ，以及波音公司在内的600多家公司采用。而石田淳他把这个方法不仅用在企业管理上，也用在了工作生活中，他指导了超过600多家的公司和上万名的上班族，通过这个行为管理的方法改变了自己的生活。所以，今天我们就来聊一聊如何用行为管理的方法来改变自己。

在说这个话题之前，你可能有很多想要改变自己的经验，比如：你想让自己更苗条，想让自己读更多的书，想让自己能够更好地利用时间。可是未必每次想要的改变都能实现。原因可能有很多，比如方法不对，意志力不坚强或者有态度不端正等等。

不过，关于我们有时不能改变自己，作者有一个不同的视角思考这个问题。那就是，他觉得我们刚提到的态度、意志力这些东西都太抽象，很难测量，应用起来就很困难。那怎么办呢？行为管理学提出了一个新思路，那就是，既然那些比较抽象的变量不好衡量改变，那就排除这些无法测量的抽象概念，只用清晰可衡量的因素，也就是“行动”，作为改变自己的切入点。

为什么只抓行动这一个环节就可以呢？原来，作者认为其实我们所有的改变，无论是否受到态度、意志力等抽象因素的影响，最终还是要落到行动是否改变这个结果上的。而改变的结果，必须要通过行动的改变才能发生。换句话说，我们只要从“行动”这个必不可少的环节入手，在改变行动的过程里，就能带动和影响情绪、意志力和态度等等抽象因素，实现最终自我改变的效果。这就是行为管理科学的基本方法，一切都是从改进行动来影响最终的结果。

关于这一点，作者还举了一个在意志力领域很著名的例子，那就是“棉花糖实验”。那个实验找了一些4岁的小孩子，然后告诉他们说：“如果你15分钟内不吃面前的棉花糖，我待会儿就给你2个棉花糖。如果你在15分钟之内吃了棉花糖，你就没有新棉花糖了。”结果他们跟踪研究发现，那些当初忍住了15分钟没吃棉花糖的小孩子，长大后事业上整体都很成功，可是那些当时没忍住的小孩子，后来的生活就比较落魄一点吧。所以，这个棉花糖实验让大家认为这意志力特别重要。

但作者说，其实这个实验恰恰反映了，意志力很重要是表象，背后其实是行动很重要。为什么呢？作者说，大家忽略了实验当中的很多细节，那就是能忍住那15分钟不吃棉花糖的小孩，你真以为是那4岁的小孩意志力强呀，不是，而是这些小孩采取了正确的行动。比如有的小孩是用手捂着眼睛不去看，有的小女孩儿在玩自己的头发分散注意力，有的淘气小男孩儿把棉花糖当玩具扯啊扯啊扯，就是为了不让自己去吃这个棉花糖。这些小孩其实用了各种各样的行为来分散自己的注意力，降低使用意志力的程度，最终成功地实现了15分钟不吃棉花糖的这个结果。

因此，作者说，不管是工作还是生活，帮助你取得成功的并非“意志力”而是“行动”。只要采取有效的行动，就能改变一切。只不过，你并不知道，有效的行动是有科学方法的，学会了这些方法，你就能更好地实现自己想要的改变。这个改变方法就叫：行动科学管理术。

怎么用科学的方法采取行动，真正实现改变呢？我总结了一下，作者在行动的三个阶段分别提供了3种策略，那就是：三个原则、一个工具、两个技巧。它们的意思是：第一，行动开始时，提供三个原则帮助顺利启动;第二，遇到挫折时，使用一个工具避免放弃行动；第三，行动坚持中，应用两个技巧让行动更有效。

第一部分

先来说说：三个原则让行动顺利启动。比如，你想要的改变是：从今天起，申请一个公众号，每天更新一篇文章。或者，你说今年我要要读50本书，当你心中制定下这些目标的时候，就意味着你准备要启动你的行动了。不过，如果你就这样开始行动了，那作者要告诉你：你很可能会失败。为什么？因为你行动启动的第一步制定目标就没做好。所有的改变，都有一个目标。但是，不是所有的目标，都有助于改变。想要让你的目标更有效，就要用科学的方法重新校准制定我们的目标。

