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《自控力》 原文笔记

#原文笔记

版权信息

凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal,Ph.D.)

导言 欢迎阅读意志力入门

所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

如何运用本书

  • “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?* “我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?* “我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。

我们为什么会有意志力?

意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。

两个自我导致的问题

抵制诱惑是有可能办到的,但这不能意味着我们就一定能办到。

在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。

我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑

你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把爱抱怨的人叫做“评论家”,把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。

如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑,增强意志力

人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。

02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

两种不同的威胁

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但[[自控力]]告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。

意志力本能:三思而后行

当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高

这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4 6次,也就是每次呼吸用10 15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。[插图]

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

训练你的身心

事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!

改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。

心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。

如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。

充满压力的国度

意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。

的确,你的态度很重要,但你的身体也不能掉链子。

压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量,因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现,睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力,这和注意力缺陷与多动症很类似。

本周,我们研究了自控力的死敌——压力,心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的生理状态。· 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

自控的肌肉模式

这同样证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

为什么自控力存在局限?

自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需的能量。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

对大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。

心理学家将此视为经典的自控力测试,因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。

重要的是,能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量,而是血糖的变化方向。大脑会问:“可用能量是在增加还是在减少?”然后,它会做出支出或保存体力的战略性决定。

现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。

资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。

训练“意志力肌肉”

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

自控力是否真的有“极限”?

他证明了在耐力性比赛中,摄入过多液体会稀释人体必需的盐分,从而导致运动员猝死。

疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

意料之中的是,金钱能帮助本科生储存意志力,他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。

1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?
2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

日常消耗和文明毁灭

人类的天性就是关注眼前利益。

如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

从圣人到罪人

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。

关于进步的问题

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。

今天犯错,明天补救

麦当劳在菜单上增加健康食品时,反而引起了巨无霸销量暴涨。

有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。

当你要作与意志力挑战有关的决定时,注意一下,你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响?一直保持关注,从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的?或者,“今天放纵,明天改变”的循环是不是又开始了?

对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得,推迟到以后再做是理所应当的。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多。

把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

当罪恶看起来像美德

我们都希望说服自己,我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的,我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。

同时我们还认为,良好的选择可以抵消放纵的行为。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。

我们越在乎某种美德,就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。

当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。

环保的危害

小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感,允许他们做出伤害性更大的事。

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

通过这扇窗户,我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现,在追求幸福的时候,我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现,神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的,以及我们如何才能抵抗这种欲望。

奖励的承诺

每当这个区域受到刺激的时候,大脑就会说:“再来一次!这会让你感觉良好!”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激,但刺激本身却不会带来满足感。

“我想要”的神经生物学原理

多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。

他们不知道,这种新的癖好是大脑出现的小故障,而不是根深蒂固的心理问题。

分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

即便你抵挡住了样品的诱惑,你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西,以满足你奖励的承诺。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。

让多巴胺发挥作用

如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?

多巴胺的阴暗面

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。

我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。

当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。

我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。

当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

欲望的重要性

当他不再期待快乐的时候,他便失去了期望,最终陷入了严重的抑郁。

实际上,神经科学家现在怀疑,不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。

如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。

为什么压力会勾起欲望?

最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

请花上24个小时,远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

挫折只是人性的一部分,不能说明自己永远不会成功。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

决定改善心情

当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时,我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。

我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候

我们必须避免常见的意志力陷阱,即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

07 出售未来:及时享乐的经济学

我们的问题不是能预知未来,而是看不清未来的模样。

出售未来

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。

没有出路:预先承诺的价值

谢林认为,要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。

这种方法之所以有效,是因为有人对参与者负责任,支持他们实现目标。有没有这么一个人,你能和他分享你的目标,能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助?

遇见未来的自己

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们,让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候,我们只是误解了他们,没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是,无论我们怎么看待未来的自己,我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

但实际上,我们更可能解救现在的自己,不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担,就好像那时的自己是个陌生人一样。

如果我们真的指望未来的自己能这么崇高,我们确实可以相信,未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是,当我们到了未来,理想中“未来的自己”却不见了,最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力,我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来,就像“天降救星”(deus ex machina)”[插图]一样,在最后的时刻出现,拯救那时的自己。

你是否在推迟重要的变化或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?你是不是乐观地让自己承担过多的责任,最后却被不可能的任务打倒了?你今天有没有不去做什么事,因为明天你会更想去做那件事?

为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢?原因在于,我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时,我们的欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。

如果内心感觉不到厌恶或焦虑,我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。

大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。研究发现,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,你就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说“好”。

如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前作出承诺。

人们之所以不给未来的自己储蓄,是因为存钱就像把钱给了陌生人。

认识未来的自己,让学生们更愿意为未来的自己投资,也就是为他们自己投资。

较高的“未来自我的连续性”会让人现在就做到最好。

2.给未来的自己发条信息。

该等待的时候,该屈服的时候

“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资,而不是只关注这么做的损失。

当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福时,你还得想一想,如果你今天不这么做,以后肯定会后悔的。

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
· 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。
· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

08 传染:为什么意志力会传染?

但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。

传染病的传播

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。

社会中的个人

当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着,当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。

当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

事实证明,当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。

群体的一员

这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一

这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

其他人想要的一定是好的,其他人认为对的一定是正确的。如果我们还没有形成自己的观点,或许我们也会信任群体的观点。

结果表明,唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”,其他的话(也是人们宣称自己节约能源的理由)对他们的行为毫无影响。

如果我们相信,戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟,我们或许会愿意这么做。

和做正确的事比起来,人们更愿意向中间靠拢。

“我应该”的力量

在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现,这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标(比如戒烟或献血)后会非常自豪的人,更有可能坚持到底并获得成功,预想自己的行为会受到谴责也很有效。

与讨论长期成本和收益的理性论证比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。德斯丹诺把这称为“激情的自控”。

羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但事情一旦结束,羞愧就会更可能引起自我伤害,而非自我控制。

一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激,糟糕的感觉就会加剧你的渴望,让你更容易放弃抵抗。

让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。

想象别人的目光是很有激励作用,但如果我们失败了,别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。

研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。

· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

09 别读这章:“我不要”力量的局限性

但正如我们所见,越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。

这难道不讽刺吗?

当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了[插图]。

我不想有这种感觉

当他们感到担忧时,戈尔丁就引导他们去观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在,他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者,如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”

无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力,有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验,调节呼吸并想象浮云,会发生什么事?

别吃那个苹果

他认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。

越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。

科学已经证实,禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。

你越是想避开某种食物,你的脑海里就越会充斥这种食物。

当他们发现自己想吃巧克力时,接受自己的想法和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维,也要控制自己的行为。

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

从本质上说,这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务,而不是把抑制食欲当做任务。

如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

请勿吸烟

无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。当受到强烈诱惑时,他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大,但最终会碰上岩石,化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪,而不是与之抗衡。

正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。

学会接受和掌控不愉快的心情,不再一感觉不适就用不健康的习惯(例如吸烟)来获得愉悦,这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。

对内接受自我,对外控制行动

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。

10 结语

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

鸣谢

特别感谢那些提出尖锐问题的学生,那些敢于在全场陌生人面前讲述自己尴尬经历的学生,还有那些在最后一堂课带来了自制软糖的学生。在我们一同庆祝的时刻,那些软糖让我们一起训练了(或者说是一起放弃了)意志力。