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大脑幸福密码 ：脑科学新知带给我们平静、自信、满足
赞誉
多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好，也会给我们的安康带来更大的改进。
培育幸福是我们人类所能学到的最重要的技艺之一。
反转在人类进化史中形成的紧紧抓住生活中消极的东西不放的倾向，转而吸收并享受积极体验。
学习内化积极体验，改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。
引言
本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑，进而改善你的生活。
你需要学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，摆脱外部环境的左右。
我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL”：拥有（Have）一种积极体验；丰富（Enrich）其内涵；吸收（Absorb）；将积极素材和消极素材联系（Link）起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（第四步是非强制的）。
我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界的改造。
相信你自己。内化积极体验能帮助你看到自己身上的善，也能帮你看到世界和他人身上积极的地方。
维可牢”用于形容坏体验容易在大脑中牢牢生根。
“特氟龙”用于形容好体验不容易留存在大脑中。
第一部分 为什么
1 第1章 成长中的积极体验
如果我让一件好事转变成一个好体验，而不是仅仅让它存留于想法当中，并且至少保持几次呼吸的时间，而不是把它打发掉，匆忙转向别的事，我就会感觉仿佛有某种正面的、积极的东西沉淀到我的体内，成为我的一部分。
内在力量
内在力量就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。
在医学和心理学中有一个众所周知的观点，即一个人的感觉和行动（不管是对生命的进程，还是对具体的关系和处境）是由三个因素决定的：你所面临的挑战，使挑战持续存在的你的脆弱性，以及你迎接挑战、保护自身脆弱性的能力。
在思维的花园里
大体上你可以用三种基本方式来管理你的思维：顺应（let be）、放手（let go）、接受（let in）
放任你的思维，客观中立地观察你的体验，能够让你放松，给你带来新的视角，就好像你走下银幕，坐到20排开外去看你自己主演的电影。通过放任意识流自主流动，能够帮助你停止对欢愉体验的追逐，使你不再挣扎于让人不悦的体验。
因为当你内化积极体验的时候，你不仅是在思维的花园里种花，实际上还是在你的大脑里创建一种新的神经回路（neural circuit）。这就是我所说的重塑积极体验。
体验依赖型的神经可塑性
这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙者生存。
改进你的大脑
如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚；如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和情况（比如别人对你非常和气，你现在有一处容身之所），令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成别的样子——有力且复原性强，有基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。
最有效的体验
你最近可曾关注过你的精神花园，好让那里的花儿竞相绽放？
消极体验也可以有其价值
如果你想让自己更有感恩之心，就让思维多多驻留于感激的情绪之中。如果你想感受到更多的爱，就多去寻找一些在其中你能感到自己被接纳、被看见、被欣赏、被喜欢以及被珍视的体验。如何在你的思维中培植良善的因素？答案就是：去经历良善的体验。
自我导向型神经可塑性