说到制定目标，你可能一下就想到了目标制定的 SMART 法则，S就 specific ，意思是目标一定要具体；M就是 measurable ，指目标要可衡量；A是 attainable ，说的是目标是可实现的;R是 relevant ，意思是目标要和其他目标的关联性;T是 time bounding ：代表时限，也就是目标制定要有截止日期。比如，用 SMART 法则对照我们每天更新一篇公众号文章的目标，我们可能还要加一个截止日期才行。比如，坚持1年时间。

不过，即使你按照 SMART 法则改进了目标，但在实际执行的时候，仍然很容易坚持不下去。这个时候，你就会觉得是不是自己意志力有问题了。其实从行动科学管理术的角度看，是你对目标的制定还不合理，一个让行动启动更容易的目标，除了要符合 SMART 法则外，还要符合当下、自我和微小这三个原则。

目标的当下原则是指，我们的目标应当是符合我们当下能力的。书中举了一个例子，说有一个工程师三十多岁了，过去一直在做技术工作，做得非常好，然后他们的领导就说了，那就提拔一下吧，让他带一个项目团队，领着几个年轻人一起工作吧。可是这个工程师擅长做技术，但不擅长管理和沟通，所以和这些年轻人去沟通、操作业务的时候就非常不通畅，结果和这些下属相处起来也很不融洽。他知道作为管理者，他的目标就是要高效管理团队，可是现状却很糟糕。结果这个工程师压力越来越大，有一天在早上系鞋带的时候突然就崩溃了，大哭了起来，觉得自己太没用，去了医院一检查得了抑郁症。

你看，其实这个案例作者想说明的就是，大多数人制定目标都是没有放在当下的。对于很内向或者说过去没有管理经验的人来说，要他高效地管理团队是很好的期望，但是和他当下的能力差别太大了，所以要结合自己的情况来制定目标。那个工程师更合理的目标应当是先让自己能够和下属更融洽地沟通，比如说见到下属笑一笑，楼道里遇到下属的时候要记得打招呼，从这个过程当中改变。可是，这个工程师的目标却是要彻底改变自己，希望让自己立刻就变得能说会道，能把团队管理得很好，和上司下属关系融洽，又要项目质量高效。这样就太偏离了当下的状态，所以，视野是要长远，但是具体的目标要和当下的能力结合，否则即便制定了一个大目标也是启动不了的。

比如，你过去没写过公众号，可是现在一上来就要每天写一篇文章，这就脱离了你当下的能力，自然很容易失败。人家王健林董事长的小目标就是先赚1个亿，别为难自己。那是符合人家当下的能力，对于我们就要符合自己的能力，比如，每周更新一篇文章，这样才能让你的行动更好地坚持下去，等你适应了之后再逐步根据提升的能力制定符合当时水平的更高目标。

能让目标顺利推进的第二原则，就是要制定自己的目标。制定自己的目标，这个听起来有点好笑？我自己制定目标，当然就是自己的目标了。难道还会是别人的目标吗？嘿，这可真不好说。你的这个目标，可能还就是别人的。为什么呢？原来，我们身处社会当中，总会有意无意受到别人的影响，把和别人攀比或者别人对自己的期待当成了自己的目标。比如，你是看到你的同事人家每日更新公众号很受欢迎，你才想要自己也更新的。你是因为你爸妈、上司的期待，你才每天坚持买彩票的；你是因为看到了黄晓明的妻子漂亮，才想要换女朋友的。

虽然这是玩笑，但是大多数人常常就像这样开玩笑一样，把别人的目标当作了自己的目标在追求。可是，因为这个目标其实根本不是你自己的，所以时间久了，你迟早会发现不适合你，坚持不下去。所以作者说，你制定目标的时候，一定要想想，这个目标真的是你的吗？只有去为你自己内心真正想要的目标努力，才能让改变真正发生。