把每天的积极体验转化成积极的神经结构。用更专业一点的话说就是：你要激活你的精神状态，继而将其设置为你的神经特质。当你需要时，可以随时提取这些神经特质，因为它们已经成为你的内在力量，成为你思维当中不断积累的积极体验。
2 第2章 坏体验的维可牢
我的大脑，是时时刻刻以我为通道去造就意识的所有缘由的共同来源。
假如你今天完成了20件事，但犯了一个错误，那么晚上当你入睡时，你脑子里最有可能想的是什么呢？很有可能是那个错误，即使它只是一天当中一个很小的组成部分。
进化的大脑
250万年前，我们人类的祖先——能人（homo habilis）已经发展出了足够的智力，开始制造石器，而真正意义上的智人（homo sapiens），即聪明的猿人，出现于约20万年前。
这是一个没有止疼药和警察局的世界，正是这个世界孕育了人类的大脑，而大脑也在极力地适应这个世界。适应的结果一直延续到今天，并且持续地塑造着我们的体验，指导着我们的行为。
坏比好强大
在漫长的进化历程中，那些警觉性高、生存欲望强且总是抱团而居的动物，更容易将自己的基因传递下去，而且这种倾向现在已经植入了我们的DNA当中。即使在你感觉快乐、放松，与别人有某种情感联系的时候，大脑也在巡视着各种潜在的危险、失望以及各种人际关系上的问题。在你的意识深处通常有一种隐隐约约但又值得注意的不安、不满和隔绝的感受，这种感受会激起你的警戒心。
相比于取得收获，大多数人更愿意付出更多的努力以避免等量的伤害。
恶性循环
结果就是，你今天所感受到的压力、焦虑、恼怒和伤害，使得你在明天面对这些情绪时更加无助，这又反过来使你在日后面对这些消极体验时毫无招架之力。消极导致了更多消极的出现，形成了一个恶性循环。
纸老虎妄想症
人脑的默认设置总是倾向于高估威胁，低估机遇，并同时低估应对威胁和赢得机遇所需的资源，然后我们用那些支持这种信念的信息使自己的信念更加坚定，对那些不支持这一信念的信息则采取视而不见甚至拒绝的态度。
当我们害怕时，我们会变得瞻前顾后、言不由衷，会更紧紧地依附于“自己人”，而对“外人”更容易产生恐惧和生气的情绪
维可牢和特氟龙
积极体验使用的是标准配置的记忆系统，其中的新信息必须在短期缓存区存放足够长的时间才能转变成长期记忆。到底多长才是“足够长”，取决于体验本身以及感受者本人，但大体来说至少要几秒钟，越久越好。在实际生活中，你必须让思维始终保持在积极体验上，以此来塑造你的大脑。
劳而无获
就好体验而言，除非你有意识地将其内化，否则它们通常会像竹篮打水一样流经你的大脑，雁过无痕。（与此同时，坏体验却被有消极偏差的隐性记忆截流了下来。
你非常努力地想让自己的大脑获得一些好的东西（比如平静、幸福或痊愈的感觉），然而几个小时后（可能更快），你会感觉好像那一切从未发生过。就好像你挣扎着要把一块巨石推到山顶，结果它却一次又一次地滚落下来。
公平竞争
其次，消极偏见会削减积极能量。它会让你对周围的好事物视而不见，即使看见了也漠不关心。
在实际生活中，消极偏见有利于化解迫在眉睫的生存危机，但不利于提高生活质量，让人难以获得平和满足的人际关系以及持久的精神和身体健康。
常规性地内化积极体验是弥补消极偏见不足的最佳方式。
3 第3章 绿色的大脑和红色的大脑
如果从内心深处我们都能平等相待，懂得感恩，拥有一副热心肠，那么我们就能生活得更自由，更听从自己的良心和同情心的指引。
如何获得持久的安全感、满足感和爱的亲密感。
大脑的三个操作系统
大脑的三层构造也是自下而上的，紧接脊椎之上的是脑干（brain stem），它负责一些基本的生存功能（如呼吸），同时为你的行为提供能量和指引；位于脑干之上，并横跨整个大脑中部的是大脑皮层下区域（subcortex），它是负责情绪、动机和情感联系的中心；大脑皮层（cortex）包裹在大脑外部，它掌管着你的抽象推理思维，对过去的回忆和对未来的思考以及同情心、语言、协同计划等关键性的社交能力。
想象我们的头脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，它们分别代表了避免伤害、寻求回报和亲附他人三个系统。当我们要满足自己对安全感、满足感和关联感的核心需求时，我们需要爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。
实际上，你所拥有的日常生活，其内在构造都是人类历时亿万年才得以形成的。
表3-1 三个操作系统的特征
当你在满足自己的核心需求（安全感、满足感和关联感）时，你最好更明确地让自己去体会某种操作系统运行起来是什么感觉，以及我们如何内化对该操作系统特别有益的那些核心体验
顺应模式
大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要每个系统所负责的那个核心需求基本上得到满足，这个系统的顺应设置就是正常的。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统变为顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。为方便起见，我将顺应模式称为大脑的“绿色”设置。
回家真好
大脑是人体的主要调节器。在反应模式中，大脑会告诉身体保存能量、学会自我加油和自我修补。
人类自然的静息状态，即大脑的顺应模式，是一个人实现心理健康、获得日常的安宁和效率、保持长期的身体健康、建立令人满意的人际关系和最大程度上实现个人潜能的基础。每内化一次积极体验，满足你的核心需求，就会对这一模式的神经基质（neural substrates）起到一次强化作用。
好体验的维可牢
通过内化积极体验，你可以让突显网络对好消息过敏，从而使其处于绿色状态。
常规性地寻找机会内化积极体验，能够训练大脑的这一区域，确保你始终向着积极体验前进。
你需要对积极体验做出更强烈的反应，也就是坎宁安（Wil Cunningham）所说的“快乐的杏仁体”。
积极体验，尤其是那些新鲜的积极体验，会刺激神经递质多巴胺的释放。当你内化积极体验时，你通常会延长多巴胺对杏仁体的输入时长。这种多巴胺的持续释放，使得它对积极的事实和体验的反应更强烈，并向你的海马体发出相关信号，基本上就等于在说：“这个得留着，好好记住！”
反应模式
反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。
表3-3 三个操作系统的反应模式
在野外生存时，常规的锻炼有助于个体将基于压力的皮质醇排出体外，然而定居的生活方式却使得皮质醇不断循环，从而使反应性不断增强，形成恶性循环
大脑进入红色模式会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。它会吸收掉那些本可以用来创造快乐轻松的体验以及增进个体康复和成长的资源。它会使我们裹足不前，压制我们的自我表达，使我们不敢树立远大的梦想。它会通过暴饮暴食、酗酒无度以及过度沉溺于药物、电子游戏和色情作品等方式，催生出对存在的问题的自我安抚或自我治疗。
在你的身体里逐渐累积起来的反应体验叫作稳态应变负荷（allostatic load），它会增强炎症反应，削弱你的免疫系统，干扰你的心血管系统
大脑是人体最有影响力的器官。大脑使人类反应过度，不开心，出现精神技能障碍，出现由于生活方式造成的疾病或人际关系出现问题的原因，这就是它的红色模式。
选择
顺应模式和反应模式，或者说绿色模式和红色模式，大脑的这两种运行方式是人类本质的基础。
你可以借助你的思维来把大脑变得更好。尤其是，你可以尽可能地让生活进入顺应模式，当大脑进入反应状态时，对其进行安抚，然后尽快返回到你的顺应大本营。
建立顺应性偏向
消极偏见具有五个特点，它会使你：（1）对环境中的挑战做出反应；（2）甚至在安全的环境中也感到不安、不满、不踏实；（3）从坏经验中过度学习；（4）变得更易对反应性敏感；（5）即使在警报解除后也要很久才能回到顺应模式。
对大多数人来说，宁静、满足和爱是三个非常重要的目标。它们是美好人生的奖赏和果实。
随着大脑的进化，大脑满足人类三个核心需求——安全感、满足感和关联感的能力，也相应地通过避免伤害、寻求回报和亲附他人这三个操作系统发展起来。
第二部分 怎么办
1 第4章 自我痊愈
接受积极体验，并不等于否定或抗拒消极体验，只是在认可、享受和使用积极体验而已
内化积极体验四步曲
拥有一个积极体验（have a positive experience）；丰富这个积极体验（enrich it）；吸收这个积极体验（absorb it）；将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）。