第三个目标的原则就是微小。目标要能够坚持，就应当拆分成微小的步骤和节点。比如，你写公众号这个目标，就应当在每周更新一篇文章的基础上，进一步拆解成：先写100字的大纲，再丰富内容到500字，最后整理润色成800字。这样你这个目标坚持起来是不是就更容易？你的目标是要每天健身，就不如拆解成，早晨起床后做10个俯卧撑，然后出去跑步。

关于把目标拆解成微小的步骤，比如，有的人追女孩子，上来就把女生拖到角落里说：喂，我喜欢你，做我女朋友吧，来亲我一个。这样你十有八九会被扇耳光。可有的人就很聪明，把追女生这个目标拆解成：先和女生借一本书，哇，我们都喜欢同一个作者呀，然后过一个礼拜还书约见面，一定要请客感谢借书，一起聊聊读书的感想，聊得很开心，然后说：我还看过一本和这个一样有意思的书，借给你吧。这样下次她还你书，还要见面。你们这样你来我往，你们之间的关系就会逐步深入的。

这就是把一个大目标，拆解成微小的步骤，成功率要高得多。当然，追女生和我们说的培养每天健身不太一样，你不能每天都在追女生，但这个思路原理是一样的。我们此前有一期节目讲过和这个方法密切相关的一本书，叫《微习惯》，你感兴趣可以听听。这里提醒一下：前面提到的目标要符合当下原则，是指制定的目标要和当下的能力结合起来，比如，你追求 AngelaBaby 就是不符合当下能力。而微小原则，是指目标要拆解为简单易行的步骤，容易操作，你要从借一本书开始。这样共同搭配，就能让你行动改变的成功率，大幅提升。

当下、自我和微小这三个原则，都是在行动开始的阶段，通过让目标更加合理从而顺利启动行动，让改变自我更容易发生。

第二部分

不过，这只是解决了行动启动的问题，接下来还要让行动坚持下去，可是这个过程会遇到很多困难和挫折。有没有方法破解呢？这就是我们接下来要聊的：遇到挫折时，使用一个工具避免放弃行动。

其实遇到困难坚持不下去，往往有两方面的因素影响，一方面是困难本身会阻碍我们，但更重要的是另一方面，我们在遭遇挫折之后延伸出来的负面情绪和错误假设，会让我们很容易丧失信心，自暴自弃。比如，你写公众号文章，坚持了半个月了，可是每天只有不到5个人阅读。你会想：是不是别人不喜欢看自己的文章？是不是大家故意排挤冷落自己？

其实，遇到挫折很正常，写作能力也总有方法提升，可是我们会因为挫折带来的失落和挫败感，而钻牛角尖，自暴自弃，提前放弃自己的努力。最常见的情况可能是减肥这件事，好不容易坚持了半个月没有吃肉了，结果有一天和同学、朋友聚餐的时候，忍不住一顿饭吃了一大堆肥肉。哎呀，回来那个懊悔呀，感觉这半个月的辛苦努力全都白费了，自己意志力怎么这么脆弱呀，就开始否定自己，算了算了，自己就是个没毅力的人，坚持不下去。

大部分人都会经历这样一个错误的自我否定的过程，而在减肥中半途而废。其实中途吃了一顿肥肉本身对减肥的影响很有限，是可以控制的，但是我们会因此产生觉得自己无能、意志力脆弱的负面情绪，从而否定了自己，导致半途而废，改变自我也就不了了之。而向女生表白被拒绝后，人们也会产生是不是自己太差，自己没本事，自己太丢脸了，以后怎么出来见人等等，让自己吓得都不敢再表白了。所以，想要坚持下去，就必须处理好遇到挫折和困难时的负面情绪。

这里作者给了我们一个很好的工具，叫做实况转播。就是把刚才发生的行为像电视转播一样，只去确认那些能够看得到的现象层面的事实，而不去做解读和描述。比如说你吃饭的时候，实况转播的过程就不是说这个饭好香啊，或者服务好好啊，这些都是属于描述。想一下，电视播出来的是什么样的？是你右手拿出筷子，左手伸出来拿起碗，然后右手拿着筷子夹起米饭把米饭放到了口中，这个过程是实况转播你真正能看到的事实。也就是说实况转播是不考虑那些假设情绪的，只关注真正发生的事实，集中在现在，不为过去和未来担忧，不为情绪和想法以及更多的假设而担忧。