第二步：丰富这个积极体验。确保这个积极体验停留5～10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。要好好享受它。温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。让这些神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密的关联。
做内化积极体验的高手
记得要去体会内化积极体验带给你的感觉，这就像在树林里给你走过的小路做上标记，这样你就可以原路返回了。
人的思维在就寝前是非常开放的，所以无论白天多少事情让你觉得不顺，一定要找出一件让你顺心的事，对它敞开怀抱，迎接那种舒适感的到来，让它抚慰你进入梦乡。
当然任何体验，无论多积极，都是短暂的、暂时的。所以当你内化一种好的感受时，一定要专注于当下，好好享受那种如春风拂面般流经你的意识的感受，千万不要试图去抓住它，要对它敞开胸怀，任它自在游走，让它轻轻沉淀在你的内心深处。
人的大脑是一个物理系统，就像肌肉一样，越练习越强大，所以要把内化积极体验当成你日常生活的一个常规组成部分。
内化你所需
内化那些专门用于满足你自己的需求和愿望的体验。
借助大脑的三个系统，我们可以更好地回答这个问题。当你感到焦急、紧张、费劲或无助时，会触发避免伤害系统，所以你会特别得到与此系统相关的资源体验的帮助，如保护、安全感、轻松感、力量和自我控制等。悲伤、失望、沮丧、驱策、压力以及无聊等与大脑寻求回报系统有关，用感恩、快乐、成就感和满足感这些相关的资源体验来应对再好不过。而当你感到被孤立、被伤害、不自信、嫉妒、孤独、怨憎以及被刺激时，牵涉其中的则是亲附他人系统，此时类似归属感、自我同情、被欣赏、来自他人的友谊、和善以及自信果断这些资源体验特别有帮助。
过去有一段时间我经常遭遇突发恐惧症，所以每天我都会来到我家的后阳台上，凝视我的花园。我会看着我喜欢的植物，聆听周围各种昆虫的鸣叫声，看鸟儿在树枝间起落，阳光从树叶间照射进来。我会拿出几分钟的时间来内化在花园感受到的这种安全感。有时我会把这种自信平和的心境想象成一个金色的保护球，让它包围着我。然后，我会从花园里捡起一样小东西，放进口袋里。一旦我感到焦虑，我就会拿起这个小东西，去体会那种身处花园的感觉，让大脑回想起这种力量和平静的感觉。
积极体验，益处多
动力是你坚持做所有事情的关键所在，因此了解为什么要内化积极体验对你而言是非常有帮助的。
多拿出几秒钟的时间来对积极体验做一番回味（哪怕只是一次呼吸带来的舒坦的感觉），有助于把一个瞬间的精神状态转变成持久的神经结构。日积月累，你就可以在内心的储藏室里装满你所需要的各种力量和勇气，例如感到轻松自如而不是暴躁易怒，感到被关爱而不是被亏待，感到自己足智多谋而非一事无成。这些力量能够促进生活的幸福安康并提高（工作）效率，治愈像焦虑症这样的心理问题，还能支持创新，促进自我实现，提高内在的修行（spiritual practice）。
当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一种内心自然生成的幸福感。
日常生活中的珍宝
你何其有幸，拥有一副人类经过35亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维。从更宏大的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠。所有比氦质量大的原子（空气和水中的氧、牙齿和骨骼中的钙、血液中的铁等），都是从恒星内部诞生的。可以说，人类是用星尘做成的。
留心一种快乐的感觉
在与思维领域打交道时，树立起温柔但坚定的探索精神是非常有帮助的。
体验的旋律
人的体验也有不同的组成部分，包括想法、感觉、情绪、欲望和行动。
你可以专注于这样一种想法，即别人的幸福主要取决于他本人而不是你，专注于身体里放松的感受，专注于平静的情绪，专注于不过分追求完美的欲望以及能使你摆脱堆积如山的电子邮件的行动
失望的时候你可以专注于感激之心，压力大的时候则可以去体会放松的感觉。
好的想法包括更加准确地看待自己、他人、过去和未来，理解你的行动如何导致不同的结果以及全面且正确地理解事物。
这是视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉和内感受（interoception，身体的内部感受，如胃部的饥饿感）的王国。感受（sense perceptions）是通往快感、放松、活力和力量等各种体验的途径。