比如，你的公众号没人看，运用实况转播这个工具来看待这件事是这样的：你在晚上11点写了一篇文章，推送给了最初的1个订阅用户，并转发到自己的朋友圈，但是除此之外就没有任何动作了。到了第二天查看发现阅读量只有5个。用这样的方式，过滤掉那些假设的负面情绪，你就更容易看清事实来分析，原来阅读量是个位数是有很多因素导致的，可能是你推送和分享文章的时间不对，可能是你需要邀请周围认识的人帮你提提意见，甚至是你需要借助一下其他的推广手段，等等。认清了事实，你就可以采取很多措施来改进，而不仅仅是怀疑自己和否定自己。

所以在改变的过程中，受到挫折甚至是犯错误并不可怕，可怕的是你一遇到挫折就做出进一步错误的解读和假设，导致你没有勇气继续坚持下去。而行为科学管理的方法，就是要用实况转播的方式让你避免放弃行动。

第三部分

解决了在改变过程中的错误认知“钻牛角尖并否定自我”这一点之后，我们就进入最后一个话题，怎么用两个技巧，让行动改变更有效。

第一个技巧叫 ABC 法则，前面提到，我们会遇到各种挫折导致产生自我否定的情况，用“实况转播”这个工具来解决负面情绪问题。可是，公众号没有坚持下去的动力，减肥被打断这个问题，还没有得到解决呀，怎么样才能坚持下去呢？这个时候，就要用到作者教我们的 ABC 法则了。ABC 法则，说的是人是否坚持一个行为，是受到 A\B\C 三方面的因素影响的， A是这件事发生的前提，B是发生的行为，C是最后这个行为的结果。比如刚才吃肉的这件事，A指的是你和朋友去了餐厅了，这是发生的前提。B是指你吃了肥肉这个行为。C是指行为导致的结果，你很懊恼。而任何一个行为能否坚持都受这三方面因素影响，如果了解这一点，你就能用 ABC 法则帮助自己更好地坚持行动了。为什么呢？因为你最终要改变的是中间发生的那个B，也就是那个行为，而B是受到A和C的影响的，也就是行为受前提和结果影响。

还是以这个减肥却吃肉的例子，你要去减肥，发现阻碍你的是你抵制不住诱惑，只要和这个闺蜜啊，其他朋友啊，一起去到饭店吃饭的时候，你就会忍不住地去多吃，那吃肉这个行为的前提条件就是你和闺蜜去的时候。那你想要改变自己，就要从根本上杜绝这样的前提。你看那个宗教和尚要清修，就得到山上寺庙里面去待着。为什么？其实就是要隔绝各种外部的诱惑，把前提给破除掉。这跟习惯培养的一个叫“物理隔绝”的方法很像，它遵循的原理就是把事情发生的前提给破除，从而改变行为。说白了就是你不想看电视，要认真写作业，不是把电视关了坐在电视旁边写作业，而是直接把电视锁进柜子，你把柜子的钥匙交给你妈，然后你妈把钥匙带走，彻底断了你的念想。

此外，利用 ABC 法则中的C结果，也能改变行为。其实你吃了肉以后，一般会有两个感受，一个是很内疚，一个是觉得有满足感，满足了口舌之欲。但是这种满足感其实可以从多个渠道上来获得，不一定非得吃肉才能获得，对吧？比如，你可不可以听个音乐呢，喝口茶呢，又或者说你可不可以喝点低糖的一些代替的物品呢？