感受会助长心情。举例来说，反复内化快乐和感恩的感觉，将有助于个体建立起满足感。反过来，心情也会助长感受。
当你体验到某种积极的欲望时，注意它，并内化它。要注意思维当中那些支持好欲望的因素，如决心、毅力、信念等，将它们一并内化。
举例来说，假如你想让自己在面对死缠烂打的人时能更加坚定、坚决，就将你的身体经常向前倾而不是向后仰，要挺胸，姿势要自信，说话要果断，然后当你真正去做或想象自己做这些动作时，让这种体验驻留至少十秒钟，帮助它沉淀到你的身体里。
意识的舞台
相似地，一天的生活下来，思维的舞台中央总会上演很多积极体验，比如闻到一阵咖啡的香醇，感受到来自朋友的温暖，或者伴随夜幕降临而来的释放感。每一次你留心并内化这些好体验，都是日常紧张生活的一次暂停，就好像停车加油，让你停下脚步喘口气，充充电。
喜欢和想要
喜欢包含享受、欣赏和喜爱；想要，在我看来则有驱策、坚持、强迫、压力、控制、依恋、渴求和依赖等意味。
远观而不亵玩者如在天堂，占有而不欣赏者如在地狱（Liking without wanting is heaven,while wanting without liking is hell）。
低垂的果实
意识永远不会被流经意识的东西玷污或损坏。这赋予意识一种固有的可靠性和安定性。即使你抑郁不振或正遭受巨大的痛苦，你依然可以在饱含各种难解内容的意识当中，找到慰藉和解脱。
在内化各种积极体验时，不要试图去紧抓它们不放，这将使你享受到更多的乐趣，同时，你也不会因“想要”所带来的逼迫感和压力而迷失了方向。
2 第6章 创造积极体验
所谓创造积极体验，可以简单如放眼四周去寻找一片怡人的风景，或想一些让你感到幸福的事情
对人最有用的精神状态通常是最难自我生产的，但是熟能生巧。随着你一遍又一遍地内化自己创造的体验，当生活中出现意外情况时，它们会作为内在力量自然而然地浮现出来。
学会辨别好的事实并不意味着要否定坏事，只是专注于那些能够正当地促成一种积极体验的事而已。
从创建神经结构的角度来说，真正有意义的不是具体的事件、情况或情势本身，而是它们带给你的体验。
让看到坚固的墙这件事变成一种被保护的感觉，让意识到艰苦的一天已经过去这件事为你带来释放的感觉，让想起自己的一些成就这件事支撑你的价值观，让观察到自己被团体所接纳这件事培养你的归属感。
当前设置
一定要内化那些细微而不起眼的或你通常会忽略掉的事物。
近期事件
新年第一天，我制作了一个“美好一年”百宝箱。每天我都会把当天发生的好事写在一张纸条上放进去，然后到新年前夜把它们全部拿出来读一遍。现在每当有什么好事发生时，我不再匆忙地将其掩盖，而是全身心地去感受它。
一直存在的事物
与一些转瞬即逝的事不同，许多好事是相对稳定可靠的——这样的好事是我们获得积极体验的绝佳机会。
尽管如此，那些确实存在的好环境是可以被识别出来的，它们每一个都可以成为舒适、安全、感激、释放、敬畏和放松的感觉的基础
个人品质
好的自我感觉不等于自负，随着你的自我价值观不断提升，你取悦他人的需求会越来越少。
我们要像善待他人一样善待自己。
像这样感受到自身能力的例子我内化得越多，我脑海中听到的消极的声音就越少，我也就越快乐，越投入。
过去
如果有人百般挑剔，那么在把所发生的事情以及我能学到的东西厘清之后，我可能会回味与朋友度过的一段美好时光，感受那种被关心、被重视的感觉。
努力不要让你的注意力纠结于那些令你后悔或已经失去的东西，要去纪念那些曾经的美好与甜蜜。
未来
未来是另一种装满各种可能的好体验的百宝箱，
拿出一点时间来想象一下今天晚些时候将要发生的一些好事，然后将它们转化成一种愉悦的感受
好体验，要分享
与他人讨论一些好事能够起到强化体验的作用
变废为宝，转负为正
从消极事件中发现积极意义，即重构（reframing），有助于你应对消极事件并从中复原。
关怀他人
想念朋友、言语亲切以及落落大方，这些都是得到积极体验的一些暖人心的机会。
在别人的生活中发现善
独乐乐不如众乐乐，这是人心与生俱来的强大倾向。
试着想想你所关心的人生活中发生的一件好事，然后看看自己能否为他感到愉快和开心。这种现象有时也叫“利他主义的喜悦”（altruistic joy），即建立在他人的好运和福气上的快乐。