当然，当年段子手费玉清讲过一个荤段子，说有个健身房为了鼓励顾客减肥，就给推出女性私人教练，提出的口号是：我来跑，你来追，追到之后嘿嘿嘿。结果一群胖子天天追着女私教跑，这就是激励替代。当然，这个女私教是专业跑步运动员，节奏拿捏得很好，没人追得上。不过，类似这种把满足感给转移的方法你可以用在各种改变中，同时你再尽可能地多想一想负面的结果，比如说你多吃了这一顿饭，你需要多跑二十公里的路，你的衣服会多崩开两个扣子……

你坚持不下去公众号，也可以用这样的思路处理：导致你坚持不下去的前提A可能是阅读量小，没有素材，那你就寻找推广渠道，学习收集写作素材的方法；而结果C带来的感受是没人看的失落感，而且期待的是成就感，你就可以写完一篇文章后在自己的日记里写一个今日成就，每增加一个阅读量，你就按照百分比记录自己的增长率。像这样，通过从行动的前提和结果来切入思考，能帮助你更好地坚持下去。这是第一个技巧，用 ABC 法则来让行动改变更有效。

第二个技巧，叫劣后顺序。每个人的时间是有限的，能花时间真正获得去改变的事情也就是优先的。你之所以无法很好地改变，很可能是因为在有限的时间里做了太多本来不必要做的事情。如何避免呢？作者建议用劣后顺序，就是说先决定要放弃的事情，相对于优先顺序而言的。而我们通常习惯按照优先级顺序做事情，就是按待办事情的紧急程度排序。为什么说劣后顺序要比优先顺序更重要呢？

比如说，你今天列出了任务清单，有10项任务，其中有4项任务是你认为应该去做的，但你的时间根本不够完成10项工作。如果按优先顺序，会将这4项认为应该去做的任务按紧急程度排序，所以摆在你面前的还是10项任务；如果按劣后顺序会将这10项任务按照能被放弃的程度排序，将那4项认为应该去做但不是非做不可的任务给舍弃掉，所以最后摆在你面前的任务变成了6项。劣后顺序相对于优先顺序的优势在于，减少因做不完任务带来的精神压力，并能让你将精力和注意力集中在必须完成的重要任务中，从而提高效率。

我记得《乔布斯传》当中有一个讲乔布斯的例子非常典型，他把公司中最优秀的员工叫到一块儿开集思会，大家几天几夜讨论公司最重要的100件事情。写出100件事情以后接着投票，删除不重要的90件事，只保留10件事，然后乔布斯又说，现在再删除没那么重要的7件事，只留下3件事，大家经过激烈的争吵，删删减减留下了最重要的3件事。

你可能觉得这3件事都非常重要，谁知乔布斯最后又说，再剔除没那么重要的2件事，只留下一件最重要的事。于是100件事情最后只留下一件最需要去做的事情，好了，这就是明年苹果公司要做的。你看，其实整个过程乔布斯运用的就是劣后顺序，把那些所有看起来都应当做的事情但是其实没有那么重要的事情放弃了以后，排序，最后只留下真正重要的事情。关于这一点，劣后顺序和我们此前《精要主义》这期节目的思想有相同的地方，如果对这个方法感兴趣，可以收听那期节目。

总结

这就是石田淳给我们带来的这本书《从行动开始》，改变自我的行动科学管理术。回顾一下上面的内容：

任何一个行动发生，想要长期的改变无非要经历三个阶段：行动开始阶段、遇到挫折阶段、行动坚持阶段。在行动开始阶段，重要的是正确地设定目标。大多数人都知道的制定目标的 SMART 法则，但是除此之外还需要让目标遵循三个原则：当下、自我和微小的原则，这样才能更有效地开始行动。但行动开始了，不代表你就能坚持下去，你会经历到挫折阶段。为了避免因为挫折而自暴自弃、半途而废，作者建议用实况转播这个工具，把情绪和行动区分开来，让你不被那些假设的负面情绪所阻碍，避免放弃行动。而你要继续坚持下去，在这个阶段作者给出了两个具体的小技巧：一个是ABC法则，另一个是劣后顺序。想要改变自我，那就科学地管理自己的行动吧。

撰稿、讲述：成甲

脑图：摩西

来源：https://dedao.cn