一旦学会善待他人，你的心就会渐渐敞开。这也是一种很好的释放羡慕、嫉妒或邪念等感觉的方式。成功实践这种方法后，关于生活中的负能量的那些念头，就会被因他人生活中的正能量而产生的温暖的感觉所替代。
想象好事
大脑皮层的中线网络使得人类具备了独一无二的回忆过去和想象未来的能力，这二者又构成了想象力——我们内心这家超棒电影院的神经基础。
想象有一个深爱自己的父母，内化那种被拥抱、被抚慰、被珍惜的感觉，是一种强有力的体验
创造好事
重点在于，不要给自己增加新的需求，你只需敞开心胸，接受机会，去创造一件能够培养积极体验的事。
操心那些你无法改变的事情不要超过三次，三次之后再不要去无谓地瞎操心了。
直接刺激积极体验
通过练习，你能学会即使在心烦意乱或生气伤心的时候也可以点亮积极状态的神经回路，如同探囊取物。
生活处处充满机会
通过下面几种方式，创造一个积极体验1.在当前环境中发现好事2.在近来发生的事件中发现好事3.在持续进行的情况下发现好事4.在个人品质中发现好事5.在过去的经历中发现好事6.期待未来的好事7.与他人分享正能量8.在负能量中发现正能量9.关爱他人10.看到他人生活中的正能量11.想象好事12.创造好事13.直接刺激积极体验14.视生活为一场机遇
有时无论你做什么都无法获得积极体验，但大多数情况下，注意或创造积极体验是有可能的。这就是积极体验的另一个创造方法：视生活为一场机遇。
丰富你的积极体验
持续时间（duration）、强烈程度（intensity）、多样性（multimodality）、新奇性（novelty）以及个人相关性（personal relevance）。这五个方面越强，记忆的保持力就越强。
允许自己拥有好体验，投入进去，努力让自己与其他一切隔绝开来，时间越长越好。
不能集中注意力是正常的。当发现自己走神时，你可以试着在不苛责自己的前提下，让关注的焦点重新回到积极体验上来
要想减少来自紧张和压力的干扰，你可以做一两个深呼吸，这样能够激活神经系统内负责平静和放松的副交感神经。
随着一项体验的强烈程度不断提升，去甲肾上腺素的水平也会激增，这种神经递质能够促进新突触的形成，一个体验所培育出的突触越多，它就越能被嵌入你的大脑构造当中。
多样性意味着你要尽可能多地关注到一项体验的各个方面
通过这一回路，行动塑造了思维，思维又反过来塑造了行动，从而构成了所谓的“具身认知”（embodied cognition）的基础。
总而言之，在内化积极体验时，你越积极主动，就越能调动起身体的参与度，这种积极体验的影响力就越大。
人类的大脑是新奇性探测器，它每时每刻都在寻找一些常规套路之外的东西，一旦发现便迅速将其储存到记忆系统里
关注并内化体验的各个不同的部分，将能促成你产生新鲜感和新奇感，支持神经系统发育，并有助于修复海马体。
放松和静心可以减轻你的压力和焦虑；当你因工作繁忙而疏远伴侣时，和对方分享幽默的故事可以帮助你们重新感到彼此的牵挂。
吸收体验
实际上，内化积极体验就像生火：第一步，点燃；第二步，加燃料保持火力；第三步，借火取暖。
有人曾拿吸收积极体验做了这样一个惊人的视觉比喻：如果你拿一个透明的玻璃杯，装上一杯水，然后滴一滴油进去，油会浮在水面上；如果再拿一杯水，滴一滴食用色素进去，那么它会慢慢地渗透到水里面去，并将水染成它的颜色。我就是用这个比喻来向别人解释什么是内化积极体验的。那滴油代表的是转瞬即逝的体验，它对我们没有丝毫影响，食用色素则代表了实实在在的变化，给它时间，它会慢慢沉淀在我们心中。
人类的思维（和大脑）总是依据其所依靠的东西来塑造自己，你要让它围绕你所吸收的积极体验来给自己塑形。
平和、知足与爱
让大脑记住那种拥有力量和勇气、意志坚定的感觉。让自己意识到你的身体基本比较健康，你的心脏还在跳动，你的呼吸依然顺畅，意识到你纵然不完美，但还是不错的。
常规性地赋予自己一种基本的平和、满足和爱的感受，是一种让自己回归顺应模式，并加深神经通路的绝佳方式。
消极体验是有成本的
哀伤能软化你的心房，艰难能让你变得更坚强，愤怒则能激发你去反抗不公正的待遇
改变消极素材的两种方法
你可以刻意地关注积极素材和消极素材，尤其是那些活跃地出现在你的意识中的积极素材，这样积极素材才能与消极素材建立联结。
这就要用到人脑中存在的“和解时间窗”了。这个时间窗存在于消极素材被激活后离开意识领域的至少一个小时的时间内。通过不断反复回想神经诱因，同时只体验中立或者积极的感受（持续大约十几秒钟或更久），能够打断消极素材与中立诱因在神经结构中的联结，甚至降低与中立诱因相关联的杏仁体的激活程度。
各种强大的可能
第一，你可以将积极素材融入消极素材，通过这种方式将消极素材置于一个更广阔、更现实也更富有希望的景观当中，舒缓、抚慰与消极素材相关的感受、知觉和欲望；第二，你可以打断消极素材和中立诱因在神经结构中的联结，并渐渐将其消除。
这就是内化积极体验的第四步：将积极素材和消极素材联系起来，等于把为困扰思维的东西而开的“药剂”直接注入神经网络中，而那里正是痛苦、压力以及各种功能不调的根源所在。
比如当你为自己的孩子操心时，你可能会同时想起某个朋友对你的支持；当你为某些事情烦心而自我贬低、感到忧郁时，就去大自然里散散步；为疾病或损失而祈祷，或者把慢性疼痛放置到一片巨大而宁静的意识空间当中去。
内化积极体验的第四步
要把消极素材放到意识深处，这样它才能若隐若现，小而温和。与此同时，要把积极素材放在意识的表层，这样它才能光彩照人，大而强烈。
你可以想象积极素材就像一场温暖、轻柔、绵绵不断的细雨一样沁入消极素材当中；就像一抹金黄色的香脂油轻轻碰触、舒缓你体内那些受伤或淤血的地方；或者，就像清澈的水把那久已干枯的老井注满。
你甚至可以建立起一种内心的那个孩子（我们每个人的心中都有一个小时候的自己）终于得到他一直需要的东西的感受。比如你可以幻想成年的你满怀慈爱地将小时候的你抱在膝上，轻声抚慰。
这里涉及某种形式的双人透视法，一个你体验到的是给予积极体验，而另一个你所体验到的是接收积极体验。
一般来说，内化积极体验的第四步包含三个必要条件。首先，你必须具备同时考虑两件事情的能力。其次，你不能让自己被消极素材绑架。
解毒剂体验
你可以把当下的感觉不错与焦虑感联系起来，将轻松与易怒联系起来，将幸福、感激与悲伤联系起来，将默契与孤独联系起来，将被爱的感觉与被伤害的感觉联系起来，将自我价值感与不自信联系起来，将动力与停滞感联系起来。
解毒剂体验与消极素材匹配表
从消极素材开始
任何一个园丁都知道，如果不种上鲜花替代杂草，杂草就会“春风吹又生”。所以当消极思维（或至少其中的一些）流经你的大脑时，一定记得内化其中好的部分。
将积极素材与消极情境联系起来
第四步还有一个变体，即刻意鼓励一个具有强烈积极性的体验进入到你感到困难的情境中或用它来对付难以相处的人
第四步练习
要做这个练习，你必须知道自己想缓解和替代的消极素材是什么以及其解毒剂是什么。
如果你过度沉溺于消极素材，就唤醒积极素材，使其在意识中的位置更显著，将其推到思维的台前。如果消极素材还是很强大，就果断放手，重新将积极素材带到意识的中心。一段时间后，如果你愿意，重新把消极素材带到意识深处，用更强大的积极素材再次与其融合。
追求于你有益的东西
美好生活的一个关键就是要学着去追求那些于你有益，然而老实说你又不特别喜欢的东西。
有些人天生就是遗传性变异，无法制造出正常数量的有效的多巴胺受体（dopamine receptor），所以他们需要更多的奖励才能避免动力被用光。
以弹钢琴为例，当你想到要弹钢琴时，就引入一些关于这个动作的享受的感觉，在弹的时候，要不断地把注意力重新聚焦在那些快乐开心的事情上，帮助这些体验在你心中沉淀。一旦弹完，就内化这种满足感、欢庆感、竞技性的愉悦、价值感和幸福感。可以的话，在意识到自己想弹钢琴的同时记住弹完的收获。这样，想做的事和事后的回报就开始结合起来了。
相比于更小的幸福，智慧总是偏爱更大的幸福。日积月累，通过一遍遍地将这“更大的幸福”带来的丰厚的回报体验内化，你将逐渐帮助你的大脑向它倾斜，而远离那更小的。
一块蛋糕
不幸的是，面对拥有渴望已久的体验某些元素的机会，很多人选择视而不见，因为他们只想要全部。他们担心这一小块可能会阻碍他们吃到整
抱怨，就像给自己吃毒药，却在等别人死。
填满心中的那个洞
本质上，人的大脑就是不断地被各种体验以持久的方式重新塑造的
你无法改变过去，但是你可以用今天的一些核心体验去填补心里的那个洞。
精神创伤的复原
创伤的治疗和痊愈过程也是在受害者体内培养能力和勇气的过程
创伤就像一个黑洞，一不小心就会把你吸进去，而被困在这个黑洞里（再度经受创伤）会成为一种精神上的再伤害。
喂养你的人际关系
懂得欣赏人际关系好的方面，能够喂饱你的心灵，让你感觉舒适怡然，客观地看待分歧和怒火。对方也会对你更好，因为他能感受到你更理解他、更欣赏他了。
帮助他人
人的哪些内在力量能够催生出创造力呢？其中一个可能是被重视的感觉，而不是害怕出错的焦虑。
随着更多流经你大脑的体验转变成持久的神经结构，一个积极的精神状态会给你带来更高的“投资回报率”。
儿童与内化积极体验
当让孩子上床睡觉时，你可以拿出几分钟的时间和他回顾一下这一天发生的事情，或者一些美好的事情，以帮助孩子建立积极体验。
消除障碍
实际上，培养你的内在力量，包括平和、满足和爱，等等，可以令你有更多的东西去奉献给别人。接纳别人的赞美和自己的成就感不会让你变成一个桀骜不驯的人，因为当一个人的内心感到越来越充实时，他是不太可能变得傲慢自负的。
我很喜欢这句谚语：与其诅咒黑暗，不如点燃一支蜡烛。
以顺应模式应对挑战
应对这些挑战的方法之一是从安全感、满足感和关联感这三个核心需求的角度出发去思考。
想象在你应对挑战时有一种总体上平和、满足和爱的感觉。把所有的消极体验都放在一大片平静无忧的意识空间里。想象一下在处理这项挑战时如果保持大体上的平和、满足和爱的感觉，会有哪些好的结果。让对这些好结果的了解和感激之情激励你在未来真正应对这一挑战时，能够采取顺应模式法。
在处理人际关系时，欣赏并内化其中积极的东西，能够让关系中的双方都感到舒服，也能加强彼此之间的情感联系。
3 第10章 21件宝贝
大脑处于顺应模式的三个标志：平和、满足和爱。
如何使用本章
本章所列举的关键力量是按照你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）来组织的，每种需求各有七个力量
庇护、当下的舒适感、平和（有关安全感）；热情、当下的充实感、心满意足（有关满足感）；被别人关心的感觉、自觉是个好人的感觉、爱（有关关联感）以及平和、满足和爱融合在一起的综合感觉
拿出1～3次呼吸的时间来想一想你的思维和身体当中大致发生了什么，寻找一种你与自己之间的亲密感。
安全感
避免伤害系统根植于人的脑干和大脑皮层下的古老的神经回路，这些回路速度快（利于生存）但严苛死板（不利于改善生活质量或愈合旧的伤痛）。
抗压性是人的适应能力、幸福感和成就感的根本来源。
恐惧来自对内在力量与外部挑战之间存在的差距的认知。
你可以列出至少三条原因，证明为什么某个让你害怕的、自我怀疑的信念是错的。
大多数输入大脑的各种信息都来自你的体内，而非来自你所处的外部环境。
“一切皆好！一切皆好！”或许你过去并不怎么好，或许将来也未必怎么好，但是眼下，你基本上还是不错的。
平和感是一种整体性的宁静和放松，即感到自己不再需要为了任何事情而挣扎。
满足感
积极情绪还会使你更健康，包括改善你的免疫系统，保护你的循环系统，增加你长寿的概率。
成就感指的是一种达成目标的体验，自我控制感指的是一种能够做成某件事的体验。
你也可以通过约束自己来完成一些事情，例如让别人享有他们的发言权以及忍耐（比如撑过一次背痛发作）。所有这些成就都是一次机会，能够让你体验到满足感和成功感，而不是挫折感和失败感的机会。
为了阻止这种感觉的出现，或者帮助自己化解这种感觉，你可以反复内化自我控制感，让自己感到自己是一把锋利的刀，而不是案板上任人宰割的鱼肉。
要看清对成功感和价值感的每一丝抗拒和排斥，并且专注于在你的意识当中为成功感和价值感留下一席之地。在脑海中重演并回味一下过去的成就和光荣。发掘一下这种感觉：你已经到达目的地了，可以休息一下，回头看看自己走过的路。
想象这样一幅画面：一个慈爱的人正抱着童年时的你，让你相信你将来一定会实现自己的目标，会做成很多事情，会变得不同凡响。
我一直认为，生活的甜蜜就在于追求梦想以及全心全意地关爱他人而又不执着于结果如何。
关联感
在某种程度上，人的心灵可以被划分为三个部分：核心自我（core self）、内心滋养者（inner nurturer）和内心批判者（inner repudiator）。
即使关心的形式存在问题，也要试着去体会别人心中对你抱有的美好祝愿。我母亲非常爱我，但是她经常用告诉我，我哪些地方可以改进的方式来表达她的爱，而这让我非常恼火。最终我意识到，我可以越过她性格的表象，去发现隐藏在其背后的深深的爱，就好像越过藤蔓、树叶和荆棘形成的屏障，看到了熊熊燃烧的
怜悯是一种不想让某生物受苦的愿望，通常与带有同情心的关心一起出现。善良是一种让某生物快乐的愿望，通常带有温暖的感觉。
富有同情心的坚定就是心灵与勇气的结合，这二者构成了健康的人际关系的两大支柱。你要做到言行一致，既希望别人好，又要照顾好自己。